Programım hakkında öneriler [RESİMLİ]

Gögüs için

bench press 4x6 (ayaklar yerde degıl sehpada)
Incline Bench Press 4x6
Dumbell flies 4x8
Cable Crossover 4x8


Omuz ıcın









Behind The Neck Press 3x8
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x8
Wide Grip Upright Row 3x8
Rear Delt Raise 4x12


Kanat Icın






Chin-up (barfiks)
Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x8
seated row 4x8
One Arm Dumbbell Rowing 3x8


Biceps İçin





Wide Grip Standing Barbell Curls (2 set geniş omuz genişliği - 2set dar tutuş) 4x8
hammercurl 3x8
Preacher Curls 3x8


Triceps için





One Arm Dumbbell Extensions 3x8
v-bar pushdown 3x8
dumbell one kickback 3x8


Bacak

Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8

1. gün Göğüs triceps
2. gün Sırt Biceps
3.gün Bacak omuz


omuzlarımda eksıgım var genıs degıl 106 dı en son..
sizce değişiklik yapmalımıyım hangı hareket yerıne ne onerırsınız
ortalama bır antreman 30dk surmektedır 1dk dan fazla dınlenme yapmıyorum
1 gün gidiyorum 1 gün off işlerim nedeniyle boyle yapıyorum

 

resimdeki hareket ve dips'i eklemelisin omuz için programına.

Daha birkaç hareket daha var ancak ne kadar süredir yapıyorsun yeni isen bu kadar yeterli.

 

Wide Grip Standing Barbell Curls (2 set geniş omuz genişliği - 2set dar tutuş) 4x8
hammercurl 3x8
Preacher Curls 3x8 - bunun yerine concantration dah iyi olur saniirm.

Digerleri guzel olmus.

 

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x8
yerine enseye yapabilirsin
2-omuza arnold press ekleyebilirsin
3-karın çalışmalarını unutma
4- tricepste kendi programımı öneririm (signatürümde mevcut)
5-alt sırt için ters mekik ve hafiften deadlift başlayabilirsin
not:ters mekik düzgün yapılırsa muhteşem bir sırt şekillendiricidir ama çoğu kişi uygulamaz

 

karını yazmayı unutmusum 5 aydır duzenlı hergun karın çalısıyorum eight pack cıkmıstı cok net bellı oluyordu fakat suan gainer kullandıgım ıcın yaglanma oldu sankı azcık..
suan hafıf tempoda devam edıyorum 8 kılo falan aldıgımda ıse agırlık vererek baslıcam..
boy 1,87 kılo ıse 70 kg.. kısın yapıyordum ara vermıstım tekrar basladım 2 ay oldu suan

Preacher Curls bunun yerine concantration bu hareketı ekledım..
omuza arnold pressıde ekledım..
Wide-Grip Front Lat Pulldown bu hareketı 2 enseye 2 öne yapıyorum..
resimdeki hareketi ise onuda 2 öne 2 enseye olarak yaparım..
ayakta Dumbbell Extensions yaptıgımde sol kolumun omuz kısmı acıyor sagda sorun olmuyor o yuzden yatarak Dumbbell Extensions olarak devam edıcem..

yardımlarınız ıcın cok cok tesekurler ..