Programım burada, tavsiyelerinizi bekliyorum.

Merhaba, kendime program çıkarmaya çalışıyorum bir süredir, gerek bu forum gerekse yabancı forumlar olsun okuyarak birşeyler öğrenmeye çalışarak kendime aşağıdaki gibi bir program çıkardım. Özellikle tecrübeli, bu spora emek vermiş kullanıcılardan eğer yanlış bir nokta varsa tavsiye/düzeltme bekliyorum. Omuz programım sanırım biraz zayıf, bu noktadaki programın değişmesi gerek diye düşünüyorum. Halbuki vücudumda en fazla gelişmesi gereken nokta omuz diye düşünüyorum.

Yardımcı olabileceklere şimdiden teşekkür ederim

1. Gün

Barbell curl 4 x 8 8 10 10
Alternate Dumbell hammer 3 x 10
Reverse barbell curl 4 x 8 8 10 10
Concentration curls 3 x 10

Close grip barbell bench press 4 x 8 8 10 10
pushdown 4 x 8 8 10 10
rope pushdown 4 x 8 8 10 10
seated triceps press 3 x 10

2. Gün
Lat pulldown front 4x8
Lat pulldown behind neck 4x8
barfiks 3 x max
Bent over barbell row 3x10
Reverse grip bent over barbell row 3x10
Cable row 4x8

3. Gün
Barbell press front 4x 8
Lateral raise 4 x 8
Barbell press behind 4 x 8
Rear delt raise 4 x max

4. Gün
Bench press 4 x 10
Dumbell flies 3 x 10
Incline bench press 4 x 8
Incline dumbell flies 3 x 10
Bent arm dumbell pullover
Butterfly 3 x 15

5. gün
Mekik 3 x 30
Frog sit-ups 4 x 20
Flat bench lying leg raise 3 x 15
Knee raise on parallel bars 3 x 15


not: bacak ve trapez hareketlerini bilerek koymadım. Bacaklarımın çok kaslı olmasını istemiyorum şu anki halleri gayet iyi bence. Trapez ise omuzlarım boyuma göre dar olduğundan şimdilik yazmadım çünkü dar omuza trapez gerçekten kötü duruyor bence.

 

Benim de sevdiğim bir şey değil ama konu alt sıralarda kayboluyor o yüzden bu mesajı atmak zorunda kaldım. Umarım yardımcı olabilecek biri çıkar. Kimse bir şey yazmadığına göre programım doğrudur heralde?

 

Dün okumustum programi ama hocalarimiz yazar ben karışmayim dedim. İlk yorumun benden olsun madem. Omuz programin hafif degil hatta yeterli agirlikla yaptigin surece tam kararinda bir program. Asil dikkatimi ceken Kanat-sırt programin olmus 21set yapiyorsun toplamda. Normalde buyuk kas gruplari icin 16 kucuk kas gruplari icin 12 set idealdir diye biliyorum. Fazlasiyla Over traininge girme ihtimalini artirirsin. Ayrica trapez konusunda haklisin baslarda calismasi cok onerilmez ama, bacaklarimiz en onemli kas gruplarimiz bence, vucudunu omur boyu tasiyacak olan onlar, üst tarafin agirligini artirip kaslarla donatip, alt tarafi gucsuz birakmak bana hep sacma gelmistir. En azindan cok zorlamadanda olsa calistirilmasi taraftariyim her zaman.

 

Yorumun için teşekkür ederim. Alt tarafı daha sonra çalışmayı planlıyorum. Omuz programımı bu forumda bir yerde okumuştum ona göre çıkarttım, yeterli olmasına sevindim. Kanat sırt programında da barfiks ve reverse-grip i çıkarabilirim sanırım. Böylelikle 15 sete düşmüş oluyor, veya hangi hareketin set sayısını azaltmamı önerirsiniz?

 

bu programı pazartesi cuma arası uyguluyorsan hafta için 1 gün dinlenme ver kendine bu şekilde yanlış bir program bence ben haftada min 3 gün dinlenmeye ayırıyorum

 

Omuz ve göğüs günleri arası boş, bu da perşembe gününe denk geliyor. Ayrıca mekik-kol arası da boş.

Boş günlerimde ya basketbol, ya halı saha ya da cardio oluyor.

 

Love Cyprus simdi programin geneline bir daha baktimda, dedim daha once okudugumda neremle okumusum.
- ilk gun biceps triceps girmissin-ikinci gun yaptigin butun hareketlerde calisan yardimci kas biceps. Aralarina en azindan bir gun koy bence.
-1.gun gogus biceps
2.gun omuz
3. gun off
4. gun sırt triceps
5. gun karin
Yapsan bence daha mantikli olur.

 

Peki 2 bölge çalıştıracağım günlerde mesela 1. gün, göğüs hareketleri bittikten sonra biceps e geçmeden kaç dk dinlenmem gerekir?

Ayrıca göğüs ve omuz itiş hareketleri içeriyor, peş peşe günlerde olması sorun olmaz mı yoksa o kadardan birşey olmaz mı?

 

barfiks programında olmalı bence çıkartma onun yerine 2 hareket yazdığın pulldown'un birini ve bent over row'dan birini çıkart. zaten haftada bir normali reverse ile diğiştirip yaparsın , pulldown hareketini vücut ağırlığından fazla kilo ile yapamıyorsan zaten 2 hareketin anlamı yok. barfiks daha faydalı bence.

 

bence boş günlerinde biraz nefes aldır vücuduna dinlenip yapılanması için

 

Bolge degistirirken ne kadar dinlenilmesi gerektigi forumda yaziyordu sanirim. Ben kendi calismalarimda 5dkyi gecirmiyorum, hatta o kadar bile surmuyor.

Evet hem göğüste hemde omuzda presslerde tricepslerde calisir ama o kadari bir zarar vermez gorusundeyim. Ve netugura katılıyorum barfiksi programindan cikarma.

 

antrenmanı sert yapıyorsanız ( fazla ağırlık / az tekrar gibi ) bölge arasında 15 dakika dinlenmek gerekir. 2. bölgeye başlarken de 3-5 dakika ip atlama vs. ile vücudu ısıtmak faydalı olacaktır.

 

Çok sert antreman yapmıyorum. Çünkü malesef salonda yalnız çalışıyorum. Ağır çalışmak için biriyle beraber aynı hareketleri yapmak daha mantıklı, gücün tükendiği noktada arkadaşın yardımıyla hareketleri tamamlamak daha iyi. 10dk lık bir mola verip devam etsem daha iyi olacak.

 

iyide her zaman mı gücün tükenip arkadaştan yardım istiyecen bu herzaman olmazki zaten ayda 1-2 defa mevcut ağırlığın üstüne çıkmak için yapılması iyi olan bişey sürekli yardım almanın bi manası yoktur.
kaslar salonda değil evde dinlenirken gelişir.ayrıca omuz gününden sonra en az 1 gün dinlenmek iyi olur.
bacaklar vücuttaki body ile geliştirebileceğimiz kaslar arasında en büyüğüdür ve %40 ını oluşturur bunu göz önünde bulundur yalnızca bacaklar gelişmesin diye yapmıycak olabilirsin ama bacak çalışman senin bicepsinin bile daha gelişmesine + yönde etki eder.

 

Sizleri dikkate alarak programımı şu şekilde güncelledim:

1. Gün Göğüs biceps
2. Gün Omuz bacak
3. Gün off
4. Gün sırt triceps
5. Gün karin

Günlük aldığım protein miktarı 120-160g arası. Boy 182cm kilo 74,5.
Supplement olarak ON %100 Whey Gold Standart. Birkaç gün içinde kazein satın alacağım, şimdilik gece yatmadan süt ile whey karıştırıp içiyorum. Ama süt ile alakalı okuduklarımdan sonra kazein almaya karar verdim.

Off günlerin birinde illa ki halısaha maçı oluyor. Bir gün de illa ki arkadaşlarla salonda basket oynuyoruz. Sanırım yeterli olur. Placebo etkisi olabilir, henüz yeniyim bu sporda birkaç haftalık ancak bu birkaç haftadır kendimi barut gibi hissediyorum. İnanılmaz bir güç var içimde bu yüzden vücudum bu rutini kaldırabilir diye düşünüyorum. Dediğim gibi kimseyi yanıltmak olmasın