Programım Bu Tavsiye ve Önerilerinizi Bekliyorum

Gittiğim yer belediyenin yeri ve salı-perşembe-cumartesi-pazar gidebiliyorum,başlayalı 2-3 ay oldu,yaşım 17,kilo 90 küsür,boy 181

Salı

Göğüs
Bench Press 13-11-9-7 veya 10*4
Dumbbell Flyes 4*10
İncline Bench Press 4*10
İncline Dumbbell Flyes 4*10
Decline Bench Press/Cable Crossover 4*10

Biceps
Barbell Curl 4*12
Dumbbell Curl/Hammer Curl 4*10
Preacher Curl 4*10
Concentration Curl 4*10

Kanat/Sırt

Front Pulldown 4*12
Seated Row Machine4*12
Cose Grip Pulldown4*10
One Arm Dumbbell Row3*10

Perşembe

Omuz

Millitary Press 4*10
Dumbbell Press 4*10
Lateral Raises 4*10
Front Raises 4*10
Dumbbell Shrug 4*15
Barbell ile eğilip boyna çekiş 4*10

Triceps

Push Down 4*10
One Arm Cable Triceps 4*10
Lying Z Bar Triceps 4*10
French 4*10

Bacak

Leg Curl 4*10
Leg Extansions 4*10
Lying Leg Press 4*10

Cumartesi=Salı
Pazar=Perşembe

program böyle,bacağa fazla ağırlık vermedim,supplement vs. almıyorum esik fazla veya düzeltilecek birşey varsa yazarsanız iyi olur bench_O

 

Bir günde üç kas grubunu geçtim, Perşembe ve Pazar günü omuza 6 hareket ve toplamda 260 tekrarla giriyorsunuz. Başlayalı 2-3 ay oldu demişsiniz.
Canınız çıkar, overtraining tam anlamıyla bu olsa gerek.

Kilo fazlanız var, yağ yakmak istiyorsanız kardiyo gerekli. Koşuya çıkın, antreman yapmadığınız bir gün halı sahada maç yapın vs.

Biceps hareketlerinin sıralaması gayet güzel.

Bir kaç hareketi çıkarabilirsiniz bence şimdilik. Omuz hareketlerini örneğin 3'e indirin. Doğru omuz çalışmak için, SCHWARZXXL arkadaşımızın yazdığı, İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar, başlığını okuyun.

 

vinternatt ilgilendiğin için saol bundan önce sitede verilen evde çalışma programını 1 yıla yakın yaptım,kilom yüksek ama yağ oranım çokta fazla değil dengeli en azından,günde 3 bölge ve bu şekilde gelişme sağlayamazmıyım ?

 

Günde 3 bölge çalışmanın zararı var mıdır, ne kadar yararı vardır bilemiyorum.

Ancak tavsiyem bir kas grubuna bu kadar çok hareketle girmemeniz. Yani göğüse 5 hareketle giriyorsunuz, ardından 4 hareketle bicepse sonra da 4 hareketle kanatlara giriyorsunuz. Kanatlara ne kadar enerjiniz kalabilir bilmiyorum. Göğüsü en azından 4'e indirin, Omuz da 3 veya 4'e indirilebilir.

Overtraining, yani aşırı çalışmanın zararlarıyla ilgili şu başlığa bakabilirsiniz. Aminoasitlerin daha hızlı harcanması, kortizolün daha uzun süreli olarak salgılanması, vücudun anabolik durumdan daha fazla katabolik durumda kalması gibi dezavantajları var. Yani kas kaybına uğrayacağınızı düşünüyorum, çok çok iyi beslenemediğiniz takdirde. Supplement de kullanmıyorsunuz, direkt yıkıma uğrarsınız bana soracak olursanız.

Günde 2'şer bölge çalışabilirsiniz. 3 bölgede ısrarcıyım diyorsanız hareket sayılarının azaltılması gerektiğini düşünüyorum.

Ayrıca 4x10 sistemi de kas gelişimine ne kadar fayda sağlar, tartışılır. Başarısızlık noktasına göre çalışmalısınız. Yani her sette ağırlık arttırmalı ve her seti kaldırabileceğiniz son tekrara kadar zorlamalısınız. Yani atıyorum 25 kiloyu barbell'da 8 kere kaldırdıktan sonra, 9.'yu kaldırmaya gücünüzün yetmeyeceğini, kaldırmaya çalıştığınızda başarısız olacağınızı düşünüyorsanız 8'de bırakırsınız. Sonraki sette ağırlığı biraz daha arttırırsınız ve yine başarısızlık noktasına kadar çalışırsınız, bu nokta bu sefer 6 veya 7'ye gerileyebilir, normaldir. Bu şekilde kasların daha iyi geliştiği forumda ve birçok yerde yazıyor.

Tabi bu programı overtraining olarak görmeyen arkadaşlarımız da olabilir, benim şahsi fikrim.

 

Göğüsten İncline Flyes i çıkarttım,kanatı perşembeye attım,omuzdanda barbelle çekişi ve front raises i çıkarttım bacağı napacağımı bilmiyorum hiç çalışmayadabilirim