Programım bu önerilerinizi bekliyorum

Merhaba arkadaşlar okul açıldığından beri sadece karın kası çalışıyordum ve diyet yapıyordum. Ve 1 hafta önce bunu değiştirdim artık tüm vücut çalışıyorum bir abinin verdiği program ile. Yaşım bu arada 15 ve 170 boyundayım kilomda 55.2 civarlarında. Yaptıklarımı ve yediklerimi anlatıyorum . Sabah kalktığımda 300-400 kez zıplıyorum ip atlıyormuş gibi ve sağ sol 1 tam olmak üzere 100 kez twister da dönüyorum. Her kahvaltıda 1 bardak süt , 2 yumurta , 1 veya 1,5 dilim ekmek ve 2-3 küçük veya orta dilim peynir yiyordum. Saat 10 gibi yiyordum bu kahvaltıyı. 1 saat sonrada 20-25 dakika arası koşuyorum bisiklette. Sonra saat 13:15 gibi evden filan çıkıyorum okula gidiyorum yürüyerek ve saat 13:35 gibi okulda oluyorum yani yaklaşık 20 dakika yürümüş oluyorum. Salı ve çarşamba günleri saat 7:40 da okuldan çıkıyorum , kalan günler ise saat 6:55 ' de çıkıyorum yaklaşık 30-40 dakika olarak ta yürüyorum eve giderken tekrar. Sadece cuma günü okul çıkışında yürümüyorum o kadar. Evdeyken de annem ne yaptıysa yemek işte onlardan az veya orta derecede yiyorum yine aç olarak kalkıyorum. Ve 1 gün tüm vücudu çalıştırıp 1 gün dinleniyorum tüm vücut çalıştırma böyle oluyor. Yemekten genelde 1,5 saat sonra yapıyorum antremanı. Yani hafta içi 2 öğün yemek yemiş oluyorum. Okulda hiç bir şey yemem.Hafta sonları ise yürüyüş sadece 10 dakika filan oluyor ve pazarda alışveriş yaparken oluyor. Hafta sonları 3 öğün filan oluyor. Tüm vücut programı ;

İlk olarak biraz ısınıyoruz.

Çekebildiğimiz kadar şınav çekerek başlıyoruz sonrada 3x10 şınav.

Flat Dumbell Press 4x10
Dumbell Shoulder Press 4x10
Lateral Raise 4x10
One Arm Row 4x10
Dumbell Shrug 4x10
Over Head Triceps Extension 4x10
Hammer Curl 2x10
Biceps Curl 3x10
Squat 3x15
Calf Raise 2x30
Crunch 3x20
Leg Raise 2x20

Bunları yapıyorum . 3 Kg dambıl ile çalışıyorum.

Eksik kalan yer var mı bilmiyorum çok uzun oldu ama önerilerinizi bekliyorum bunlar yeterlimi sizce yağ yakmak için fit olmak için. Ayrıca vücudum düz gibi. Azda olsa göbek var gibi. Başka neler önerirsiniz ? Örneğin her antremandan sonra 1 meyve suyu içeyim mi ? Ayrıca bir sorum daha var ben biraz daha kilo verecek miyim ? Ve kilo verirken kas kaybı yaşarmıyım ? Boyumun uzamasına etkisi olmasın diye 5 kg da bırakıcam ağırlık arttırmayacam bidaha bir sorun olmaz ?

 

55 kilosun yuzden hacim alman lazim,rahat rahat ye yani az yemene gerek yok zaten zayifsin?
2.si bu spoR boy kisaltmaz, hele 3-5kg ile uzayamamak alakasiz rahat ol 10kg a kadar arttir agirliklarini
Okula plastik bi kutu icinde yemek goturmeni oneririm,dedigim gibi zayifsin ve kilo alman lazim
100 kez twister nasil bi alet acaba biraz aciklarmisin merak ettim
Onun disinda antreman sonrasi protein alman lazim onun icinde kakaolu sut,yogurt,ton baligi oneririm beslenmen cok cok zayif cunku..

 

Zayıfsın diyorsunda vücut sıfır değilki yağlar filan var karın bölgesinde bel bölgesinde filan bel haraketleri filan yapıyorumda. Rahat rahat ye derken mesala örneğin bir gün biraz fazla yiyim hemen şişerim balon gibi Olsun ya ben yinede 5 kg da kalmayı planlıyorum belki biraz ileride arttırırım bu yaz 5 likle devam ediyimde. Okulda aslında acıkıyorum fakat ne biliyim pekte yemek istemiyorum diyet için değil aslında bence gerek yok gibi ama ?
Twister şöyle : http://images.gittigidiyor.com/6737/Voit-9733-Twister__67375826_0.jpg
Antreman sonrası 1 kase yoğurt yeterli gelirmi , kakao yok olursa kakolu süt yaparım ve ton balığıda genelde evde olmaz yemeyeli çok oldu.
Aslında tek sorun yağlar karın kaslarımı görebiliyorum en üstte 4 tanesini yağları biraz ittirince aşağı 6 tane oluyo gibime geliyo yağlar olmazsa harika olucamda

 

Kardes ektomorf oldugun icin kilodan korkmaman lazim,yag yakmak oyle sanildigi kadar zor degil,sen kas kutlesi yaptin mi zaten yag yakimi daha kolay olur
Ve vucudunu dinlemen dogru eger ihtiyacim yok acikmiyorum diyosan bence de yeme,ama kesinlikle ac kalmamaya calis
Spordan sonra ben 125g yagsiz yogurda yer fistigi kirip atiyorum kakaolu sutumle birlikte tuketiyorum,bana gayet yetiyor,sonrasinda aksam yemegi ton baligi kepek ekmegi salam kasar,yatmadan once 250g quark ve yatis

 

Spordan sonra artık kakaolu süt ve 1 kasede yoğurt tüketicem bu iyi oldu.