Programım, beslenmem vs. hakkında sorularım var..

O

onuraktas

Üye
Merhaba arkadaslar.. Yaklasik 1,5 aydir bodye gidiyorum.. Boyum 176 kilom ise 78.. Karnımda bariz bir yağlanma var simit misali :) 1,5 ay uzun bir sure degil ama yine de 1,5 aya göre acikcasi bir gelisim göremiyorum.. Programimi yazicam bir yanlışım varsa yardimci olursaniz ve tavsiyelerinizi yazarsaniz sevinirim..

Haftada 3 gun gidiyorum

Programa başlamadan önce 7-8 dakika bisiklet çeviriyorum, sonra programa başlıyorum, Her hareketi 4 set yapiyorum 12 + 10 + 10 + 8 şeklinde.. Her hareket arası karın hareketleri yapıyorum.. Programım bitince yaklaşık 20 dakika da düşük tempoyla (9 km/saat) koşuyorum.

1) Pazartesi (Omuz)
- Smith Machine Behind the Neck Press
- Smith Machine Overhead Shoulder Press
- Seated Dumbbell Press
- Dumbbell Lateral Raise
- Machine Shoulder (Military) Press

2) Carsamba (Göğüs)
- Butterfly
- Butterfly (Aletin ismini bulamadım avuçlar tutmayerinde dirsekler yukarda ön kolla pazu arası 90 derece)
- Smith Machine Bench Press (Göğüs)
- Smith Machine Incline Bench Press (Üst göğüs)
- Decline Barbell Bench Press (Alt göğüs)
- Machine Bench Press

3) Cuma (Kol)
- Cable Row Seated (otur kendine çek)
- Dumbbell Bicep Curl (kol )
- Triceps Push Down (arka kol)
- Overhead Rope Extension (
- wide-Grip Lat pulldown
- Wide-Grip Pulldowns Behind the Neck

Hareketlerin karsiligini bulana kadar zaten yaglar eridi:)
Program günleri sabah 5 tane yumurta beyazı, gündüz haşlanmış tavuk göğsü + 2 kaşık kepekli pirinç..
Spordan eve geldiğimde de 2 - 3 kaşık kepekli pirinç yiyorum gün içinde de su tüketimim bayağı iyi..

Ortada bir sorun olduğuna eminim çünkü forumda "2 aylık 3 aylık sporcuyum değişim nasıl sizce?" gibi başlıklara baktığımda o arkadaşların benden cok daha iyi durumda olduğunu görebiliyorum..

Biraz uzun oldu yazım ancak okuyup yardımcı olabilirseniz inanın çok sevinirim..
Herkese başarılar..
 
Bana sorarsan herkezin yapısına göre değisir ben ilk basladıgında hem cok iyi besleniyodum hem de düzenli suplement kullanıyodum ilk üç ay hiçbir gelişim gösterememiştim fakat 4 ay tam bi patlama olmustu. Vicut işi beslenme ve egzersiz bir yana tamamen sabır işi bence yeterince beklersen sonucunu mutlaka görürsün...
 
Beslenme kısmını daha ayrıntılı yazmak istiyrum.

Sabah: 5 adet haşlanmış yumurta (Sadece beyazını yiyorum), yanına yaklaşık 50 - 60 gram Lor peyniri, 1 dilim beyaz ekmek, 1 - 2 bardak çay (şekersiz)

Öğle : 2 adet tavuk göğüsü, yanında kepekli pirin (1 - 2 kaşık), 1 kutu diet
kola

Ara öğün: 1 sandvic (kaşarlı salamlı vs. okulda ne bulursam artık) + çay
6 - 7 gibi spora gidiyorum
Spordan geldiğimde bir 2 - 3 kaşık (gerçi bir tabağı dolduruyor gibi bişey) haşlanmış yağsız tuzsuz kepekli pirinç pilav veya makarna..
Başka da birşey yok arada da işte su , çay vs. Yatmadan önce bazen süt içiyorum bazen içmiyorum belli olmuyor
 
betreyal dedi:
Bana sorarsan herkezin yapısına göre değisir ben ilk basladıgında hem cok iyi besleniyodum hem de düzenli suplement kullanıyodum ilk üç ay hiçbir gelişim gösterememiştim fakat 4 ay tam bi patlama olmustu. Vicut işi beslenme ve egzersiz bir yana tamamen sabır işi bence yeterince beklersen sonucunu mutlaka görürsün...
Genişletmek için tıkla...

2. mesajımı yazarken arada yazmışsınız, peki programım için ne diyorsunuz doğru bir programmı yanlış mı?
 
onuraktas dedi:
2. mesajımı yazarken arada yazmışsınız, peki programım için ne diyorsunuz doğru bir programmı yanlış mı?
Genişletmek için tıkla...

Profesyonellerimiz daha iyi yardmcı olucaktır.. Sadece sunu soyleyebirim antreman sonuna 20 dakika kosu yazmıssın bence cardio tarzı bişeyler düşünüyosan çalışma sonuna değil antreman yapmadıgın ayrı bir güne al ve daha detaylı bir cardio planı uygula...
 
Ben ayrı günde yapacağım kardiyoyu program günü de yapabilirim enerjim kalıyor yani sorun detay değil istek çok bende hatta artık o 20 dakikalık koşudan sonra arkasından bi 20 dakikalık da bisiklet eklemeyi düşünüyorum.. Ancak şöyle bişey var şimdi ben çalıştıktan sonra gidip cardio uygularsam çalıştıklarımın boşa gitmesi gibi birşey yok dimi?
 
ilk okuduğumda çok vaktim yoktu .. hernekadar yeni başlayanlar bölümüne açmışsanda başlığı 1,5 yıllık bodyci olarak gördüm ve programını yadırgamadım genel hatlarıyla bakabildiysem de..
fakat şimdi bakıyorum 1,5 aylık demişsin..

bu programda bazı kas grupları 1,5 aya göre oldukça ağır..bazılarıda sıralamada hatalı..

omuzda 4 tane press giriyorsun bu ağırlıkta uygulayan pro.ların bile sayısı azdır ki onlar 600 gr protein alır..
programının revizyona ihtiyacı var kesinlikle..

omuzda bir bar, bir dumbbell press 2 açış sana yetecektir..

göğüste de 3tane press var...
smith mach.yerine mutlaka serbest bar kullan..
önce incline bar , sonra belki flat db. ve 1 açış birde pullover gir..alt göğüse gerek yok..

kol günü anlaşılan sırtla beraber..
büyük kas ihtiva eden sırtı mutlaka ilk sıraya al..peşinden ticeps yapabilirsin fakat bicepsi göğüs gününe almanı tavsiye ederim..

ayrıca sırtta lat pull down gibi bir makaranın yanına mutlaka serbest ağırlıkla yapılan hareket eklemelisin adaptasyonu bitirdiğini farz ederek.. db.row , t-bar yada bar.row gibi..en sonda seated row girersin..

bicepste
barbell curl
db.alt cur
preacher curl olabilir

tricepste
push down
scull crushers (alna triceps)
one hand over heah extension girilebilir..

son olarak set ve tekrarları
büyük kaslarda 15-12-10-8-8/6
küçüklerde 15-12-10-8 şeklinde belirleyebilirsin tabi kendine en uygununu araştırmaya devam ederek bulacaksın..

beslenmede de aldığın protein ve kompleks karb. miktarlarını alman gereken rakamlara yaklaştırabiliyorsan sorun yok..bunu hesaplamalısın..
 
Programın sirasini rastgele yazdim yani o sirayi ayarliyorum hareketlerin karşılığını bulurken hangisini bulduysam ona göre yazdım.. Yani mesela göğüste butterfly sondan 2. hareket ...

Ya set ve tekrarda 5 set çok fazla değilmi 4 set yapıyordum baştan
14-12-10-8 onu bile 12-10-10-8 e düşürdüm ki bugünkü niyetim
3 set 12x3 şekline dönüştürmekti.. Çünkü bu sefer çok güç kaybediyorum normalde kaldırdığım ağırlıkta bayağı düşmeler oluyor.. Birazdan spora gideceğim dönüşte daha ayrıntılı yazıcam sizin tavsiye ettiğiniz programa göre bir program oluşturup buraya yazarım siz de kontrol edersiniz sevinirim.. Peki cardio için ne diyorsunuz asıl amacım benim aslında şuan karnımı eritmek (tabiki kas yapmak da istiyorum) program sonunda gidip cardio yapmam her hareket arasında gidip karın hareketleri yapmam (4 tane ayrı hareket, 30 + 15 + 15 + 10 şeklinde) için ne dersiniz herkes kas + yağ yakmak aynı anda olmaz diyor yani ne bu yaptıklarımın boşa gitmesi gibi birşey değildir umarım?
 
yağ ile kas yakmak beraber olmaz denmesinin sebebi kas oranı çok düşük çok yağlı isenizdir..
sonuçta pro.larda definisyon dönemlerinde yağ yakarlar bi yandan kasta yaparlar..
antremandan sonra cardio yapmaya devam edin vaktiniz yoksa..
off günlerde de cardio yapabilirsiniz..bunlar vakitle alakalı..
antremanla beraber cardio 1.30 saati geçmesin aksi takdirde bölün..sabah cardio , akşam body olabilir..
yağsız kas yapma forumda mevcut araştırmalısın..
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/g_bek_yapmadan_kilo_al-t10729.html
gibi

ayrıca kilo düşüyor mantığı doğru değil..bizler power lifter değiliz..15x4 yapın demiyorum..8 ve 6 kadar iniyorsunuz..amaç yedire yedire çalmadan çalışmak ve kas yapmak olmalı.
kilolar zamanla artar..
cheating yaparak ilerleyemezsiniz..
 
Tekrardan merhaba,

Alt göğüs artik calismiyorum dediğiniz gibi, Omuz behind the neck press hariç artik her hareketi
serbest bar ile yapıyorum Bu da tamam.. Ancak aklıma takılan bir kaç sorum var,

- Omuz 3 hareket yeterli demişsiniz peki yanında başka hangi kas grubumu çalıştırmalıyım? Çünkü 3 yetecek mi bana?
- Sırt ile Arka kolu aynı gün yapmamı önermişsiniz,
İlk olarak 2 sırt hareketini (Cable Row Seated, Wide-Grip Pulldowns Behind the Neck)
yapıyorum sonra yazdığınız bu 3 hareketi mi yapıyım?
(push down, scull crushers, one hand over heah extension)
- Sırta makaranın yanına serbest ağırlıkla yapılan hareket eklemlisin demişsiniz db.row, t-bar bar.row kelimelerinden maalesef hangi hareketi kastettiğinizi anlayamadım.

-Göğüs gününde ön kol yapıyorum tamam,
incline bar, flat db. yi (anlayamadım), 1 açış dediğiniz dumbbell flyes mı bir de pullover bunların arkasından
sırayla bu hareketlerimi yapıyorum
barbell curl
db.alt cur
preacher curl olabilir

yani toplam 7 hareket?


Programımda bacak hareketleri yok ancak ben şuan yağ yakıcı kullanıyorum ve de her çalışma sonunda kardio yapıyorum 30dk 9km/h tempolu koşu bu koşuyu bacak çalışırsam yapamıyorum çünkü bacaklarımda inanılmaz ağrı oluyor o yüzden yağ oranımı uygun düzeye indirdikten sonra koşuyu bırakıp bacak çalışmasını eklemeyi düşünüyorum sizce bu düşüncem uygun mu?

Bir yerde okuduğuma göre sırt hareketini enseye değil öne çekin yazıyor sizce sırtta
"Wide-Grip Pulldowns Behind the Neck"
hareketini enseye değil de öne mi yapmalıyım (çeneme doğru) doğrumnudur bu?
Anlatamadığım yerler olursa kusura bakmayın tekrar yazabilirim çünkü yazdığım terimlere yabancıyım.

Yazacağınız şeylere göre son kez programımı buraya yazacağım onaylarsanız inanın çok sevinirim..
Teşekkürler..
 
öncelikle yağ oranın cardioyu abartıp bacağı yapmayacak kadar fazla değil..bacak olmazsa olmazdır..bu işe yeni başlamışsınız yağ oranınızı zamanla aşağı çekersiniz..hem kas yapıp hemde çok miktarda yağ yakayım derseniz kas kaybı kaçınılmazdır..

göğüste
incline bench press
flat db. (dumbbell) press
flat fly
pullover

biceps
barbell curl
alt dumbbell curl
preacher curl

önkol
wrist curl
reverse ez barberll curl

omuz
smith machine front shoulder press (öne)
lateral raises
front raises
rear deltoid raises (bent over laretal raises) arka omuz
barbell shrug (trapez)

bacak
leg press
leg extension
leg curl
standing calf raises

sırt
hyperextension (bir ay sonra deadlifti de eklersin)
lat pull down (öne)
dumbell row
t-bar row
seated row

triceps
push down
scull crushers (alna triceps)
One hand behind the neck db triceps extension (tek el ensede triceps uzatma)

3 gün yapmak zorundayım diyorsan

göğüs-biceps-önkol-karın
omuz-trapez-bacak-calf
sırt-triceps-karın

4 gün
göğüs-önkol-karın
biceps-triceps-karın
omuz-trapez-bacak-calf
sırt-karın

bu programa hemen piramitle başlama
öncelikle 15(ısınma)-10-10-8-8 gibi yarın piramitler yaparak gir...
programa adapte olmaya başladığında 1 ay kadar sonra piramidal sisteme geçer ve ağırlıkları artırarak gidersin..
 
Yarından itibaren harfi harfine bu programı uygulamaya başlıyorum.

Ne diyeceğimi bilemiyorum gerçekten teşekkür ederim, yarın bir foto çekilicem, 2 3 ay bu programı uygularım en son halimi olacak değişikliği de size gönderirim :)

Programın sonuna yapabilirsem 30 dk koşu eklicem yapamazsam da ara günlerde koşarım artık, koşmaktan vazgeçmek istemiyrum çünkü koştuğumda asıl o gün çalıştığımı hissediyorum, inşallah bana bir zararı yoktur.

Gerçekten çok mutlu oldum 1 haftadır kafayı yicektim bir program bulamadım kendime doğru düzgün, bulduklarımdan da emin olamadım. Tekrar tekrar çok teşekkür ederim özellikle diez, tekrardan iyi çalışmalar kolay gelsin herkese..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı