Programım ölçülerim lütfen yardım

Öncelikle herkese merhaba;
Aranıza yeni katıldım, Kilom: 74.5. Boy: 185
Yaklaşık 4 aydır evde, altis hg100 istasyon(80kg'ye kadar ağırlık mevcut),1 uzun bar (50kg'ye kadar ağırlık mevcut), 2 dumbell (5er kilo) ve bir ağırlık sehpası ile çalışıyorum. 1aya yakın süredir de antreman sonrası tek ölçek optimum gold standart whey protein kullanmaya başladım.
Haftada 4 gün olmak üzere bir antreman yapıyourm fakat henüz sonuç yani hacimlenme konusunda birşey kaydetemedim, bu atrenman yanlışlığından oluşuyor sanırım. Pazartesi; biceps triceps ön kol göğüs ve karın çalışıyorum. Salı; sırt omuz ve bacak çalışyorum. Perşembe pazartesinin tekrar, Cuma ise salının tekrarını yapıyorum.
Sizden ricam bana hacimlenmemi sağlayacak bir program vererek yardımcı olmanız, öneride bulunmanız yazımı okuyup yardım eden herkese çok teşekkürler şimdiden...

 

1 günde o kadar bölgeyle hacim zaten mümkün değil aldığın toz yine boşuna bi salona kaydolma imkanın varsa kaydol yoksa forumda yada internette yeni başlayanlar için programlar var onları yapabilirsin

 

Hacim almak istiyorsan antrenmanlarında yaptığın hareketleri bozmayacak şekilde 8-10 tekrar maximum ağırlıkla yapmalısın kasları zorlamazsan hacim alamazsın hareketi yaparken 8 ve üstü tekrarlara geldinmi zorlanmalasın ve hareketi yapamayacak konuma gelene kadar devam ettirmelisin.

 

Yeni başlayanlar için olan programlar daha alıştırma altyapı amaçlı değil mi? Yani suplement kullanımına geçtiğim için biraz daha hacim vericek zorlayıcı bir program yapmam uygun olmaz mı? Sizinde dediginiz gibi aynı gün çok hareket yaparak hacimden çok yakmaya geçiyorum sanırım kilo kaybımda bu yüzden oluyor. Hacim konusunda bir programla yardımcı olursanız çok sevinirim. İlginize ve yardımınıza çok teşekkürler...

--- Mesaj birleştirildi, 25 Haziran 2014 ---

Tek bir bölge için mesela omuz için 4-5 hareket yapıyorum 4x8 olarak son setlerde zorluyor fakat yapmam gereken daha az hareket daha fazla ağırlık sanırım biceps içinde yine 4 hareket 4x8 yapıyorum yanlışlık ilk başta burda aynı gün içinde her bölgeyi düşünürsek hacimlenme hayal olur dediğiniz gibi sanırım.

 

Bence bir gün için en fazla 2 veya 3 bölge çalıştırki diğer gün o bölgeler dinlensin kendini toparlasın ama iş sadece antrenmanda bitmiyor ne kadar antrenman yaparsan yap beslenmen iyi olmazsa verim alamazsın sadece protein tozuyla olacak iş değil kilon başına en az 2 gram hayvansal protein almalısın 80 kiloysan 160 gram gibi bunun içinde her öğününde protein içerikli yiyecekler tüketmelisin birde hareketleri doğru yaptığından emin ol bence ama gerçekten verim almak istiyorsan tam teşekkülü bir salona yazılmanı öneririm ne yazıkki evde o kadar detaylı çalışamazsın.

 

İlgin için teşekkür ederim;
Beslenmeme çok dikkat ediyorum her öğün hayvansal protein tüketiyorum, protein tozunun öğün yerine geçmyeceğinin bilincindeyim. Spor salonundan bir personal trainer ile görüştüm ve evdeki ekipmanımı oldukça yeterli buldu salondaki tüm imkanların mevcut olduğunu söyleyip yeni bir program yazdı bana artık 5 güne böldü programı her bölgeyi ayırdı az tekrar çok ağırlığa çevirdi hacim için sanırım zamanla faydasını göreceğim. Daha sıkı bie idman olduğunu vücut tepkileri ile göstermeye başladı şuan sıkıntık glutmaine kullanmalımıyım hoca başla dedi ama size de danışmak istedim söyleceğiniz bir şey varsa merakla okuyup uygulamak istiyorum, teşekkürler şimdiden...

 

Bodybuilding e başlayalı tam 1 sene oldu başladığımda çok azimle ve istekliydim hala öyleyim ve çok bağlıyım hiç aksatmam uykum çok düzenlidir arada bir bozuluyor sadece bozuluyor dediğim bazen 1 ay da 1 gün falan uyuma saatlerim 22.30 sabah 7.00/ bodye başladığımda kilom 51-di 60 oldu /kolum 26 dan 32cm/omuzlarım 99 cm den 112 cm oldu /gögüslerim 82 den 89 cm oldu / bana göre çok düzenli ve bağlı olmama rağmen çok az gibi geliyor sizce nasıl ? şimdide programımı yazıcam şuanki programımı: PAZARTESİ GÜNÜ: kol ve göğüs yaptığım hareketlere başlamadan önce barfiks demirinde asılı kalarak durabildiğim kadar duruyorum cenemi demire dayayıp ısınma amaçlı bunuda yeni yapmaya başladım 1 hafta kadar oldu sonrasında hareketlere geçelim: burbell curl 3x8 sehpada scot 3x8 ve arkasından sehpayı 90 derece yaparak 2 elime dumbell alıp indirip kaldırıyorum ismini bilmiyorum ondan böyle anlatmaya çalıştım ve 3 hareketle bicepsi bitirip göğüste ilk olarak göğüste bench pres 3x8 arkasından dumbell fly 3x8 arkasından incline bench press 3x8 arkasından dumbell pres 3x8 arkasından makinada chest press 3x8 ve 5 hareketle göğüs bitti SALI GÜNÜ :Kanat -arka kol ilk göğüse çekiş 3x8 sonrasında karna çekiş 3x8 ve testere 3x8 sonrada sırta çekiş ve arka kola geçiyorum pusdown 3x8 z barla anla çekiş 3x8 sonrada halatla pusdown 3x8 devamında düz barla nerdeyse iki elimde birbirie çok yakın hafif göğüsümün altına çekiyorum 3x8 son olarak tek bir dumbell alıp enseye çekip kaldırıyorum 3x8 ÇARŞAMBA GÜNÜmuz bacak ilk omuzda sholder pres 3x8 diğer hareket ise dumbella yana açış 3x8 devamında ise 90 derece sehpada yukarıda dumbelları kavuşturma yapıyorum ve arkasından z barla çeneye çekiş 3x8 yapıyorum 1 harekette trapez sonrada bacak hareketleri var leg curl 3x8 arka bacak 3x8 ve iç bacak 3x8 PERŞEMBE GÜNÜ:tekrar göğüs kol yapıyorum cumada yine kanat arka kol sizce bu program nasıl 1 senedir yapıyorum bu programıda 7 ay kadardır uyguluyorum sizce doğrumu birdehacim kazanmak istiyorum eğer program uygun değilse nasıl bir program uygulayabilirim hacim kazanmak ölçü almak ve kilo almak için hepinize şimdiden teşekürler yaşım 17 boy 1.77 ismim doruk sağolun