Merhaba arkadaşlar..FleXor hocanın hazırladı evde dambıl konusundan yapabildiğim hareketleri programa kattım fakat boyum için bu hareketlerin ne zararı olur bilmiyorum..
Programım
1.gün
Göğüs & Kol & Bilek ( 2*8 )
Göğüs
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press (Close)
Dumbbell Pullover
Kol
Ayakta Dumbbell Curls
Ayakta Alternate Hammer Curl
Concentration Curls
Dumbbell Curls
Hammer Curls
Bilek
Dumbbell Wrist Flippers
Two Arms Palms Up Dumbbell Curl
2.gün
Omuz & Arka kol & Boyun ( 2*8 )
Omuz
Neck Dumbell Press
Arnold Press
Arka kol
Bench Dips
Lying Dumbbell Triceps Extentions
Standing Dumbbell Triceps Extensions
Boyun
Seated Head Harness Neck Resistance
Standing Head Harness Neck Resistance
3.gün
Sırt & Trapez & Karın ( 2*8 )
Sırt
One-Arm Dumbell Rows
Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
Lying Back Presses (Supermans)
Trapez
Dumbbell Shrugs
Standing Dumbbell Upright Rows
Karın
Bent-Knee Hip Raises
Crunch
Dumbbell Side Bends
4.gün
Bacak & Baldır
Bacak
Dumbell squats (Genel)
Dumbell sumo deadlliftf (İç)
Stiff Legged deadlifts (Arka)
Baldır
Standing Dumbbell Calf Raise
Calf (Bilek)
Pazartesi : on
Salı : on
Çarşamba : off
Perşembe : on
Cuma : on
Cumartesi & Pazar : off
Tavsiyeleriniz için şimdiden teşekkürler..
Yaş : 13 Boy & kilo : 163 - 42
2 çift 6kg dambıl..
Son düzenleme: 20 Eylül 2010
