Programımı değiştirmek istiyorum yarımcı olur musunuz ?

Mrb arkadaşlar yaklaşık 4 5 aydır fitness a gidiyorum. ilk 2 ay sadece cardio hareketleri yapmıştım zayıflamak ve baslangıc amaclı. Daha sonra aşşağıda yazdığım programa 3 ay aralıksız devam ettim haftada 3-4 kere olmak üzere. Ve şimdi bu programımı değiştirmek istiyorum. Yardımcı olabilirseniz cok sevinirim..

İşte eski programım :

GÖĞÜS

Incline Dumbbell Flyes 3 set
Butterfly 3 set
Barbell Bench Press 3 set
Cable Crossover 3 set
Dumbbell Pullover 3 set


OMUZ

Side Dumbbell Lateral Raise 2 set
Front Dumbbell Raises 3 set
Bent-Over side Dumbbell Lateral Raises 2 set
Arnold dumbbell Press 3 set
Dumbbell Shrug 3 set


ARKA KOL

dips yapabildigim kadar
Dumbbell French 3 set
Dumbbell skull crusher 3 set
Triceps Pushdowns 2 set
Triceps Pushdowns With Rope Attachment 2 set
dumbbell kick back 3 set


ön kol

Barbell Curl 3 set
dumbbell hammer curl 3 set
close grip barbell curl with ez bar 3 set
Reverse Barbell Curl 3 set
Dumbbell Concentration Curls 3 set


SIRT

Seated (Cable) Row 3 set


KANAT

Wide-Grip Front Lat Pulldown 3 set
Close-Grip Front Lat Pulldown 3 set
Straight Arm Pulldown 3 set
Wide-Grip Rear Pull-Up 3set
One Arm Dumbbell Rowing 3 set

ÖN VE ARKA BACAK

Leg Extension 3set
Leg Curl 3 set
Leg Press 3 set

 

Ben sana bir kaç hareket önereyim.Ama öncelikle triceps-biceps hareketlerin çok falza.Biceps için 3 ,triceps için 3 hareket yeter.
Biceps
Barbell curl
Hammer curl
Concentraion curl

Triceps
Skull crusher
Push down
Dips(veya dar şınav)

Göğüs
İncline Bench Press
Dumbell Flyes
Dumbell Bench Press

Sırt-kanat hareketleri de çok
Barfiks
Deadlift(yeni başladığın için ağır gelebilir.Ondan barbell row daha uygundur bence)
One arm dumbell rowing
Birde bir hareket daah yaparsın.
Hyper extention da beli çok kuvvetlendiriyor.Sakatlanma riskini azaltır.Uygula derim

Ayak içinde squat ekleyebilirsin.

Omuz içinde
Neck press(kesin yap bence)
Upright row
Lateral Raises
Birde bir hareket daha seçebilirsin.