programı oturtamıyorum bir türlü

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve deathlifter tarafından 3 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.739
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    5 sene oldu 5 gün vg ye gidiyorum 1 gün off 1 gün dışarda interval kardiyo. geri kalan günler de vakit kalırsa antrenman sonunda kardiyo. program şöyle bölünmüş vaziyette

    göğüs tek gün 4 hareket
    bacak tek gün 5 hareket
    kollar tek gün 3biceps 3triceps
    omuz tek gün 4 hareket + reverse curl
    sırt tek gün 5 hareket

    ama hangisi hangi gün olmalı yani hangisinden sonra hangisi gelmeli?
    şimdi, göğüs zayıf olduğu için, en iyi dinlenmiş olduğum uykuyu en iyi almış olduğum işe gitmediğim cumartesine koydum. pazar salon kapalı dinlenmiş de olur kaslar diye düşündüm pazar ları interval kardiyo.

    mesela cuma günü hangisi çalışılmalı ki cumartesi günkü göğüsü çok etkilemesin?
    şu nasıl devam ettiğim:
    pzt: bacak
    salı: kollar
    çarşamda: sırt
    perşembe: off (bugun off olmak zorunda değiştiremem)
    cuma: omuz

    hem bacakta hem sırtta deadlift var. o yüzden ard arda gelmesin diyorum.
    tricepsleri yorup ertesi gün göğüs girmek de saçma olur mesela.
    bulmaca gibi oldu di mi gazetelerde çıkan :)
     
    deathlifter, 3 Ocak 2010
    #1
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    13.051
    Beğenileri:
    15.000
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çorum
    yerinizde olsam ki elimde olduğu sürece öyle yapmaya çalışıyorum ve performansım fark ediyor ki :

    burda kişiden kişiye değişen hangi bölge için hangi hareketleri yapıyorsunuz..bu önemli..
    mesela çok fazla press içeren bir omuz günü hemen sonrası gün triceps performansı düşürebilir..ama tek press ve bol açış içeriyorsa ertesi gün triceps grilebilir..tabi yine tecrübe etmek lazım..

    benim tercihim ve önerilen büyükten küçüğedir..bunun yanında birbirlerini de etkilemeye göre sıra şu şekilde olabilir..

    bacak
    off
    kanat
    göğüs
    off (mutlaka)
    omuz-trapez
    off
    kol

    bacak günü ertesi gün kanatta dumbbell , barbell ve t-bar row kanat performansını etkileyebilir..ayakta durmak ağır bir bacak antremanından sonra kolay olmayabilir..
    bacak büyük kas ve recovery uzun sürecektir..arada bir gün bence uygun.

    kanat gününün hemen ertesi gün göğüste hiçbir problem yok..

    omuz gününü kol gününü hemen takip etmesi tecrübe etmenize ve bicepsi çalışma şeklinize bağlı..ben omuzdan hemen sonraki gün biceps yaparsam omuzlarımın ve trapezimin uyuştuğunu hissediyorum bicepsteki ağır kilolardan dolayı..kendim adıma omuzda ve trapezde recovery sürem biraz daha uzun..(bunda antreman sonrası açma-germe yapmayışımında olumsuz etkisi olabilir laktik asiti dağıtma açısından)

    son olarak büyük kasları aradan çıkarmadan kol ve omuz gibi küçük kaslara girmemek lazım diye düşünüyorum..enazından kendi vücudumdan bunu doğrulamış durumdayım..
     
    Son düzenleme: 3 Ocak 2010
    diez, 3 Ocak 2010
    #2
    Zerk, linc88 ve deathlifter bunu beğendi.
  3. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.626
    Beğenileri:
    4.706
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    splitin benimle aynı. ondan kendi programımı yazacağım.

    tabi senin günlerine göre adapte edeceğim.

    cumartesi: göğüs

    pazartesi: kol

    salı: bacak

    çarşamba: omuz

    cuma: sırt

    ne işe yarıyor dersen;

    presslerle ön omuzu yorduğun göğüs günüyle omuz günün arasına en az 2 gün giriyor. bu bir artı.

    kol çalıştıktan sonra omuza 1 boş gün var. bu da sadece overhead presslerde kola vuran omuz için yeterli. kol çalışmadan önceki göğüs gününle de arada 1 boş gün var.

    arka omuz çalıştıktan sonra aynı bölgeye vuracak sırt çalışmasına da bir gün boşluk gelecek.

    iki deadliftin arasına da olabilecek en fazla zamanı koyduk.

    en ideali budur.
     
    SCHWARZXXL, 3 Ocak 2010
    #3
    Zerk ve deathlifter bunu beğendi.
  4. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    bıraya program yazıpda aklını karışdırmak istemiyordum diez ve schvarzxxl ın program ve a.ıklamalrı mantıklı zaten ama kendi verim aldığım programdanda örnek vereyim.

    pazartesi: biceps-triceps

    salı:eek:ff

    çarşamba: göğüs

    perşembe: bacak

    cuma: kanat-biceps

    cumartesi: omuz

    pazar: off


    benimde bu programda mantığım özellikle pazartesi gününden sonra biceps ve tricepsi maksimum seviyede zorladıkdan sonra salı gününü dinlenmeye ayırıyorumki daha sonraki göğüs idmanında ağır presslerdetricepsi yorup yıpratmamak için.

    hatta göğüs günü tricepsdeki ağrı sonlarına geliyor ama göğüsü başka güne çekmekde mantıksız geliyor bana kalırsa en iyisi bu.

    göğüsden sonra perşembe günü bacak giriyorum.

    ertesi gün cuma günü kanat ve biceps giriyorum. kanat ve sırt hareketlerinde bicepsi ısındırıp idmana hazırlıyorum kanat günündeki biceps idmanından aldığım verimi pazartesi günkü biceps ve tricepsden alınmıyor. kanatdan sonra bicepsde pumpu yakalamak zor olmuyor. fakat kilo düşüşüde kesinlikle yaşanıyor bu gün yoruyor beni.

    daha sonra cumartesi günüde yine tek adele olarak omuz giriyorum. tricepsler yeterince dinlenmiş oluyor zaten. 1 gün ara ve başa dönüyor bu program.

    bu programı özellikle omuz ve göğüs günlerini çakışdırmayıp tricepsi fazla yormama amacındayım. hatta göğüsve omuzu çıkarabileceğimi bilsem kendime güvenebilsem aynı gün yapmayı deniycem fakat %100 kilo düiüiü olacağından yanaşmıyorum buna. yaza doğru süperset şeklinde deneyebilirim.
     
    jarhead, 3 Ocak 2010
    #4
    deathlifter bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş