Power Clean

Son günlerde bu egzersize taktım. Biraz araştırdım; Genelde patlayıcı kuvvet oluşturmak için, olimpik halterde uygulanıyor. Yani belli ki kas geliştirmekten ziyade güç için yapılan bir hareket. Aklıma takılan ise şu: hareketin yapılış tarzını incelediğimiz zaman diz eklemi, dirsek eklemi, omuz eklemi ve kalçayıda içine alan çok kompleks bir hareket. Yani nerdeyse tüm vücut çalışıyor. Bu egzersizi rutin olarak uygulayanlar var mı ve uygulayanların görüşleri nelerdir?

 

ben sırt programıma ekledim ve gücümü arttırdığını gördüm ve bu da en azından dolaylı olarak kas gelişimi demek. tavsiye ederim.

 

Hang Clean - Power Clean - Power Clean + Push bu hareketleri hangi kas grubunu çalıştırırken yapmamızı önerebilirsiniz ? gücü arttırmaya yönelik hareketler olduğunu öğrendikden sonra bende hafif ağırlıklar ile bacak çalıştığım günlerde yapmaya başladım. Çok salonda çalıştım ama bırakın bu hareketleri, deadlift yapan bir kişi bile göremediğim için hareketlerin formunu videolar vasıtasıyla öğrenmeye çalışıyoruz.kafa_

 

ben power clean'i sırt programında, hang clean + push press'i de omuz programında yapıyorum.

 

Ben de bu egzersizi yapanı görmemiştim hiç. İnternetteki video ve makalelerden düzgün formunu bulmaya çalıştım. Geçenlerdede özellikle birkaç gün hiç anrenman yapmayıp deneme amacıyla çok setli ve 8-10 tekrarlı olacak şekilde sadece bu hareketi uyguladığım. Benim gözlemlediğim en çok, arka bacak, alt sırt, üst sırt ( özellikle trapez ) önkol ve biraz da omuz a vuruyor. İnsana gerçekten haz veren bir egzersiz. Normalde idmanlarda pek ses çıkarmamaya çalışırım ama bu hareketi yaptıkça özellikle son tekrarlarda ister istemez tuhaf sesler çıkardım

 

yapma belini sakatlarsın

 

Tekniği öğrendikten sonra neden belini sakatlasinki?

Sakatlanmaktan korkan sporcu nasil verimli antremanlar yapacak. Korkularımız bizi hareketi verimli ve amaca uygun yapmak konusunda tetiklemeli.

Bence iyice tekniği öğrenerek yapıldıktan sonra sorun cıkmaz.

Ayrıca bu hareketin etkilediği kas grupları gerekli çalışmaları goruyorsa kaldıki bel bir sporcunun ekstra güclendirmesi gereken bir yeri.

Hiç bir sorun yaşanacağına inanmıyorum.

Ayrıca yanlış anlaşılmasın ama bu tarz yapma belini kırarsın tarzı konuşmalarda sporcuların cesaretini ve çalışma isteğini kırar.

 

Ciddiye alma herkesi tersleyip duruyor forumda. Tabii ki değişik hareketler önemli sürekli izole çalışmak ile bir yere varılmaz. Değişik hareketler mutlaka gerekli.

 

Bende aynı sekilde dusunuyorum.

Kombine hareketlerin kazandırdıklarını izole hareketler ile kazanamayız.

 

Bu hareketi erhan deniz sürekli uyguluyordu demekki hemen tüm sporlarda bu hareketin yeri az veya çok var çünkü bütün vücudun kuvvetini artırıyor bacaklar dahil hızlı yapmanız gerektiği için patlayıcı kuvveti arttırıyor..

 

kuvvet programında 3-4 hafta uygulamıştım hala da sırt programında bazen yaparım güzel hareket ama tekniği oturtmak biraz zaman alıyo
bide hangi ağırlıklarla çalışıyosunuz merak ettim salonda barı yere atamadığım için 20+20 takıyorum ben bara

 

Şimdi salonda deneyeceğim bunu hoca tepeme dikilip napıyorsun diyecek işin yoksa anlat dur. Adama high intensity interval kardiyoyu anlatamadım bir türlü neymiş efendim koşu kas yakarmış. Squat yapıyorum git hack squat yap diyor aynısı. Otur anlat serbest ağırlık olması gerektiğini. Adam birinci olmuştu zamanında herkes de o haklıdır diyor ama growth + insulin ile derece yapmak çok da mühim bir şey değil bence.

 

Cadocx aynen katılıyorum en güzeli ağırlığı yere atıyorlar o rahatlık olsa süpr olur sıkıştın at yere

 

bunun için bir garaja ihtiyacımız var. Amerikadaki insanlar gibi

Şaka bir yana omuz programinda enseye press hareketinde squat vari calisiyorum.

Şöyleki 40 kilogram ile 10 tekrar yaparken squat vari çalıştıgımda bunuda bu forumda izlediğim bir videodan gordum 60 kg a kadar çıktım. Şu an. Hareketi baslatirken bacaktan kuvvet aliyorum. Ancak kilo arttirmamda buyuk etkisi oldu.

Bu çalişmayı yapan kisi ortalama 200 kg ile yapiyor ve bir bu bir strongman.

O zaman anladimki kesinlikle her şey bu tarz kombine hareketlerde gizli.

PowerClean tarzı, koparma silkme tarzı hareketleri öğrenerek programıma eklemeyi dusunuyorum su anda. Ustelik gerekli beni mutlu edicek gelişmeleride her geçen gun arttiriyorum.

 

patlayıcı kuwwet antremanı yuksek şiddette az tekrar yapmakla gelişir..yuzde 80-100 şiddette 3-5 tekrar yapmak gibi..hareket aslında yavaş olur ..fakat hareketı yerıne getırebılmek ıcın kaslarınız bu hareketleri yapmaya calısırken maxımum suratte ve şidette kasılmaya çalışır..patlayıcı kuwweti geliştirmeye yonelık hareketler küçük kas gruplarını çalıstıran hareketlerden ziyade bir çok kası çalıstıran hareketlerde uygulanır..dead lift squat bench press gibi..koparma silkme omuzlama dediğmiz hareketler ise patlayıcı kuwwet hareketleridir..squat bench dead lıft gıbı hareketler patlayıcı kuwweti geliştirmeye yararken ,haltercilerin yaptıgı bu hareketler ise patlayıcı kuwweti uygulama yeridir..yani bir bakıma ne kadar squat o kadar koparma demektir..silkme omuzlama koparma gıbı hareketlerde bır cok kas grubu cok hızlı sekılde calısır..bu hareketler ıcın vucudun dınlenme suresi 4 gundur..yanı maxımum bır koparma yaptıktan sonra aynı şidette ya da daha yuksek şidette yapabılmek ıcın 4 gun dınlenmek gerekır..öte yandan 2 gun arayla maxımum yuklenmeler performansı düşürecektir..bu hareketleri yaparken creatin fosfatların atp ye donusmesı gerekır kı atp havuzunun tam anlamıyla dolması 4 gunu almaktadır..creatin vs tuketımı bu sureyı kısaltmaktadır..

 

bu hareketi ben de yeni baslamis olmama ragmen yapiyorum. gercekten yapmasi cok haz veren bir hareket. su anda yurtdisindayim. okulumdaki butun amerikan futbolu oyunculari bu hareketi yapiyor ve faydasini goruyor. bu ayni zamanda bele de vuran bi hareket. yuksek kilolara girmeden once mutlaka dusuk kilolarla teknik uzerinde calisilmali. compound bi hareket oldugu icin sakatlanma riski yuksek.

 

Gene bu forumda bu hareketi yapan birisi, bu hareketi yapıcak kişiler kendilerini sakatlamaması için bu hareketi boş barla alışana kadar tekrarlamaları gerektiğini söylüyordu.
Denemeye kalkmadan önce bir kaç hafta boş barla alışmakta fayda var.

 

koparma silkme bunlar çok teknik hareketlerdir..sadece çaylakken değil her ıdman basında ısınırken boş barla vs hafif squatla bacakları ısıtmakta ve tekniği hatırlamakta fayda var..

 

bodybuilding.com da bir antreman programı yaınlanmıştı. The Expendables filminde oynayan adını hatırlamadığım eski amerikan futbolcusu bu antremanı da bir video da anlatıyordu. Bu antremanda 6 deadlift, 6 hang clean(galiba buydu), 6 power clean press, 6 squat yapıyordu. Ben bunu 2 ay önce salonda denedim ve gerçekten vücutta çalışmadık kas bırakmıyor. Şu aralarda omuz çalışlmaya başlamadan önce power clean press yapıyorum.

 

katılıyorum.