Popomu şekillendirmeme yardımcı olacak egzersiz?

Arkadaşlar, zaten kalçası olan bir insan değildim, 20 kilo verip zayıflayınca tam olarak arka taraf tahta gibi dümdüz oldu. Sırttan bacaklı gibiyim.
Pantolonlar falan kötü duruyor.
Kalçamı büyütecek, geriye doğru dolgunlaştıracak antreman hareketleri önerebilirmisiniz?

 

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=BsqKulTi4ic[/YOUTUBE]

Bu video tam size göre ayrıca şunuda okuyunuz .


https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kalca-t205.html

 

squat candır squat kraldır

 

Deep squat , walking lunge, Barbell Stiff Leg Deadlift kombinesi toparlarsin. Muthis etki

 

Öncelikle teşekkürler.
Deep squat yaparken tam oturmak mı gerekiyor? o harekette çok zorlanıyorum, ağır yapmaya çalıştığımdan tam tourmak yerine diz seviyesinden tekrar kalkıyorum.
Ayrıca barbell stiff deadlift yaparken dizleri eğilirken kırıp kalkarken dik konumamı getirmeliyiz?

 

https://www.youtube.com/watch?v=AYQWVdPgQl0 burdan nasil yapildigina bakabilirsin. Agir yapmana gerek yok yavas yavas. Genel anlamada bacak calistirir ancak dip noktasinda kalcaya vuracaktir.Agirliktan ziyade nizamiyet onemli ama tabi agirlikta zorlamali.

Lunge hareketine onem ver, ciddi kalca gelisimi gosterirsin.

stiff deadlift her nekadar hamstring icin etkili olsa da glutelarin sekillenmesinde etikili olur:

https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE

 

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=QR6SFM5HU_M[/YOUTUBE]

 

Videodaki abla çok sağlam çalışmış onun gibi oturmak için ya sadece barla yada 5 sağa 5 sola ağırlık takmam gerek. Acaba dediğin gibi çok ağırlık yerine nizami yapmak gelişmede faydalı olurmu? omuz kası gibi yani mesela!!