Plato evresi antreman yardımı

tam anlamıyla aralıksız yaptığım sporda 2. senemdeym ve yaklaşık 2.5 aydir fln omuz ve koldan ölçü alamadığımı farkettim.Gögüs-sırt ve bacakta ölçü devam ediyor. Özellikle kollar vücuda oranla çok ufak kalmaya başladılar.

1.80 boy 88kg

127cm omuz
111 cm gögüs
40 kol
92cm bel
60cm bacak
40cm alt bacak


Aslında hep aynı antremanları devamlı yapmam, ben hep amaç kasları yormak olduğu için, bir hafta ağır girerim, bir hafta kafama eser çok yavaş 4 snyede kaldirip, 4 snyede indirirm, 1 hafta antremanda yaptığım hareketlerin yerlerini deiştirirm.Ama yinede pek ölçü alamadığımı farkettim kol ve omuzlarda ne önerirsiniz. Forumda araştırarak yeni 1 program çıkardm tavsiyeleriniz nelerdir?

Eski programım
Biceps
Barbel curl
Hammer curl
concentration veya zottman curl (kafama göre 3. hareketi deiştiriyorm)


Triceps[/B
]one arm exception
Skull crusher
Dips

Omuz
Omuz press
arnold press
lateral raise
Bent over fly

1 haftadir yeni hareketler ekledm programa, biceps e concentrationdan önce dar tutuş barbell curl ve triceps ede en son hareket dar tutuş bench press ekledim.

Omuzdada SCHWARZXXL'ın forumda bir topicte önerdiği bir programı deniyorum.

Military press
Front raise
Upright Row
lateral raise
Bent over fly

Beslenmem nasi diye sorarsanız, günlük ortalama 220-240 gr arası protein 400 gr a yakın karbonhidrat tüketiyorm.


Beslenme ilede bir soru sormak istiyorum.Sabahlari genelde yulaf ezmesi türü vs. kompleks karbonhidratlar tüketiyorm, yarısı basit şekerli, yarisi kompleks türü karbonhidratlar tüketsem sabah boş olan glikojenleri cabuk doldurmak için yararlımı olur, yoksa yağ depolamayamı yardımı olur

 

triceps proğramım
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press 3*9
One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension 3*9
Close-Grip Bench Press 3*9
biceps
chin-up 3*8-7-5
barbel curl 3*9
alternate incline dumbel curl 3*9 deneyebilirn yenı yazdığım proram

 

Özel mesajına istinaden buradan belirtmek istedim amacım herkesin yararlanması:


İdmanı belirleyen tek şey aldığın karbonhidratın gramajı vs. değildir.

öncelikle spor öncesi tüm öğünlerinin kompleks olması şart. insulin vehipoglisemi etkisinden ötürü...

idman öncesi şeker alımı insulini tavan yaptırarak idmanda daha düşük kan şekeri durumuna ve kas kaybına neden olabilir o yüzden idmandan önce yulaf en az 100 gram şart.

yulafla birlikte hızlı emilim için yumurta beyazı şart.. veya pirinç tavuk olabilir.

kalkar kalkmaz vücudu anabnolik sürece sokmak için 1 ölçek whey güzel gider.

gün içindeki her öğünde mutlaka 100-200 gram sebze olsun. Bu her sporcu için bulk definasyon farketmez şarttır.

sebze bulamazsan 2 domatesi yemekle tüket yada yemekten hemen önce tüketip üstüne yemek ye. (Eğer yemekle zor geliyorsa)

idmandan 20dk önce whey iyi gider + yanında 50 gram ceviz ve bademle.

ceviz ve bademdeki yağ wheyin idmana dağılımını kolaylaştırır + testesteron artışı sağlar ve arginin amino asiti açısından zengindir

+
yulaf da iyi bir testesteron tetikleyicidir.
+

senin düzeyindeki bir sporcu idmandan sonra mutlaka 2 ölçek whey eklemeli.

3 günde bir mutlaka somon balığı. Yüksek omega yağları ve farklı protein kaynağı için.

Gün içinde ana öğünlerde mutlaka et ye. Ana öğünlerde yumurta süt yoğurt vs. yerine tavuk biftek balık tüket.

Ayrıca idman öncesi 10 gram bcaa kas yıpratmasını azaltacak ve kas yapımını sağlayacaktır.

aynı şekilde idman öncesi 5-6 gram esansiyel amino asit de alabilirsin.

idman sonrası alacağın bir gainer hızlı karb emilimi + içerisindeki creatinden ötürü güç artışı ve büyümeye etki eder

idman sonrası glutamine ve creatin eklenebilir.

bol su tüketimi şart

en az 8-9 saat uyku şart.

hormonlarını kontrol ettirebilirsin bazen hormon rahatsızlıklarından ötürü kilo alımı imkansız olabiliyor...


idmandan sonraki ilk öğünün mutlaka yağı ve lifi düşük gıdalar olmalı ki vücut uzun sürede sindirmesin. beyaz pirin+ tavuk göğüs önerimdir

gece yatmadan yarım saat önce 1 tam yumurta + 1 ölçek casein protein + 30-40 gram ceviz badem+ yoğurt+whey kompinasyonu anabolik süreci hızlandıracaktır.

Ayrıca idmanını da gözden geçir fazla idman diye birşey yoktur yetersiz dinlenme ve beslenme vardır.

son olarak gün içindeki kaliteli yağ tüketimini mutlaka 100lere çıkar. yumurtaları beyaz yeme tam ye + kaliteli zeytinyağı ceviz ve badem vs. den korkma.

Soın olarak yoğunluğu arttırabilirsin her gün bir bölgeyi savunmayanlardanım.

onun yerine

her gün iki kas çalıştırmayı deneyip haftada bir kası 2 kez çalıştırma prensibine geçebilirsin.

10 şampiyondan 9u haftada en az 2 kez kaslarını çalıştırırdı.

Bir pazartesileri göğüs salıları kanat çarşamba off perşembe omuz ve bacak vs. cuma kol bacak vs. gibi haftalık 1 lik programlara bayılıyorz. Sanıyoruz ki kası 1 idmanla çok yorarsak çok iyi olacak. Halbuki bunun yerine 5 set idman yerine 4 set yapıp ikiş bölge girmek ve daha sık girmek bence yapılacak en doğru idmandır.

 

Saol jimraynor öncelikle yorumun için;

Genel olarak söylediklerinin çoğunu uyguluyorum, antreman sonrasi hariç zaten ağzıma şekerli ürünler sürdüğümü söylüyemem, kahveyi bile şekersiz içerim.Sabahları bazen çok hafif şekerli birşeyler tüketiyorum lezzet versin diye midem kötüyse

Sebze tükettiğim söylenemez onun için multivitaminler kullanıyorum.

Antreman içinde eskiden 2 bölge girerdim, antreman sürem 1.5 2 saate yaklaşırdı, 8-9 aydır tek bölge giriyorum antreman sürem 50 dk- 1 saate düştüğünden beri daha verim alıyordum, ama artık süpersetli, gögüs-sırt, biceps-triceps gibi antreman süreleri kısa ama yoğun antremanları denicem.

Beslenmemi genel olarak söylemiştim, açarsam

Sabah
2 tam yumurta 3 beyazi
125 gr yağsız lor
150gr yulaf veya kahvaltı gevreği

öglen
220-250 gr tavuk gögsü
1-2 tabak karbonhidrat(makarna, pilav)


Akşam üstü
220-250 gr tavuk gögsü
1-2 tabak karbonhidrat (makarna veya pilav)

Akşam
220-250 gr tavuk gögsü
1-2 tabak karbonhidrat (makarna veya pilav)

Gece
150 gr yağsız lor peyniri

 

Biliyordum ! Bir yerde yanlış birşeyler olduğunu biliyordum.

1. 2 tam 3 beyaz yumurta yaklaşık 24 gram protein eder lordan da 25 gelse 50 fakat sabah daha kaliteli amino asit profili için kahvaltında en az 5 tam yumurta olmalı. loru daha az tüketebilirsin. Testesteron artışı için yumurtanın sarısından protein çok önemli.

Sabah kaliteli yağ için 10-15 zeytin eklenmeli.

Sabah sebze yine yok. Unutma sebzeler sadece mineral için alınmaz. Lifle uzun süreli sindirim bağırsak ve sindirimin kaliteli çalışması demek. Her başarılı sporcu hem definasyon hem bulkta sebze olmazsa olmaz der. Daha da fazlası aşağıda;

Öğlen akşam ve akşam üstü olan 3 öğününde tavuk göğsü yiyor ve pilavı da sanırım yağsız yapıyorsun. Yani 3 öğünde de 0 gram yağ alıyorsun. Bu çok kötü bir yöntem. Yağdan bu kadar korkmayın. Günlük 100 gram yağı hedefleyin ve günde 6 ana öğün yapıyorsanız spordan hemen sonraki öğün hariç diğer 5 öğüne bu yağı dağıtmanız lazım. Bu da demektir ki her öğüne en az 20 gram yağ tüketmeniz lazım.

Sabah ki yağı 5 tam yumurta yesen yaklaşık 30 gram yağ falan gelir. Diğer öğünlere de 30 gram zeytin yağı, 30 gram fındık ezmesi, 30 gram fındık, 30 gram ceviz, 30 gram keten tohumu yağı, 30 gram ceviz vs. eklemeniz lazım.

Bu yukarıdaki yağ önerileri tamamen yağsız öğünler içindir. Tavuk çok yağı düşük bir öğün çünkü.

Ayrıca kırmızı et ve balık tüketimini hiç göremiyorum.

KIRMIZI ET GÜNDE EN AZ 1 ÖĞÜN OLMASI ŞART OĞLU ŞART. Antrigot biftek tarzı en az 150 gram et mümkünse spordan 2-3 saat önceki öğünde. Kenardaki yağlarını sinirlerini aldırmadan direk yağıyla tüketin. O öğüne fındık vs. eklemeyin.

Karbonhidratlarını hesaplamam için makarna olarak paketin kaçta birini pişiriyorsun kaç gram karbonhidrata tekabül ediyor görmem lazım.

Her ana öğünden sonra mutlaka 1 meyve çok önemli

İdmanın iyi diyorsan memnunsan devam et. O konuyu konuşmaya gerek yok.

 

Teşekkürler yorumların için, sebze ve meyve multivitamin alarak karşıladığımı düşünüyordum, 3-5 günde 1 yiyordum ama mutlaka eklemeye çalışacam meyve sebze, kırmızı ette öyle, sebzenin hazmı kolaylaştırdığını yeni duydum süpermiş.Ben bütün gün dolu mideyle dolaşıyordum hazmedicem diye.

Şuan baya bulk dönemdeyim, yağı kesinlikle kısmıyorum, tavuk sote yaparken olsun makarna pilav yaparken olsun ekliyorum, metabolizma yükseldiği için artik kolay yağlanmıyorum.

Karbonhidrat olarak şöyle ölçüyorum ortalama günde sabah kahvaltısı hariç, 500 gr kuru makarna yada pirinç tüketiyorum buda 100grx75 375 gr karbonhidrat yapıyor.Sabahta 150gr yulaf ezmesi yiyorum buda 100gr a yakın karbonhidrat yapıyor.

Loru yağsız tüketmemin nedeni gece tükettiğim tek ürün olduğu için ona göre alıyorum, evdede o bulunuyor onu tüketiyorum yoksa yağla bir sorunum yok. Sabah kahvaltısından sonra 2. ögünüm 4-5 saat sonraya denk geldiği için okul vs. dolayısıyla yumurta+ zor sindirilen protein fazla tüketiyorum. Tabi o 4-5 saat sürenin arasında 1 ara öğün olarak light diyet bisküvi fln tüketiyorum, şeker orani 0 olan 40-50gr karbonhidrat fln

Eskiden hesaplıyordm son zamanlarda hesaplamıyordumda karbonhidrat 500lere kadar çıkmış, ama yağlanma pek olmadığı için böyle devam ediyorum.

 

Yağlanma olmuyorsa aynen devam şunu da unutma kilo alamamanın tek nedeni kalori değildir hormonal bir sorun vs. de olabilir. Tiroid falan baktırırlar bazı kaliteli hocalar onlarla görüşebilirsin.

Destek olarak balık yağı alabilirsin kilo alımına yardımcı olduğu söylenir.

İdman etrafında gainer eklenebilir büyümeye katkı sağlar.

Kilo alamamana rağmen kas hacmin büyüme ve sertleşme seni tatmin ediyorsa tartıya takılma aynen devam et. Kilo demek kas demek değildir. Aynı kiloda kalıp kolu 1.5-2 cm büyüyen arkadaşlarım var. Kas ağırlığı ayrı birşey kas hacmi ayrı birşey...

 

jimraynor paylaşımların güzel çoğuna katılmakla beraber
yatmadan önceki ceviz bademe pek katılmıyorum yani bence bunlar gün içinde alınmalı yatmadan önce karb almak pek iyi değil gibi. evet faydalı yağlar içerseler de karb oranları da yüksek.

 

şahsen çok beğendiğim bir triceps programını yazayım
ez bar lying triceps extension 4*10
ez bar pullover 4*15
ez bar close grip bench press 4*20

3lü set olarak yapıyorsunuz, tempo haliyle çok yüksek. kilit nokta üçünü de yapabileceğiniz ortak bir ağırlık seçmek. mesela extension için 8RMniz 25 kiloysa bu çalışmayı 18 kiloyla yapmanız daha iyi olacaktır. setler arasında 2 dkdan fazla dinlenmemenizi öneririm.

bir başka denediğim ve çok verim aldığım triceps programı
close grip bench press 3*10 (çok ağır çalışmayın, 1RMnizin %70ini pek geçmeyin)
straight bar pushdowns 10 10 8 8 6 6 4 4 2 2 (özellikle son setleredoğru dirsekleri kilitlemeye azami önemi gösterin)
overhead dumbbell extension 10 10 8 8 (iki kolla)
one arm reverse pushdown ya da dumbbell kick back 3*12

bicepslerde şu program zamanında çok işime yaramıştır :
alternating dumbbell curl 3*12
preacher curl 10 10 8 8
hammer curl 3*12
incline dumbbell curl 3*10

bir de şöyle söyleyeyim, bana kalırsa insan bir ölçüde takıldığı zaman onu aşmasını ancak farklı ve zor idmanlar sağlar. sen istediğin kadar sıkı beslen, testosteronunu tavana vurduramıyorsan o proteinler bir işe yaramayacaktır. işin sırrı motivasyon ve azimde.

not: üst vücut olçülerin süper, omuzları özellikle çok beğendiğimi söylemeliyim, yalnız bacakta 60 cm biraz yetersiz duruyor.

not2: omuz idmanı göğüs çalışmakla başlar. çok yüksek kilolara çıkılan bir bench press seti sizi 40 dklık ön omuz idmanından kurtaracaktır. bu yüzden bench pressinizi ilk set 4*max, ikinci ve üçüncü setler max kilonuzun yarısıyla max tekrar yaparak denemenizi öneririm. göğüslerinizde zaten hal kalmayacaktır ve ön omuzlar bu çalışmadan fazlasıyla nasiplenecektir.

 

Öncelikle sağolun yorumlarınız için,

Ben ne kadar kısa antreman o kadar az katabolik etki, o kadar cabuk anabolik etki diye düşünüyordumda, şu maddeyi es geçmiş oluyorum o zaman, hatta bazen biceps ve tricepsleri bile ayrı günler çalıştığım oluyordu tek bölge olarak ağır, ama o zaman hormonları tavan yaptırmamış oluyoruz sanırım.Bugün bacak, haftalık antremanın son günü, 2 gün sonra süpersetli 1 gün 2bölge çalışmaya başlıcam.

 

Bicepslerim aylardir gelismiyor.sasirtmak icin ne yapmaliyim arkadaslar lutfen yardim.6 ayimdayim yas 29 kilo 90 boy 189

Z barbell curl 4x10 - 15kg 15kg 20kg 20kg
Dambell curl 4x10 - 7.5kg 7.5kg 10 kg 10kg
Z barbell peacher curl 4x10 - 15kg 15kg 20kg 20kg olarak calismaktayim.burada bi yanlismo yapmaktayim sizce ?

 

90 kilo birine gire kaldirdigin agirliklar cok dusuk bence