P90 Programı ve Beslenme Düzeni

E

estiarte

Üye
Merhabalar herkese,
geçtigimiz 4 senedir sürekli kilo alıp verme durumundayım(üniversite sınavına hazırlıkla başladı)
Buna bir son verip hem yemek düzenini hemde spor düzenini oturtmayı planlıyorum(Daha önceden birinden biri olmuyordu buda bırakmamı saglıyordu)
7 sene sutopu oynadım,bu sayede bi tabanım var ancak özellikle bu sene çok yağlandım.

Salı günü P90 programına ve yanında gelen kendi diyet programına basladım.(p90x denemem olmustu ama zorlugundan dolayı yarıda bırakmıstım 2. haftada.P90 ile baslayıp ilerleyen zamanlarda p90x e geçiş yapmayı planlıyorum şuanda.)

Haftada 6 gün(3cardio-3ağırlık) ortalama 30-40 dakika spor yapıyorum bu programla.

Yaş:20
Boy:170
Kilo:77.6
Omuz:118
Gügüs:103
Bel:100
Kollar:34.5
Yağ oranı:Geçtigimiz ekim ayı 72 kilo iken %18 yağ vardı.Şuanda 21-22 seviyelerindedir diye tahmin ediyorum.

Hedefim:65 kiloyu görmek.(2 sene önce 67 kiloydum ama yağlanma hala vardı.)

Şuanki beslenme programımı sizinle paylaşacagım.Listedeki tarifler sınırlı oldugu için bunu genişletme ihtiyacım olucak.
Listeye ekleme çıkarma veya direk yeni tarif önerilerinize açıgım

Beslenme programım(p90 listesini takip ediyorum yağ yakımı için günlük 1200 kalorilik listesi var)
1.GÜN

Kahvaltı 10:00
2 Poached yumurta(Cılbır)
1 Tost ekmeği(Tüm yediklerin tam tahıllı)


Öğle yemeği 13:00
60gram hindi fümeli sandviç(2 tost ekmegi)


Ara Öğün
30gram işlenmemiş(kabuklu) kuruyemiş(ceviz,fındık,fıstık)


Akşam Yemeği
150 gram ızgara tavuk gögüsü(domates sosuyla)



2.GÜN

Kahvaltı 10:00
1 Bardak süt+1 Bardak Nesfit+2 adet çilek


Öğle Yemeği 13:00
2 Tost ekmegi
100 gram light süzülmüş ton balığı
1 yumurta beyazı
Çok az kırmızı soğan
1 Portakal


Ara Öğün
30gr kuruyemiş



Akşam Yemeği
120 gram çok az yağ ile çekilmiş hamburger köftesi(Dana)
1 Domates
2 Tost ekmeği(Hamburger ekmegi bulamadım tam tahıllı)


Hergünkü programımı yazıcam buraya
Yorumlarınızı,eleştirilerinizi bekliyorum
Teşekkürler
 
3.Gün

Kahvaltı 10:00
1 Tost ekmeği
1 tane light üçgen krem peynir


Öğle Yemeği 13:00
1 bardak domates çorbası
2 yumurta beyazı
Mevsim salata


Ara Öğün
30 gr Kuruyemiş


Akşam Yemeği
3 kaşık karabugday pilavı
120 gr ızgara hindi göğüs[DOUBLEPOST=1393072855][/DOUBLEPOST]4.Gün

Sabaha karşı 6 da uyuyup öğlen 2 de uyandım.Bu yuzden düzene uyamayıp kahvaltıyı atladım


Öğle Yemeği 14:00
Ton balıklı Salata(100 gr süzülmüş ton balığı)
1 Tost ekmeği


Ara Öğün
1 Elma


Akşam Yemeği
150 gr ızgara tavuk gögüs


Ara Öğün 21:00
1 bardak Light yogurt
1 kivi
 
Beslenmeme bu ve benzeri sekillerde devam ediyorum
İlk hafta 4 gün spor yapabildim(2 kardio-2agırlık)
İlk hafta verdigim kilo:1,1
76,5 kilodayım
Herhafta bu tarz bi kilo kaybıyla saglıklı bi sekilde azalmayı hedefliyorum.
Bakalım nolucak :)
 
Sporu bu hafta baya bi aksattım ancak yeme duzeninde cok kararlı devam ediyorum.
2.hafta oldu salı günü
Kilo:75,2

2 haftada toplam 2,4 kiloyu verdim.Aynı şekilde devam etmeyi planlıyorum
 
3. Hafta da geçti
Kilo:74,3

3 Haftada verilen toplam kilo: 3,3
 
Bugun itibariyle tam 1 ayı geride bıraktım.Bu hafta kilo vermem yavasladı spora daha cok agırlık vermeye baslicam bu hafta.
Ayrıca ölçülerimide tekrar aldım;

Kilo:73,9 (-3,7 kilo)
Omuz:118
Gögüs:99(-4 cm)
Bel:96(-4 cm)
Kollar:34(-0,5 cm)
 
Ders saatleri sebebiyle çok yorgun oluyorum spor yapmaya halim kalmıyor ancak,okul dönüşü otobüse binmek yerine olabildigince yürüyerek ekstra hareket saglamaya calısıcam uyku düzenim oturana kadar

Bugün

8:00
1 tam,2 beyaz yumurta
içini dolduracak kadar light beyaz peynirle omlet yaptım
1 dilimde ekmek


13:00
Omlet tok tuttu ara öğünü atladım.
1 tabak(200 gr civarı) tavuklu(gögüs) mantar sote.Neredeyse tamamen yağsız.
Yanında bolca light yogurt(200 gr)

17:30
Yarım paket Eti Form


19:30
Etsiz taze fasulye (200 gr civarı)
1 Dilim ekmek


Hergün en az 2 bazen 3 bardak sade filtre kahve içiyorum.Genelde ara öğünler ve kahvaltıyla beraber
 
Tesekkurler
Sonunda 73,9-74 te sabitlenen kiloyu indirmeyi başardım biraz umarım düzenli bi şekilde tekrar düşmeye başlicak
 
estiarte dedi:
Tesekkurler
Sonunda 73,9-74 te sabitlenen kiloyu indirmeyi başardım biraz umarım düzenli bi şekilde tekrar düşmeye başlicak
Genişletmek için tıkla...
Reis bir şey danışabilirmiyim

Ben Insanity Workout uyguluyorum bugün 2.gündeyim ve bazı yapamadığım hareketler var ve hamım admaın dediği gibi dakkasına yapamıyorum ama proğram sonu AYRICA SAĞA SOLA KOLUMU İNDİRİYORUM 200 KERE 10 DAKİKA İLAVE KOŞUYORUM SPOR SALONUNA GİTMİYORUM.

Sabah 2 yumurta beyazı 1 dilim çavdar öğlen 2 kaşık tavuk sote 1 dilim ekmek akşam 1 kase yoğurt salata iyimi bu beslenmem ve sporum Kilom 96 göbekde heryerimde yağlanma var
 
Insanity ciddi anlamda ağır bir program.Ben o tarz üst seviye zorlayan bi programla baslamak yerine en azından taban olusturmak adına daha hafif,sizi insanity ye alıstırabilecek bi programla baslanmasını daha dogru buluyorum.

Beslenme konusunda çok bilgili sayılmam,hala kendimi düzene sokmaya çalısıorum.Ancak 96 kilo da biri için çok yetersiz geldi bana program.
Protein i arttırmaya çalısın derim.Akşamki salatanın içine tavuk gögsü ekleyerek mesela.
1-2 ara ögünde ekleyebilrsiniz
Ama dedigim gibi cok bilgili deilim bu konuda ,yanlıs yonlendirmek istemem
 
Hedeflerinde inşallah başarıya ulaşırsın abi :) Bizde düzene girmeye çalışıyoruz okul varken düzen biraz zor oluyor
 
yavuz42,Zor oluyor dogru diyorsun ama yapmak isteyince oluyor.
Sürekli yanımda evde hazırladıgım sandvic le ve eti formlarla geziyorum :D
5. haftaya girdik dışarda 1 kere akdeniz salatası yemek dısında birşey yemedim.

Evet uzun süredir sabitledigim kilom bi anda bugun (tam 5 hafta) inanılmaz derecede düştü iyice gaza geldim açıkçası :)

Kilo:72,7
Toplam verilen:4,9[DOUBLEPOST=1395728666][/DOUBLEPOST]Bu uygulamayı önerdiği için ozgur06'ya teşekkürler :)
Benim gibi herşeyin bilgisini kenarda tutup incelemeyi seven birisi için çok güzel oldu bu.

Adsız.png
 
Son düzenleme:
estiarte dedi:
yavuz42,Zor oluyor dogru diyorsun ama yapmak isteyince oluyor.
Sürekli yanımda evde hazırladıgım sandvic le ve eti formlarla geziyorum :D
5. haftaya girdik dışarda 1 kere akdeniz salatası yemek dısında birşey yemedim.

Evet uzun süredir sabitledigim kilom bi anda bugun (tam 5 hafta) inanılmaz derecede düştü iyice gaza geldim açıkçası :)

Kilo:72,7
Toplam verilen:4,9[DOUBLEPOST=1395728666][/DOUBLEPOST]Bu uygulamayı önerdiği için ozgur06'ya teşekkürler :)
Benim gibi herşeyin bilgisini kenarda tutup incelemeyi seven birisi için çok güzel oldu bu.

Eki Görüntüle 27315
Genişletmek için tıkla...
uygulamanın adı ne acaba? Bir de proteinin biraz az değil mi?
 
AuSar dedi:
uygulamanın adı ne acaba? Bir de proteinin biraz az değil mi?
Genişletmek için tıkla...
Fatsecret programın adı
internet sayfasıda var,telefon uygulamalarıda mevcut.Bu goruntu internet sayfasından.

Son zamanlarda tavugun porsiyonunu 200gr civarına cıkardım.Yumurtalarla falan 60-70 gr proteini buluyorum sanırım.
Açlık hissetmedigim için ve kas kaybı yaşamıyor gibi gorundugum için böle devam edicem bi süre daha.
Eksiklik yaşarsam daha fazla proteinle doldururum onu
Teşekkkürler :)
 
Kardeş bende diyetteyim birde insanity workout uyguluyorum BEN SABAH 1 DİLİM ÇAVDAR 2 YUMURTA BEYAZI ÖĞLEN 3 ÇORBA KAŞIĞI HAŞLANMIŞ MAKARNA 2 KAŞIK TAVUK SOTE BOLCA AYRAN

AKŞAM SALATA YİYORUM BÖYLE İYİMİ SENCE YANLIŞLARIM VARMI
 
Protein alımın benden de az ki bana bile az aldıgım söyleniyor.Öğlen aldıgın karbonhidrat yerine protein alabilecegin bişiler daha iyi olur gibi

Ve arkadaşlar diyette 6. haftayı tamamladım.
İndiğim kilo: 71,9
Toplam verilen kilo: 5,7

71 i görmenin şerefine ayıptır sölemesi 6 hafta sonra ilk kez sucuklu yumurta yedim :D
Onun dışında tam gaz devam.Kilo verme hızımın yavaşlamasını bekliorum aslında bi süredir ama ne mutlu ki istikrarlı bir şekilde devam ediyor.
Haziran ayında hedefime ulaşmayı planlıyorum.Haziran başı da olsa sonuda olsa sorun değil benim için.
65 i gördükten sonra detaylı bi ölçüm yapıp sonrasında ne yapacagıma karar vericem.
Ama kesin birşey varki sağlıklı yemeye kilom ne olursa olsun devam edicem

Adsız.jpg
 
bugün itibariyle 71,8 e indim.
Ancak yeme düeninde bişiler deiştirmek istiyorum acıkcası.
İçim dışım tavuk gögüsü oldu.
Seviyorum aslında ama yinede 6 haftadır hergun yiyorum sanırım.
Arada sırada yapmak için yerine ne yiyebilirim?
Öneriniz varmı?
 
7. haftayı doldurdum.Haftaya 2. ayım olacak ölçüleri almadım bekletiyorum merak içindeyim açıkçası :)
Kilo vermem baya azaldı bu hafta 200 gram inebildim ama sorun etmiyorum arada oluyor böle.

Kilo: 71,7
Toplam verilen: 5,9
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı