Selamlar. Yaklaşık 5 yıldır vg ile uğraşıyorum. Şu anda 1.76 boy 81 kiloyum. 2 ay önce 93 idim, daha önceleri 95, bir sene evvel de 98 lerdeydim. Yani bulk bir yapı vardı fakat göbek ve yağlanma da söz konusu idi. Bırakın kürü supplement bile kullanamıyorum maalesef, her türlü markanın toz + aminosunu denedim, muscletech, optimum, ultimate, allstars, twinlab, weider. Hangisini alsam sivilce ve kızarıklık olarak geri döndü. Karaciğer sağolsun kaldırmıyor. Milk thistle ve enginar hapı ve apikobal ile de denedim kar etmiyor. Hele muscletech mahvetti. Mecburen kestim. Aymı şekilde likit aminolar da sırtı dağıttı. Doğal bi şekilde yumurta ve ton balığına abandım, ağır bir diyet yapıyorum. Supplemenet kullanamayınca istediğim bulk yapının olamayacağını anladım ben de fit olmaya yönelik devam ediyorum. Programımı sizinle paylaşmak istiyorum acaba overtraining söz konusu mu. Amacım biraz daha yağ yakmak ve biraz daha kilo verebilmek. Şu an diyette olmama ve son iki ayda 12 kg den fazla vermiş olmama rağmen 98 kilo ikenki ağırlıkları basabiliyorum bu da başka bir ilginç yan.
Programa gelince, işten 6.30-7.00 gibi geliyorum, hemen protein ve kompleks karb ve yulaf ezmesi ağırlık bir yemekten sonra hazmetmeyi bekliyorum, 8.45 gibi başlıyorum çalışmaya. Ağırlık çalışmaları 45-50dk yi geçmiyor.
pazartesi: sırt+kanat (5 hareket) + mekik + 20 dk kardiyo
salı: bacak (5 hareket) + bilek
çarşamda: biceps+triceps (3 er den 6 hareket) + mekik + 20dk kardiyo
perşembe: salona gitmiyorum evde koşu bandında kardiyo 25-30 dk
cuma: göğüs (5 hareket) + mekik + 20 dk kardiyo
cumartesi omuz (5 hareket) + bilek + mekik
pazar: ya komple boş tutuyorum ya da hafta içi eksik kalan kardiyo olmuşsa evde koşu bandında kardiyo veya dışarıda
salondaki kardiyoları 20-25 dk şeklinde, dönüşümlü olarak bisiklet veya
koşu bandında high intensity interval kardiyo olarak yapıyorum, 1dk intervaller ile, hız dönüşümleri 6-16 şeklinde. Evdeki kardiyoları ise koşu bandı 13 ü geçmediği için yine 1 dk interval ile 6-13 şeklinde ama yarım saat olacak şekilde yapıyorum. Veya dışarıda koşuyorum. Mekik ise 3 er hareket şeklinde her defasında farklı hareketler dönüşümlü olacak şekilde.
Programa bakınca, dinlenme süresi az gibi ama dediğim gibi ağırlık çalışma kısmı 50dk yı bulmuyor. Ayrıca günde 2 kas çalışacak vakit olmuyor, 9 da salonda olsam 10 a doğru kapanıyor ve 2 kas çalışınca mekik ve kardiyoya vakit kalmıyor.
Değerli yorumlarınız bekliyorum. Ek olarak beslenme programını da yazıyorum fikir versin diye, yorumlara açığım:
Sabah, 8 yumurta, 2 si komple, geri kalanları sadece beyazı yeşil çay, domates, salatalık, zeytin, 1 kaşık bal, çok az beyaz peynir veya kaşar
omega 3 hapı + milk thistle + multivitamin + apikobal
öğlen: iş yerinde genelde sulu ev yemeği, et tavuk sebze meyva salata veya yoğurt. eskiden pilav veya bulgur da yerdim ama dışardakiler yağlı olduğu için ev dışında pilav ve bulguru kestim.
öğlen 3 gibi 4 tane fındık 4 badem biraz ceviz, toplam 7-8 ade olacak şekilde meyva (erik, kayısı, armut)
5 gibi 1 ölçek protein tozu. Bu tozu amerika dan getirtiyorum değişik bir marka çok sade ve içinde hiçbir yapay madde yok, protein ısıtılma işlemine tabi olmadan soğuk bir şekilde üretiliyor, youtube da birçok fitness coach ı öneriyor, içeriği çok kuvvetli değil ama hiçbir tatlandırıcı aroma koruyucu yok son derece doğal ve bence diğer tozların gösterdiği sorunlara yol açmıyor.
antrenmndan 20dk önce sade ve koyu neskafe
akşam 7 gibi pirinç lapası veya bulgur + haşlanmış tavuk veya et, yulaf ezmesi
antrenmandan hemen sonra 10 gibi bahsettiğim tozdan 1 ölçek daha bu sefer üzüm suyu ile alıyorum.
10.20 gibi 2 tane büyük boy ton balığı ve salata
Gün içinde 1-2 açık çay, bol su ve 1-2 maden suyu içiyorum.
Bu diyete 3 aydır uyuyorum ve en son ne zaman kola, hamburger, pizza, cips tükettin derserniz hatırlamıyorum bile subat olması lazım. Ayrıca sigara hiç içmedim, içki de ayda 1-2 bira belki o da yok denebilir.
görüldüğü üzere kalori çok az ama amaç biraz daha kilo vermek ve yağ yakmak. fikirlerinizi bekliyorum.
Son düzenleme: 31 Temmuz 2009
