Omuz ve Sırt Programım

Arkadaşlar omuz ve sırt programımı hazırladım ancak eksikler varmı düşüncelerinize ihtiyacım var vgde 4.ayımdayım.
OMUZ
MİLİTARY PRESS
LATERAL RAİSES
ARNOLD PRESS
BENT OVER LATERAL RAİSES

SIRT
BARFİKS
BENT OVER BARBELL ROW
SEATED CABLE ROW
LAT PUL DOWN
3SET 12-10-8 ŞEKLİNDE UYGULAMAYI DÜŞÜNÜYORUM OMUZ HAREKETLERİ HEP OMUZA VURAN HAREKETLER SANIRIM TRAPEZ İÇİNDE HAREKET EKLEMELİMİYİM? SIRTTA İSE SEATED CABLE ROW YERİNE BAŞKA HAREKET KOYSAM OLURMU ÇÜNKÜ ONUN MAKİNESİ YOK BAŞKA BİR MAKİNA VAR ONDADA GEREKLİ VERİMİ ALIRMIYIM BİLMİYORUM.

 

Yorum yapıcak kimse yokmu?

 

Omuzda Arnold press yerine Upright row olsun iki prese gerek yok.
Sirt programi iyi cable row yerine diger cekis odakli makineler ( isimlerini hatirlayamadim ) de ayni isi gorur.

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

"bence" deadlift'siz bi sırt programı her zaman eksiktir. barfiks ve lat pull down çok benzer hareketler. aynı şekilde bent over row ve cable row da temelde birbirine benziyor. herhangi birini çıkarıp deadlift ekleyebilirsin.

eğer sırt ve omuzu aynı gün çalışıyosan, omuz için 4 hareket fazla gelecektir. 3'ü geçmemeni öneririm. misal; bir yukarı pres hareketi, bir de yana açma hareketi yetecektir. isteğe bağlı olarak bir de arka omuz için bent ower lateral raise yaparsan kafi.

 

Deadlift hiç yapmadım aslında sıkıntı olabilir belki hocaya göstertip yaparım ama nasıl bi şekilde program uygulasam bilemedim