Omuz ve Kol hacimlenmesi

omuz ve kollarım göğüs ve sırta göre cok geri kalmış durumda özellikle biceps, triceps yine kendini belli ediyor fakat bicepste tık yok, vücut yağ oranım %12-13 civarında, haftada 1 gün omuz ve sonraki gün biceps/triceps giriyorum acaba programı değiştirmelimiyim? haftada 2 yada 3 gün omuz- biceps&triceps yapmalımıyım? ve kol calıstığın gün kolum x cm ise diğer günlerde x- 2- 2.5cm kadar düşüyor...



pazartesi ;omuz+ trapez

dambıl yana açış
sabit makine ile press arkaya
sabit makine ile press öne

barı enseye kaldırma
dambıllarla banane hareketi



salı;biceps+ triceps

oturarak bar
ayakta dambıl
makaralı iple yerden cekiş

oturarak enseye dambıl
makaralı iple dirsekten uzatma
makaralı ipten düz indirme
- dar dips



carsamba; dinlenme



persembe; göğüs - sırt- bacak

bench press
üst göğüs bench press
dambıl fly
acık dips

enseye cekiş
mideye cekiş.

leg curl

(antreman sonrası aldığım protein 5-10gr daha fazla)



cuma;omuz+ trapez

dambıl yana açış
dambıl press arkaya
dambıl press öne

barı enseye kaldırma
dambıllarla banane hareketi


cumartesi
biceps+ triceps

oturarak bar
ayakta dambıl
makaralı iple yerden cekiş

oturarak enseye dambıl
makaralı iple dirsekten uzatma
makaralı ipten düz indirme
- dar dips


pazar , off


BÖYLE bir program düşünüyorum yorumlarınız neler olur ? not ; 50kg / 1.65 boy %10 v.yağ oranım var.

 

barbel curl u oturarak değilde ayakta yapmayı dene

 

valla ben evde çalışma programı ypaıyorum,5 aydır 5kg dumble ile,arkdaşlar kolumun 38-39cm olduğunu söylediler ve odun gibi dedilerçok nizamiçalışıyorum tabi maşallah .tavsiye ederim.

 

@scoobz

Kılon cok az ve yagsızsın (eskı koydugun resımlerı hatırlıyorum).
3er hareket yerıne 2ser hareket onerırım sana.
Kısa zamanda sert bır sekılde gecırmelısın ıdmanları.

1
Ayakta genis tutus düz barbell curl
Hummer curl

2
Ayakta Zbar curl
Concentrate curl

Seklınde bır kısa bası bırde uzun bası ıceren 2 hareketle 2 ayrı programla sıkı calısarak ıyı kazanım elde edebılırsın. 8-10 setten fazla calıstırma bıcepsını bır ıdmanda.
Boyle 2 programla 6sar haftadan 3 ay calısmayı denemenı tavsıye ederım.
Ama hızlı degıl, abartıya kacmadan yavas bır sekılde olsun her tekrarın.
5ıncı setlerını cheatıng setı olarak kullan dıger 4u tamamen nızamı olsun.
3uncu 4uncu setlerınde 8-6 tekrara ın, ılk setler 12-10 seklınde olabılır.

Genel fızık olarak ufak oldugundan dolayı bu dedıklerımı tum bolgelerde dıkkate almalısın.
Hacım ıstıyorsan kısa ama cok sert ıdmanlar cıkar.
Sertlıkten kastım agır calısıp hareketı bozmak degıl, tam tersıne yavaslık ugruna kılo azaltmak. Ama goreceksınkı daha az kılolarda daha ıyı gelısım saglayacaksın.


Bunlar ıdman yonuydu tavsıyelerın, gelelım hacım ıcın asıl onemlı konuya.
Ne yersen o'sun bunu unutma.
Proteınını karbonhıdratını yeterı kadar almazsan, en ıyı ıdman bıle ıse yaramaz.

Hastaydın sanırım, gecmıs olsun saglıklı sporlar.

Eeeee nıye yazdın sımdı, ne anlatmaya calıstın arkadasımıza yardım olacak?

 

evet hastalık gecirdim hala hafif hafif etkileri devam ediyor, teşekkür ederim yorumunuz için, hareketleri cok nizami yapıyorum ve ağır girme hevesim yok ona buna gösteriş olsun diye ve adalem gercekten cok sert yanlış anlaşlmasın abartmış gbi olmıyayım ama demir gibi fakat hacim eksikliği var...

söylediklerinizi dikkate alıcam tekrar teşekkürler

 

Scoobz öncelikle çok zayıfsın;bu da seni hacim yönünden eksik gösteriyor.bu sporda gelişmediğimizde ilk suçu programa atarız ama hep beslenmeyi geri plana iteriz.bizim için beslenme sadece antreman günü yenilen tavukalrdan ve makarna/pilavdan ibarettir.oysa haftada 7 gün var ve ciddi oalrak bu işi yapıyorsak 7 günde aynı tempoda beslenmeliyiz.
bu nedenle beslenme programını gözden geçir.

antreman yaptığın günlerde hem bölgeye giden kan nedeniyle hemde alınan karbonhidrat nedeniyle çalışılan bölge şişer.hatta 2-3 gün düşük karbonhidratlı beslnme uygulayıp ardından 2-3 gün yüklemeli dönemlerde vücut inanılmaz şişer.

kol çalıştıktan sonraki günlerde ölçünün düşmesi beslenmenin zayıf old.gösterir.eğer yeterince karbonhidrat alıyorsan antreman öncesi ile sonrası arasında 2 cm kadar fark olması gerekir.

umur35 yeterine açıklamış üstüne birkaç şey eklersem hacim istiyorsan ağır basıp iyi yiyeceksin."hayvan gibi ye hayvan gibi bas" omuzda press hareketlerini dambılla yap ve öncelikle yap.

-dambıl press
-military press (ayakta barla bir antreman ön omza dönük çalışırsın bir antreman enseye indirirsin).smith press makinesindede çalışabilirsin.
-lateral.

lateral harici özellkle dambıllar 10-8 tekrar 4 set
lateral 3-4 set 15 tekrar hafif kilo.

kol için:barbel curll temel hareket olacak şekilde 3 hareket ve hareket başına 3 seti geçmeyecek şekilde çalışmalısın

yazmayı unutmuşum.kolu (bicepsi)haftada 2 gün çalışabilirsin fakat omzu tek günde bırak.fazla çalışma kas kütlesi getirmeyeceği gibi yıkımda getirebilir

 

5 ay boyunca sabit ağırlık mı?? ben bu işin bilirkişisi değilim ama hep aynı ağırlıkla bu kadar uzun çalışmak bir ilerleme yaptırmaz diye biliyorum.

 

hareketin sayısı arttırıcaksın,1-2 hareket deiştirdğim oldu bicepsa omuza sırta hep aynısını tekrarlamadım
-bide arkadaş söylediya niye söylüyosun gibilerinden,dumblalarla alıştım makineye ağırlık salonuna felan gerek olmadığın için söyledim evde çalştığımı

 

Ya hakkında konusarak prim vermeyın boyle uyelere, konuyla alakasız bos sacma sapan mesaj yazmıs ıste.

Buna yorum yapacagımıza konu sahıbıne yardımcı olalım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:18 ----------

Konumuz bu mu pekı arkadasın sorununu okudun mu acaba.

 

En iyi bölgelerim omuz ve kol olduğu için şöyle 1 2 tavsiye vereyim.Omuz ve biceps özellikle -omuz kesinlikle çok ağır girilmemesi gereken bölge, gerilim çok önemli yani 10-12 sayi çıkarabileceğin bir ağırlıkla nizami yavaş yavaş yedirerek yap

Program olarakta bence yana açışı en son yap
Dambıl press
Arnold press
DAmbıl yana açış

En son yana açışta iyice gerilimin son haddesine kadar vermen lzm omuz yanana kadar ama nizami, yoksa momentumdan kuvvet alarak yaptığın zaman hiçbir faydası kalmıyor omuz hareketlerinin, örnek vermek gerekirse yana açışı 10x2kg le momentumdan kuvvet alarak yaparsan omuzların çalıştığını hissetmezken 5x2kgle nizami yavaş yavaş yaparak yandığını çalıştığını cok rahat hissedersin.

Yine biceps çalışırkende fazla ağır deniyor olabilirsin ağırlık diğer bölgelere destekleyici olarak giriyor olabilir, trapez, bel, önkol fln yine vücut tamamen sabit nizami kaldirabileceğin bir ağırlık seç bence

Ve yukardada belirtmişler bu işin en önemli kısmı beslenme beslenme olmadan hiçbirşey olmaz.Yağsız vücudun var bence bu bir artı yağlanmaktan korkma zaten kolay yağlanan bir vücudun olduğunu sanmıyorum.Karbonhidrat ve proteine iyice aban, ama bunlara abanırkende yağsız olmalarına dikkat et yağa fazla abanma

 

tüm yorumları okudum yorumlarınız için teşekkürler yeni programım şu şekilde düşündüm;

haftada bir gün omuz ve trapez oda pazartesi;
Dambıl press
Arnold press
DAmbıl yana açış


barı enseye kaldırma
dambıllarla banane hareketi


haftada iki gün biceps+ triceps oda salı ve pazar günleri o idmanımda şöyle ;

salı ;ayakta düz bar
ayakta dambıl curl
makaralı iple yerden cekiş

oturarak enseye dambıl
makaralı ipten düz indirme
- dar dips


pazarda;oturarak z bar
hummer curl
ayakta z barla

close bench press
tek el enseye dambıl indirme
makaralı iple dirsekten uzatma


setler piramit şeklinde omuz; 12-10-8 yavaş gerilim hissederek
biceps & tricepste ; 10-8-6 tekrar ?