omuz sorunu

geçen sene bu dönemlerde başladım bu spora..baya yol kat ettim By emretkd at 2011-12-15[/IMG]

başlarken ki foto

By emretkd at 2012-07-30[/IMG]

şimdiki foto..sorun ise omuzlarım
gelişmiyor,büyümüyor,ağrımıyor, hiç bişey olmuyor,
military preste 30-30 takıp rahat rahat kaldırıyorum
ant sonu gözle görülür şişme bile olmuyor
fitness yarışmalarına girme hedefim var ama
omuz sorununu çözemiyorum?
yardım edebilcek varmı?

 

az tekrar çok ağırlık yapabilirsin ve ağırlığın negatifini daha yavaş yap.yani indirirken daha ağır yavaş indir iyice yedir.
ve omuz programını yazar mısın?

 

military press 2 ısınma seti 4*8
one arm kablo ön 3*10
one arm kablo yan 3*10
one arm kablo arka 3*10
barla front raise 3*8

 

pramit yapmanı öneririm.mesela kendi programımı önereyim sana bütün tanıdıklarım omzumun çok geliştiğini söylediler

makinada omuz press 4x8-6-6-4(her tekrarda kiloları arttır)
omuz dumbbell press 3x8-6-4(her tekrarda kiloları arttır)
omuz yana açış 3x8-6-4(her tekrarda kiloları arttır)
omuz öne açış3x8-6-4(her tekrarda kiloları arttır)

 

Tebrikler konunu diger bir bolumde takip etmistim.Asagidaki videodaki puf noktalari ile programi deneyip etki aldim, umarim ingilizce konusunda sikintin yoktur kolay gelsin.

http://www.bodybuilding.com/fun/glas...&CJPID=4003003

Videodaki ipuçları ile trapez etkisini minimuma indirebilirsin.

 

Dumbbell ile hareket yok programında.Aşağıdaki gibi bir program denersen kaslarını da şaşırtarak fayda verim alacağını düşünüyorum.

Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-8
Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10
Bentover Lateral Raise 15-12-12
Dumbbell Shrug 12-12-12

İlk ve son harekette maksimum ağırlıklarla,2. ve 3.hareketlerde formu bozmadan yavaş yaparak çalışman istediğin gelişimi verir bana göre.Kendi omuz programım yukarıda verdiğim.

 

Sayfa bulunamadı.

 

şu antremanı dene
1-barla enseye press
2-dumbell eğilerek yana açış (sehbaya yatarak yaparsan daha makbul olur)(yada bu hareketi sırtla birleştir bu hareketten çıkar/sana kalmış)
3-dumbell öne kaldırış
4-dumbell ile banane banane hareketi
5-ARNOLD PRESS

ayrıca kollarda çok zayıf diğer yerler daha iyi
kollarıda geliştirmelisin

 

http://www.bodybuilding.com/fun/glasscut1.htm

 

ben bu antrenmanın aynısınıda yaptım,diğer arkadaşınkini de yaptım,sorun şuki kaba tabirle et oluşmuyo orda.nasıl zayıf birine dokunursun kemik gelir eline aynen öle omuzlarım,ama ağırlık kaldırmada basmada sıkıntım yok

 

Yalniz anlamadigim kisim bazi arkadaslar yana acis hareketi icin 4 tekrar onermisler bence sakatligi davet etmekten baska birsey, ozellikle yana acisin cok kucuk bir kas grubunu izole ettigini dusunursek. Gidiceksen military press ve dumbbell presste agir gidebilirsin. Velakin benim onerecegim program soyle olacaktir.

Dumbbell Omuz Press 3*6-12
Cable Yana Acis 2*10-15 (Cable'i ben daha cok seviyorum cunku nedense daha iyi hissediyorum yaparken)
Dumbell Front Raise 3*8-12 (Agirligi kaldirirken bilegi cevirip yere paralel dogru yaparsan sadece omuzun on kismina degil, diger kisimlarinida calistirmis olursun)
Upright Row 2*8-12
Cable Rear Delt Raises 3*10-15

Deneme yanilma yontemi yap, haftada bir defa degil iki defa calis.. Gogus/Omuz iki uc gun sonra tekrar omuz gibi. Bak bakalim nasil gidiyor..

 

2 omuz yapmaya başladım bu haftadan sonra.haftanın birbirine uzak günlerinde salı cuma,pazartesi perşembe gibi
bugün antrenmanımı yaptım,tamam yoruldum hakkını verdim ama,antrenman sonu görüntü aynı
halbuki göğüs çalışınca yada kol çalışnca patlayacak gibi şişiyolar
anlamıyorum omuzlarım çok ağlam ama küçük

 

ee sen dedin dokununca direk kemigi hissediyorum diye, demekki suan sisecek pek bir sey orada. Zaman ver, gunluk ihtiyacinin gerektiginden daha fazla kalori al, umarim hem yag yakip hemde kas yapacagina inanan kisilerden degilsindir..
son olarak iki omuz yaparken dikkat et programina, gogusten onceki gun falan yapma mesela..

 

ona dikkat ediyorum,yoksa antrenman yapamıyorum zaten aralarında en az iki gün var
hayır çok sağlam beslenen biriyim,kaliteli suplementte kullanıyorum,dinlenmemde sağlam

 

unutmaki uzun birisin, 183. Kisa boylu birine gore daha fazla zaman alabilir ayni hacimi yakalaman.
Izole olmayan hareketlerde agir gitmeyi dene o zaman 4-6 tekrar, dumbbell press gibisinden. Vucudu elinden geldigince sasirtma olayi sirri burda.

 

eksik yazmışım
standing yana açış olacak
dumbell eğilerek yana açışı sırtla yapabilirsin

benim en çok gelişen yerlerim omuzlar
ama ağır giriyorum (sakatlanma riski var)
1,3,4,5 i yapıyorum 2 yi sırt antremanında yapıyorum

 

ayen öyle bakalım yavaştan alıyorum

 

omuz hareketlerinde max kaldırabileceğin ağırlık değilde daha az bi ağırlık ve biraz daha fazla tekrar esastır ağırlığı kaldırırken yukarı doğru savurmamalı daha yavaş kaldırmak gerek ve dikkatli yapılmalıdır zira omuz sakatlıklarıyla uğraşmak istemezsniz ve omuz çabuk sakatlanabilen bir bölgedir.

 

hafif ağırlık çok tekrar bir de program değişikliği, daha farklı hareketler ilave edilebilir rotator cuff gibi https://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638&feature=fvwrel