Omuz - Sırt - Bel Düzeni için ne yapmam gerekiyor?

Arkadaşlar herkese merhaba. Yukarıda belirttiğim gibi bu 3 ünü bir rutine oturtmam gerekiyor.
1.89 boy 89 kilo 122 omuz 34/37.5 kol 104/107 göğüs 85/79 bele sahibim şu an itibariyle.
Öte yandan kalın calf ve baldırlara sahibim. Çirkin bir görüntüsü var malesef ve az da olsa inceltebilmek için bir çözüm üretebilmiş değilim.
Şimdi dostlar şöyle bir düşüncem var. Kilo verip 80-82 civarlarına inmek istiyorum. Kiloyu belli bir standarta çektikten sonra ister istemez
belim de bir seviye daha küçüleceğinden ilk etapta beli belli bir seviyeye getireceğim. Daha sonra tamamen üst vücut ağırlıklı bir
çalışmaya yöneleceğim.
Ama beni bu konuda tedirgin eden birkaç şey var.
Öncelikle bu definasyon döneminde verdiğim kilolardan dolayı ölçü kaybeder miyim? Ağırlık çalışmaya devam edeceğim.
Kilo verirken ölçülerin düşmesini engellemek için veya makul bir seviyede düşmesi için yapabileceğim neler var?
Kilo vermemin calf ve baldırlarıma bir tesiri olur mu? Bir seviye daha küçülürler mi? Bunu çalışmalarla kombinleme ve küçülmeye
zorlama şansım var mı? kas yakma, kas parçalama gibi işlemlerle ( az kiloyla daha çok tekrar gibi) calf ve baldırları getirebileceğim bir seviye var mı?
Genetik olduğunun farkındayım ancak yine de çok az da olsa küçülktebilme şansım varsa onu değerlendirmek istiyorum

Yardımlarınız için herkese şimdiden teşekkürü bir borç bilirim. Herkese mutlu sporlar.

 

Ölçü işlerinden pek anlamam yani kıyaslamak için kafamda veri yok ölçülerini; çünkü ölçü almanın, aynaya bakmanın flan psikolojik olarak kişiye zarar verdiğini düşünüyorum, gözüme hoş geliyorsa cm önemli değil. Fakat senin ölçülerinden sonra kendi ölçülerime baktım: 170 boyunda 69 kiloyum. Vücut geliştirme yapmıyorum, şimdi ölçtüm omuzum 120 cm çıktı. Yani senden hem 20 cm kısayım, hem de 20 kilo zayıfım; ama omuzlarımız neredeyse aynı. Kol ölçümse boks yaptığım dönemde ölçmüştüm 34 cm olması gerek. Senin için göğüsümü de ölçtüm 103 cm de göğüsüm var. Sanırım sen benim yakın bir arkadaşıma benziyorsun, o da senin boylarda ama bacaklar afedersin odun gibi kalın, bilekleri zayıf bir kadının beli kadar. Bu tamamen genetik ve kemik yapısıyla alakalı bir şey. Kilonu 80 civarına çekersen eğer görüntüden daha az rahatsız olacaksın ama gene aynı oranda incelme olacağı için bacak tarafın iri duracaktır. (Dediğim arkadaşı zayıflattık hoş durdu ama gene iriydi bacakları.) Soruna gelecek olursak ölçü kaybedeceksin muhtelemen, küçükeceksin sonuçta; ama bu ne kadar olur bilemem. Kilo vermenin calf ve baldırlara ne kadar tesiri olduğunu yukarda söyledim. Arkadaşıma dediğimi sana da diyim, ben senin yerinde olsam: Vücudumda yağ olduğuna inanıyorsam 80 kiloya inerim, bu aşamada bacaklarımı da cardio ile çalıştırırım, indikten sonra oran aynıymış vs kafama takmam, üst tarafa hacim veririm. Üstü hacimlendirirsen bacaklarının çok sorun olacağını sanmıyorum.

 

Dostum önceye oranla aynada kendimi çok daha iyi hissettiğimi söyleyebilirim. Salonda çalışan arkadaşlardan da çok olumlu geri dönüşler alıyorum son zamanlarda. Tabi buradaki kilo verme amacım bahsetmedim gerçi ama biraz göbeğim var malesef. En çok oturduğumda ve öne eğildiğimde hissettiğim bir durum. Büzüşen bir karın ve elle rahatlıkla tutulabilen bir deri. Vücudum %15-20 oranında yağlı olduğu görüşündeyim gördüklerim kadarıyla ve bu oranın büyük bir kısmının bel bölgesinde olduğunu düşünüyorum. Zaten kilo verme amacım da tamamen bundan kaynaklıdır. Kilo verip, yağ oranımı biraz daha düşürüp, göbekten kurtulup daha sonra tekrardan kilo almam gerekiyorsa alırım onda bir problem yok. Ama kesinlikle halletmem gereken problemler var. Göbek ve bel bölgesi gibi.

 

bence kuruntu yapıyorsun 189 boy 89 kıloda cok buyuk baldır ve kalf lar olmaz fakat yaglı oldugu ıcın cırkın gorunebılır tabirin yanlıs bence yağlı demelisin sorularına cevap verıcegım tek tek Öncelikle bu definasyon döneminde verdiğim kilolardan dolayı ölçü kaybeder miyim? Ağırlık çalışmaya devam edeceğim. evet kaybedeceksın buyuk ıhtımal bu bırazda beslenmene baglı ama hem yag yakıp hemde olcu almak cok zordur 89dan kılonu 82 lere cekeceksen kollarında ornegın 37 se 35 e gerıleme olabilir ama 35 cm yagsız kol 37 den daha buyuk gozukecektir Kilo verirken ölçülerin düşmesini engellemek için veya makul bir seviyede düşmesi için yapabileceğim neler var? beslenmeni cok iyi ayarlaman lazım forumda bunun hakkında beslenme veya gunluk beslenme programındakı konulara bakmanı tavsıye derım suan yazmaya kalksam 1 saatımı alabilir
Kilo vermemin calf ve baldırlarıma bir tesiri olur mu? Bir seviye daha küçülürler mi? Bunu çalışmalarla kombinleme ve küçülmeye
zorlama şansım var mı? kas yakma, kas parçalama gibi işlemlerle ( az kiloyla daha çok tekrar gibi) calf ve baldırları getirebileceğim bir seviye var mı?

Evet calf ve baldıraında ıstedıgın gıbı bır sevıye kuculur ama bence zaten cok buyuk degıl yaglı geldıgı ıcın sen kuruntu yapıyorsun bacak calısmalarını kucultmek ıcın olsada ıhmal etme ılerde neden bu kadar kucuk buyumuyor dıyeceksın cunku
sevıye olarak bıraz karısık olay sen cok tekrar ve kaldırabılecegın agırlıgın bırazcık daha asagısını tercıh edersen mesela bacak ıcın 4x15 lik setlerı terıch edebılırsın duruma gore degısebılır bu ama cok tekrar senın yararına olur %15 20 yag oranı cıvarı dıyorsun 15 se yıne bıraz yaglısın demektır 20 se bu cok fazla zaten sen 89 da vucutun yumusakcıktır ama 82 e dogru antrenman mesela 4x15 gıbı süper setler vs vucudunu yorarak taş gıbı bır hale getırebılırsın buda yıne forumda var bıraz antrenman kısmına bak bence sen bunları fazla dusunmeyıp sporunu yapmalısın fazla dusunursen stress olur buda vucutunun ıstedıgın gıbı olmaması demek ondan sporunu yap defınasyon programı hazırla kendıne yavas yavas yuklenmeye basla bı anda tak dıye oalcak hali zaten yok

 

Hocam yukarıda okudun mu bilmiyorum ama zaten şu an aynada kendime baktığımda mutluluk hissediyorum. Bu sporun temelinde de bu olay var bana kalırsa. Zaman içinde bir noktaya gelebilmiş olmak bence güzel birşey. Ayrıca bir sorum daha olacak. Belimi inceltmek için vücuttaki fazla yağdan kurtulmam gerekiyor ve söylediğim gibi bunun büyük bir çoğunluğu da bel bölgesinde. En azından ilk hedef için 85 i kendime uygun görüyorum. Bunun bel bölgesini incelteceğini, yağ oranımı düşüreceğini düşünüyorum. Göğüsten son zamanlarda ölçü alamıyorum. Sırtta iyi çalışamadığımı da düşünüyorum ama onu da son zamanlarda hallettim gibi duruyor. Benim için şu an önemli olanlar zaten dediğim gibi yağ oranını düşürmek, beli inceltmek, sırtı biraz daha açıp yukarıya daha üçgen giden bir vücuda sahip olmak. Tabi öte yandan calf ve baldırları da halletmem gerekiyor bunun da farkındayım.
Şu an beslenme konusunda bir problem yaşadığımı düşünmüyorum. Şöyle özetliyim;
Sabahları 3-4 yumurta, 100-150 gram arası lor, çok az reçel veya bal, salata
Öğle 4-5 yumurta 100-150 gram arası lor, reçel, bal, salata
Akşam balık, kırmızı et veya tavuk tüketiyorum.
Sabah ve öğle fix. Off günümde training günümde bu düzeni oturttum. Ama off günlerimde akşam yemeğinde biraz daha karbonhidrad almaya bakıyorum. Çok az makarna veya pilav, yanında yoğurt, pilavsa fasulye, bezelye gibi şeyler.
Training günlerimde akşam özellikle şu aralar balık sezonu açıldığından daha iyi. Dün sardalya aldım mesela. Çok memnun kaldım. Baya bi etli çıktı. Çeşidi arttırdık en azından. Gereksiz pahalı ton balığına bel bağlamak zorunda kalmayacağım.
Çok teşekkür ederim ayrıca yorumun için.

 

bu kadar yumartaya yüklenirsen saglıgına zarar vereıblırsın ayrıca karbo hıc almıyor gıbsın yanı yag yakmassın boyle ıncıcek bır sey kalırsın bırazcıkda yag gıder bıraz yulaf ezmesı olsun makarna lapa tarzı seyler ekle ogle yemegındede yumurtayı bu kadar tuketme onun yerıne alternatıf bul tavuk olur ton balıgı olur yanı oladı bıtkısel al ama bu kadar yumurta sana cok zarar kesınlıkle alma

 

Hocam yulaf tüketiyorum şu an. Sabah 8.30 öğle 12.00 gibi öğünler olduğundan öğleden sonraki ara öğünde yulaf alıyorum. Sade sütle kötü bir tadı olduğu için çikolatalı sütle deniyorum. Gayet güzel bir tadı var. Bildiğin mama gibi. Öğle için yapılabilecek şey şu olabilir. Sahanda 4 tane yumurta, lor, salça, pul biber, karabiber, kekik döküyorum. Güzelce çırpıp omlet gibi yapıyorum. Gayet baharatlı, güzel bir tadı oluyor. Yumurtanın ne gibi bir zararı olabilir?

 

sarısı yaglı ve kolestirolu arttırır yanı 2 taneden fazla sarısını hıc kımse tavsıye etmezkı sen gunde 6 7 tane alıyor gıbısın bu cok fazla yanı ilerde bir sıkıntı cıkabılır ve greksız yag alıyorsun 82 kılo olcaksan senın ortalama kılo bası 1 gram desen 82 gram yag alman lazım 7 x 5 35 gram suttede 3 gram yag vardır yarım lıtrede süt 50 gram yag eder sadece yumurta ve sütten gelen buda gereksız yanı sabah kalkar kalkmaz yumurta yerıne 75 gram cıvarı yulaf bıraz süt ardından bırazcıkda 50 grma kadar lor peynırı yersın daha ıyı olur oglende yumurta tarzı tuketırsın bu kadar yumurta saglıga cok zararlı yada 500 gram tavuk alıp 5 parcaya bolup gun ıcınde ıyyeıblırsın 500 gram tavuk 5 tl cıvarı yanı cok masraflı degıl hemde gunluk proteın ıhtıyacının yarısından cogunu tavukla halletmıs olursun ayrıca dedıgım gıbı karbo hıc yok eger tuketmıceksen tam tahıllı ekmekler var unonun 4 5 tl cıvarı al onlardan tanesı 24 gram hralde arada onlardan sandıvıc yap kendıne ara ogunde yanı 2 tanenın arasına koy peynır marul salata falan hem aclıgını bastırır hemde daha yararlı olur