Omuz programım hakkında

Aşağıdaki hareketleri sırayla yapıyorum haftada kaç gün çalışmamı önerirsiniz ? Şimdiye kadar omuz neredeyse hiç çalışmamıştım düzenli 2 düzensiz 6 aydır body yapıyorum.

Hareketler 5 kg tek dambıl ile önce sağ kol sonra sol kol olarak sırayla yapılmaktadır.

Hareket ismi / Set sayısı

Arnold Press 10 / 15
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 10 / 10
Front Dumbbell Raises 10 / 15
Military Press dambıl 10 / 15
Lateral Raises 10 / 10

Bir de adını bilmediğim ama burada okuduğum dambıl ı omuzlara kadar kaldırma hareketini yapıyorum. Bu omuz programı ile omuzlarda gelişme sağlayabilirmiyim ? Ve omuzla birlikte diğer hangi kas gruplarını çalıştırmamı önerirsiniz yada nereleri çalıştırmamam gerekir ? Bu hareketleri sırayla baştan sona yapıyorum sonra tekrar baştan sona yapıyorum.

(Diğer kas gruplarını çalıştırmıyo sanmayın hepsini farklı gün yapıyorum genelde önerilerinize göre aynı gün içine almayı düşünüyorum) Birde omuz çalışmasında boynumda ağrı oluyor ısındırmadığım için heralde ama çevirme hareketini yapıyorum ısınma için o zamanda başım dönüyor.

 

o hareketleri nasıl tek dumbellla yapıyosun anlamadım o şekilde olmaz o hareketler lateral raise mesala hiç tek kolla yapılırken görmedim.

edit: araştırdım varmış tek kolla lateral raise ama yinede 2 dumbellla yapsan daha ii olr

 

sadece omuz çalışacağına bütün vücut programı uygularsan senin için daha iyi olur.
ama vücut senin. hata yapmakta özgürsün.

bu linkteki tüm vücut programına ve ikinci ay omuz programına göz at.

 

İlk mesajımda da dediğim gibi zaten göğüs/karın/kol(biceps-triceps-önkol) programım var sadece omuz çalıştırmıyorum omuza yeni başladığım için program hakkında yorum istedim.

 

Biraz araştırma yapsanız aslında çok güzel bilgiler edineceksiniz. Benim sana önerim çok fazla hareketin var omuz için biraz düşür derim Mesela military press ile arnold'u aynı gün yapma. Hafta da bir omuz çalış bir hafta arnold ise diğer hafta military yap. Lateral raise hareketini yaparkende kuralına tam uygun yap momentumu sıfırla (sallama) ve oturarak tam omuzlarına vurduğunu hissederek yap. ve bu linki incele emin ol sonuç alacaksın.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ri-omuz-ba-lar-p-t9119.html

 

Hareketlerin omuzun on, arka ve yanini calistirmak icin ideal. Toplam set sayisi 20'yi gecmezse iyi olur. Eger ayni gun baska bir bolgeyi de calistiracaksan setleri daha da azaltabilirsin.
Eger imkanin varsa bir dumbbell daha al. Cunku ozellikle press hareketlerini tek dumbbell ile yaparsan hareketleri duzgun yapma olasiligin cok dusuk. Bu da tum antremani verimsiz kilacaktir.Bir de yasini ve vucut yapini bilmiyorum ama 5kg ile lateral yapan biri icin 5kg press icin yetersiz kalacaktir.
Son olarak Flexor'un programina (vanesy link vermis) goz atmani tavsiye ederim.
Iyi calismalar.