omuz programı

herkese meraba! yaklaşık bir aydır uygulamış olduğum ve verim aldığım bir çalışma sistemini sizinle paylaşmak istedim. haftanın 2 veya 3 günü yapılabilecek olan omuz çalışmalarında aşağıdaki programın yararlı olduğunu düşünüyorum.
barbell military press dumbell lateral raise superset 2x10
barbell military press dumbell front raise superset 2x10
barbell military press dumbell rear lateral raise superset 2x10
toplamda 6 set press ve 6 set açış hareketi kombine bir biçimde yapılmış oluyor ve omuz bölgesindeki tüm kasları gerçekten çok iyi bir biçimde çalıştırıyor. barbell military press yerine isteğe göre neck press veya dumbell shoulder press hareketleri de yapılabilir. burda dikkat edilmesi gereken press hareketini yaparken ağır kilolar kullanmak ve hemen arkasından dinlenmeden yapacağınız açış hareketlerinde daha hafif kilolarla kasları sonuna kadar zorlamak. herkese kolay gelsin.

 

Omuzdan sonuç alamıyorum, deneyecegim fakat sanki 10 tekrarı 15 tekrara cıkarsak daha iyi olacak gibi geldi bana?

 

bugün bu programı denedim gerçekten de güzel ve işe yarayacağa benziyor. omuzları çok güzel yakıyor ve kan omuzlardan antrenman boyunca nerdeyse gitmiyor. ben bir de en sonda 2 set geniş tutuş göğse çekiş upright yapıp 2kg'la 20 tekrar yana açış yapıp iyice yakarak bitirdim güzel oldu. salonda çalışan bir kişi bile farkına vardı omuzların şişmesinin.

 

Antreman yapmazken kan gelmiyor mu omuza :badgrin:

 

anladın sen onu :lol:

 

O kadar çok tekrar yaparsan tabiki şişer. Ama o an şişer. Şimdi bak bakalım aynaya. Bulk antrenmanında 20 tekrar yapılmaz. Yapılırsada sadece dumbell shrung yapılır.

 

değişik bir çalışma stili gibi görünsede, etkisinin uzun sürecegine inanmıyorum..yani, barbell press agırlıklı bir çalışma prensibi ve bu harekete bu kadar yogunlaştırılması yapacagınız diğer hareketlerin etkisini de düşürebilir..antrenmanda her hareketten alınan belli bir verim yüzdesi vardır..siz bir harekette cok etki alıp, diğer harekete birşey bırakmazsanız, sonraki hareketten alacagınız verim çok aşagıya düşer.dolayısyla kas lifleirni farklı şekillerde istediginiz gibi çalıştıramazsınız...kas liflerini dogru bir şekilde uyarmasını bilmek çok önemli..


bir de, şu yüksek tekrar olayını insanlara hala anlatamadık..bakın, eger çalıştırdıgnız bölge hareketi nizami yapmanıza ragmen yeteri kadar yanımyorsa, orayı yeteri kadar uyaramıyorusnuz demektir..uyarmanın en iyi yolu agır kilolar ve iyi bir partnerdir..fazla tekrar omuz da dogru bir secim olabiliyor, ama overtraining sınırına gelmeniz an meselesi ve omuzlarınızda küle olmadan yüksek tekrar yapmanızın da pek bir anlamı yok..


şunu da unutmamak lazım, yeterince agır kilolarla ve nizami kaldırışlarla yapılan antrenman şeklinde alacagınız verim daha yüksek olabilir ve burdan kazanacagınız kas kütlesi cok daha kalıcı olur, bunun sebebi de hızlı segiren kas liflerini cok fazla situmilasyon yollamanızdır..

 

ben zaten hiçbir zaman omuzda sabit bir programa bağlı kalmam. hareketleri tekrarları setleri sıklıkla değiştiririm ve omuz gelişimimden de oldukça memnunum. press hareketlerinde mak. 4 set yaparım ve 12 tekrarı geçmem, açışları ise max 3'er set yaparım ve 15 tekrarı geçmem, sadece pompa için set veya antrenman sonunda en hafif kiloyla 20 tekrar falan yana açış yaparım. gönül isterki partnerli bir şekilde ağır presslere girelim fakat maalesef böyle bir imkan her zaman olmuyor, o zamanda mecburen kaldırabileceğim ağırlıkla iyice yakarak yapmaya çalışıyorum, fakat overtraininge yol açaçak kadar da fazla set ve tekrar girdiğimi sanmıyorum. malum, tek başına omuzda ağır kiloya girmek heleki salonda smith machine yoksa ve ağırlığı yerden alıp kaldırmak zorundaysanız ciddi yürek istiyor.

 

bulk'da olduğumu kim söyledi? ayrıca her zaman aynaya bakıyorum zaten merak etmethums: