Omuz hacim programı(1 YILLIK GEÇMİŞİM VAR)

barbell behind head press 10-8-6-4
ayakta dumbell lateral raise 10*4
dumbell shoulder press 10-8-6-4
barbell front raise 10*4
Şu anki programım bu ama hiç memnun değilim bir tek omuzda hacimle ilgili gelişim ve şekillenme yok.beslenmeyle ilgili sorunum yok.Programla ilgili önerilerinizi bekliyorum.

 

benim bildiğim omuzda hacim yapmak için çok tekrara ihtiyaç var

 

parçalamaya girmezmi dediğin?

 

uygulayıp önemli gelişme sağaldığım programım

dambıl press 10-10-8-8 tekrar .dambıl presi hafif kilo girmem.hafiften kasıt max gririlen kilonun %40 ı oluyor.normal kiloalrda çalşırım,zaman zaman max ımı zğrlarım ama.
ardından smith presste ön omuz pres.bench press en eksik yönüm bu sebeple makinede çalıştım ön omzu.daha soınraki programlarda bunun yerine ayakta barla press yaptım ama daha hafifi kilo ile hissederek tekrar sayısı yine 10-8 aralığındaydı.
en son hareket olarak oturarak hafif kg çok tekrar ile lateral yaptım.

bu dönemde hiç front raise yapmadım.zaten çoğu harekette ön omuz çalışıyor özellkle göğüs hareketlerinde.
sonuç olarak omzum gayet iyiydi beklediğimden fazlda genişlemişti.tek eksik bir türlü doğru açıyı yakalayamıyorum diye rear lateral yapmamamdı.

omuzda lateral hafif kg 12+ tekrar preslerde ise 10-8 ideal tekrar sayısı denilebilir.kimisi ise preslerde bile 12+ tekrarda verimi yakalar ama.onun dışında yapılan 4 tekrar zorlamalı sete girerki omuz gibi sakatlanmaya açık bir kas grubunu gereksiz zorlamamak gerekir

 

barbell behind head press orta deltoid
ayakta dumbell lateral raise orta deltoid
dumbell shoulder press orta deltoid
barbell front raise ön deltoid

tekrar sayılarına ve setlerne hiç bakmadım yorumum gayet açık 3 hareketinde üst üste orta deltoid çalıştıyor böyle gelişim elde edilmez arka deltoid desen hiç yok arka deltoid back double biceps pozda çok çok önemli oldğu gbi zayıf kalması iyi olmaz

sana tavsiye programm başlangıç isen rear fly 3 x10 -12 arka deltoid hareketir cable ile yap ondan sonra front raise yap 3 set 10 12 tekrar son olarakta orta deltoid olarak barbell enseye indirme hareketi yap barbell head pres olması lazım 1 yıl yazmışsın şimdi gördüm 4er setten yapabilrsn kolay gelsin programın çok kötü ve yanlış iyi günler.

 

Omuz icin kaba hacim programı soyle olmalidir military press 6-8-10-12 dumbell press 6-8-10-12 arnold press 6-8-10-12 machine press 3*12 parcalamaya yonelik military press 3*10 front raise 3*10 lateral raise 3*10 lateral 3*10

 

Bu mu hacim programı ?

 

Evet

 

O zaman sana İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar başlıklı yazıyı okumanı tavsiye ederım

 

4 tane ön omuzu vuran press hareketiyle, artı 6-8 tekrarlı setlerle hacim dedin ya

 

Merhaba requ military press omuzun 3 parcasini aktif bir şekilde calistirir bu sporu yapanlar on omuzu calistirdim simdi yan omuzu calistirmaliyim diye bir yanilgiya kapilirlar latetal raise cogunluk yan omuz hareketi bilir lateral raise omuzu sadece izole eder ve sikilastirir yani lateral raise omuza hacim vermez benim bu programim vg de ileri seviyeler icin max hacim saglar sana tavsiyem Lateral lateral raise front raise cuban press tarzi hareketlerle dolu programdan hacim beklememen iyi sporlar

 

Uygulayıpta faydasını gördüğüm bir sistem var onu paylaşıyım.

Omuzları haftada 2 kere çalıştırdım. İlkini pazartesi göğüsle birlikte. Göğüsü bitirdikten sonra ya dinlenmeden yada 2 dk dinlendikten sonra omuz çalıştım 4 hareket. 2 press yaptım 2 açış örnek olarak şöyle söyliyim

Seated barbell neck press ( arkaya) 3x10
cable Lateral raise 2x12 ( 3x12 de olabilir üsttekiyle süpersetleneceği için )
Dumbell seated press 3x10
ayakta behind lateral 2x12

Bu omuzu yan kas olarak çalıştırdım ana kas olarakta ayrı bir gün çalıştırdım. Ama dikkat edilmesi gereken nokta omuz çalıştıktan önceki ve sonraki gün sırt-göğüs çalışmamak. Diğer günde omuz-.... ( istediğin kas ) olarak çalışabilirsin. Tekrar söylüyorum önceki ve sonraki gün göğüs ve sırt çalışması olmayan bir güne koy çünkü zaten hem göğüste hem sırtta omuzlar çalışıyor haftada 4 kere çalıştırmış oluyoruz zaten ona dikkat. Diğer ana gün de kendin istediğin bir programı yapabilirsin. Umarım etkisini görürsün bu arada

--- Mesaj birleştirildi, 13 Ağustos 2014 ---

Omuz küçük kas grubudur 4 press nedir yav Sen büyük kas grubu olan göğüse 4 press yapıyormusun ?

 

Öncelikle omuzun anatomisini anlatmama gerek yok sanırım, konuyu okursan. Lateral raise izole bir hareket dogru ama omuza hacim veren asıl parça yan omuzdur. Yani en çok onem verilmesi gereken yer bence. Artı military press 3 parçasını nasıl aktif calıstırsın ki hele hele arka omuzu. 4 tane aynı yere vuran hareket, yan omuz yok, arka omuz yok. Ve tekrar sayısı. Omuz kırmızı kas lifleri agırlıklıdır, yani uzun gerilim, yani fazla tekrar. Umarım açıklayıcı olmuştur

 

Sa

 

Niye lateral raise ile hacim elde edilemez, asıl sıkıntılı kısım bu bence diger konuları bir kenara bırakalım

 

Arkadaslar lutfen su yanilgiui asalim lateral t yaparsam yan omuz dumbell press yaparsam on omuz calisir lateral raise lateral bunlar omuzin arka ve yan bolgesine sekil verir hacim vermez hacim elde etmeden bu hareket lerle ugrasmaya gwrek yok

--- Mesaj birleştirildi, 13 Ağustos 2014 ---

Requ lateral raise yaptiginda yan omuzunda bir gerginlik hissedersin ve hacimleniyor sanirsin halbuki o bolge izole edilmiştir bu dogru bilinen bir yanlistir lateral raise yan omuzu hacimlendirmez sadece omuz kasinin o bolgeye dogru sekil almasini saglar hamuru saga yogurursan saga arkaya yogurursan arkaya sekil almasi gibi hamurun hacmini artimak istiyorsan military press! !!!!!!!

 

Yahu ben de diyorum zaten izole egzersiz diye. Ama izole olması hacim vermeyecegi anlamına gelmez

 

Ben de sana eger iyi hacimli bir yan omuz istiyorsan military press sekilli bir yan omuz istiyorsan lateral raise oneriyorum yan omuza military dumbell press kadar hicbir hareket hacim katmaz soyle dusun elinde 10cm kup hamur sen onu yana meyilliyorsun bende de 10cm kup hamur var ben onu 15cmkup yapiyorum sen sadece yana dogru hareket ettiriyorsun iyi sporlar