Omuz genişletmek isteyenler içeri.

Arkadaşlar sizinle kendi yazdığım programı paylaşmak istiyorum.Kendi denemelerim ile oluşturduğum, son 2 sette düşük ağırlık ve yüksek tekrarla adeta kası bitiren bir program.Kendim de uyguluyorum.Omuz-Trapez beraber çalışıyorum.Düşük ağırlık ve çok tekrar ana hedefimiz.Olabildiğince son setlerde pump etkisi yaratmaya çalışacağız.Son 2 setlerde yapılacak olan drop setleri aşağıya yazdım.
İyice ısındığınızı varsayıyorum.
Bar ile enseye press: 12-10-8-8
Dumbell press: 10-10-8-8(Son 2 sette yani 8 i bitirdiğiniz zaman hiç dinlenmeden daha hafif bir dumbell alarak 4 tane daha yapıyoruz.Yani son 2 sette drop set yapıcaz.)
Makinada kabloyla yana açış : 10-10-10
Dumbell ile öne açış: 12-12-10-10
Dumbell yana açış:15-15-12-12(Son 2 sette 12 yi yaptığınız zaman düşük bir ağırlıkla 4-5 kere daha yana açış yapın ki pump etkisi artsın)
Z-bar çekiş : 8-8-8

Sadece kendi kullandığım ve gerçekten acılı bir pump etkisi veren bu programı denemek isteyen arkadaşlar için paylaştım.

Bol Şans.

 

Omuz genişletmek için sırtı genişletmek daha yararlıdır. Omuz başları büyütmek için varyasyonu ve tekrarları yüksek tutmak ve izole hareketlerde dropset uygulamak mantıklıdır. Fakat omuz genişletmek için en iyi yapılacak şey kanatları Akıllııca ve Hakkını vererek çalışmaktır. İyi forumlar.

Edit :
Paylaşım için sağol , programı pek incelemedim aslında ama omuzu genişletmek için bunların yeterli olmayacağını söylemek istedim sadece.

 

Evet vücut bir bütündür.Ayrıca beil inceltmek de omuzu geniş göstericektir.

 

Aynen belli şeyler var geniş omuz ilüzyonu için.

 

Arkadaşlar şahsen omuz için= enseye press 10 8 8 8 Ön omuz 10 8 8 8 Omuz yana açış 10 8 8 8 şeklinde çalışıyorum.Omuz başlarıma gerçekten yararı oldu ama üçgen durmayı tabi sırt kanat egzersizleri ile desteklemek şart (Tabi çalışırken ağırlıgınızı 8 yapıyosanız 10 yapamıcak şekilde ayarlamanızı tavsiye ederim)