Omuz, biceps, triceps aynı gün...

Yaklaşık 2 senedir bu sporla ilgileniyorum. bölük pörçük olduğu düzenli aylarca olduğu zamanlar oldu.. şu an vücudum çatısı eski cılız halime nazaran oturmuş. 1.78 boy ve 70kg..

Yeni programımı haftada 3 gün uyguluyorum. bir gün ağırlık idmanı bir gün yüksek yoğunluklı aralıklı antrenman (HIIT) şeklinde uyguluyorum. Program şudur yorumlarınızı bekliyorum;

pazartesi- Göğüs:chest machine geniş 10,10,8,8
Incline machine 4*8
butterfly 4*8
Cable cross over 4*8
bilek: wrist curl 3*max
revers curl 3*12
Salı: (hIIT)
çarşamba-Omuz:shoulder machine 10,10,8,8
(multi)front press 4*8
Sıde leteral 3*8
biceps-triceps:zbarber curl-rope triceps(super set) 4*8
hammer curl-alna triceps(super set) 4*8
Perşembe: (HIIT)
Cuma-Sırt-kanat:lat machine öne geniş 4*8
lat close grip 4*8
long pully 3*8
mide-bel:hyper extension 2*15
bacak: leg extension 10,8,8
lying leg curl 10,8,8
calf: seated calf 3*12-10
CumartesiHIIT)
Pazar: Dinlenme

 

İki senedir spor yaptığını söylüyorsun dostum ama bu program malesef vücudunda yeterli gelişim sağlamanı güç kuvvet kazanmanı engeller.

Öncelikle Serbest ağirliklari çoğalt makine hareketlerini azalt.

Temel hareketleri arttir.

Haftada 3 gun ağirlik 2-3 gun kardio yap. Kardio idmanları daha iyi kas inşa etmeni sağlar. Akciğerlerinin kapasitesi artar ve daha iyi solunum yaparsın böylece yediğin besinler daha iyi metabolize olur ve enerjiye çevrilir.

Asıl onemli olan geniş kas grupları. Onlar için temel hareketler çok önemlidir. Fazla dinlenmeden en fazla 1 dakika setlere gir.

Birlesik hareketler kücük bölgeleri de etkiler aslında ama istersen ayriyettende çalışabilirsin.

 

Örnek bir program önerebilirmisiniz?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:53 ----------

hacim kazanabiliceğim bir program

 

en iyi kas gelişimi ve kuvvet gelişimini bütün vücudumu 5-6 hareket kullanarak yaptıgım çalışmalarda aldım.

40 dakikayı geçmeden vücuduma temel hareketlerle yükleniceksin.

en az 2.5 ay böyle çalış.

Temel vücut geliştirme hareketlerini iyice öğren. bunu bu sayfada yada googlede arayablirsin.

Ancak ben sana bu işin temelleri için

Benchpress-Şınav-Dips- Dumbell benchpress- incline press (makine değil)
barfiks barbell rowing ve dumbell rowing one arm dumbell rowing
PowerClean
Fullsquat (Tam çömelme) ve Squat(çömelme) hareketleri
Military press Dumbell press Neck Press
Upright rowing
Barbell curl - Hammer curl- Wirst Curl-

gibi çalışmaları iyice tatbik etmeni ve öğrenmeni tavsiye ederim.

mümkün mertebe hacim dönemi makinelerle uğraşma. Onun yerine ağirlik arttirip devam et

ayrıca set aralarında dinlenmene dikkat et yoruldum deyip kesme. 45 saniye içinde çıkarabileceğin tarzda çalışmanı öneririm. 45 saniye dinlen ve tekrar bas.

ağir çalışmak kas inşa etmek değildir. bunu unutma. öyle olsa saatlerce dinlene dinlene idman atarız.