Omuz Antremanı Hakkında Aklıma Takılanlar

Arkadaşlar omuz programim ;

Arnold Press 4x15 (Son 2 set daha ağır bir dumbell ile 12 tekrar)
Rear Lateral Raise 4x12
Lateral Raise 4x15
Front Raise 3x15

Söz konusu omuz olduğu için tüm hareketleri yavaş yavaş,kaslar artık o müthiş gerilimi ve acıyı yakalayana kadar yapıyorum.Fakat kafama takılan bir şey var.Sizce omuz çalışırken kasları şaşırtmak için ilk setleri az tekrar çok ağırlık,ağırlık fazla gelince de hafif ağırlık çok tekrar (15) yapsam kasları şaşırtır mıyım ?Bir başka sorum da antremanin sonuna Bir 3x20 'lik bir Lateral Raise koysam saçma olur mu ? Dwayne Johson'ın antreman programında gördüm onu da o yüzden sordum.

Boy : 1.81
Kilo 79
1 yıl body+7 ay ara+Şimdi gene başladım.

 

valla 3x20 de yaptım 12-10-8 de yaptım 12 12 12 de yaptım bır turlu ıyı sonuc alamadım su omuzdann hep yavas ve gerılımı bozmadan yaptım bayada yandı ama cok az bır buyume yasadım

 

Ben;

Military Press
Arnold Press
Rear Lateral Raise
Lateral Raise
Front Raise

yapiyorum. Military press niye programında yok onu anlayamadım.
Ayırca pressler haric hafif ve cok tekrar girmelisin

 

kablo ile lateral raise ekle derim 4-5 set omuzu gösteren bence yan omuzdur

 

benim omuz antremanımda bi yanlışlık varmı ya neck press shoulder press lateral raise bide front raise ama front raise pek hissetmiorum artık nasıl bi program yapmalıyım 9.ayım

 

Cevabın için teşekkür ederim fakat şu anda evde çalışıyorum kablo yok.Peki sence,antremanın sonuna bir 3 ya da 4 x20' lik bir lateral raise daha eklesem ( farklılık olsun diye kollarımı 90 derece yapıp yaparım) sence işe yarar mı ?

 

lateral raise kadar etkili bi omuz hareketi görmedim !

 

omuzlara gerilim şart gibi bir bakış açısı hakim. butun kaslara gerilim şarttır arkadaşlar. omuz biraz daha kırmızı kaslardan oluşmuş bir bolge olduğundan bu bolgeye daha uzun setler oneriliyor. bence arnold iyi bir başlangıç. peşinden lateral. vede e son rear lateralle bitirilebilir. gogusun peşine yapılırsa sadece yana ve arkaya lateralde yapılsa olur. gogus presslerde on omuzlar gayet iyi çalışırlar.

 

Hacim kazanmak istiyorsan omuzda presslere ağırlık vereceksin; ben ensede press ile başlıyorum 5 set yapıyorum ve 15 tekrardan başlıyorum, 12,10,8,7 ile bitiyorum.Sonra military press yapıyorum 3 set( çünkü ön deltoitler gogus gününde yeteri kadar zorlanıyor press hareketleriyle).Bir sonraki hareketim 5 set yana açış(side lateral).Piramit sistemde yapıyorum bu hareketleri.1 aylık süre zarfında denemeni tavsiye ederim.Genetik olarak omuzlarım çok düşüktü ama bana çok faydası oldu bu programın..