Omuz ağrısında kurtulmak

Öncelikle herkese merhaba,

Ağırlık çalışan bir çok kişide omuz ağrısı oluyor, bende bu sıkıntıyı çektim. Doktorlar,MRlar, eğitmenler, tecrübeli arkadaşlar birçok kişinin fikrini aldım ancak kesin sonuca bir türlü ulaşamamıştım. Bu problemi sonunda çözdüm ve omuz ağrısı yaşayan arkadaşlara yardımcı olabilir umuduyla yazıyorum. Önce olayın başıma nasıl geldiğini ve nasıl çözdüğümü anlatıcam. Ben Doktor veya profestonel sporcu degilim sadece araştırma yaparak ediğidiğim bilgileri, kendi tecrübelerimi ve nasıl çözdüğümü anlatıcam. 2 arkadaşıma daha yardımcı oldu bu yöntem.


Geçen sene Shoulder press yaparken omzumda garip bir his oldu ve antrenman sonrasında omzumun içinde ve önünde bir ağrı oluştu. Önemsemeyip üstüne 1-2 antrenman daha yaptım ve iyice kötüleşti. MR çektirdim ve iki farklı doktora gittim ikiside önemli birşey olmadıgını söyledi. Spora 2 ay ara verdim tekrar başladım ve tekrar aynı problemi yaşadım. Kime danıştıysam kesin bir cevap alamadım. Herkes rotator cuff çalış geçer diyordu ama sorun rotator cuffdan daha farklı birşeydi.

Omuz sakatlıklarının çoğu kas güç dengesizliğinden meydana geliyor. İnsanların büyük bir çoğunlugunda gögüs ve ön omuz arka omuz ve sırta göre az gelişmiş. Spor salonundada görmüşsünüzdür, benchte kilosunu basan birçok arkadaş 10 tane barfiksi zor çekiyor. Arka omuza göre çok gelişmiş gögüs ve ön omuz omzumuzu öne doğru kaydırıyor, ve arka omuz ve sırt gittikçe tembelleşiyor ve güçsüzleşiyor. Omzumuzda duruş bozukluğu yaratıyor. Bunun sebebi yanlış ağırlık çalışması veya masabaşında çok vakit geçirme olabilir. Bunu test etmek için ayna karşısına geçin ve ayakta durun. Ellerinizi yana doğru sarkıtın. Eğer baş parmaklarınız dümdüz karşıyı göstermiyor tam tersine içeri doğru dönükse sizdede büyük ihtimal bu problem var demektir. ( Ben böyle durdugumda avuç içlerim arkamı göstericek kadar kötü durumdaydı) Aslında bu duruş bozukluğu çoğu ağırlık çalışanda var ancak onlara bir kele bile sıkıntı yaratmıyor veya antrenmanlarını bölücek kadar sıkıntı vermiyor.

Nasıl Çözerim?

Öncelikle doktora gitmenizi öneririm, eğer sizede kas gevşetici ve 1-2 krem verip üstüne birde önemli birşey yok dediyse, sizde her antremda tekrar tekrar omuz ağrısı yaşıyorsanız, öncelikle ağrınız geçene kadar spora ara verin(10 gün yeterli olmuştu benim için.) Bundan sonraki süreç kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir ben kendi yaptıklarımı anlatıcam siz vucudunuzu dinleyin ve hazır oldugunuzu anlamaya çalışın. 1.5 ay boyunca biceps,triceps,gögüs çalışmadım.
Sırf hareket çeşitliiği ekledim çünkü amacımız arka omuz, trapez bölgesini güçlendirip omzu normalde durması gereken yere getirmek.

Hareketlerden önce günlük hayatınızda ayakta beklerken, masada otururken, yemek yerken kısacası aklınıza gelen her anda, omuzlarınızı gerye almaya ve dik durmaya çalışın sırtınız kamburlaşmasın. Sırtınızda kaslar oldugunu vucdunuza hatırların oturdugunuzda onları kasın ayna karşısında omuzlarınızı surekli yerine getirtmeye çalışın. Onun dışında sürekli gögüs streching hareketleri yapın, bu hareketleri internetten bulabilirsiniz.

Hareketleri yaparken, ağır kaldırmaktan önce sırtınızı hissetmeye ve omzunuzu normalde durması gereken yere alarak yapmaya çalışın. Bunu yapmanın en kolay yolu gögsünüzden bir kancayla yukarı çekildiğinizi düşünün, gögüs kalktıkça omuzlar geri gidicektir.

Antrenman programım:
Rotatar cufflarla başlamak hem ısınmak için hemde, o kasları güçlendirmek için önemli.
External rotatar cuff egzersizleri: 3x15-20tekrar HAFIF KILO OLUCAK SAKIN AGIR YAPMAYIN
Omuzdan biraz geniş tutuş PUll down 3x10-15
Avuç içleri size bakıcak şekilde pull down 3x10-15
Herhangi bir row hareketi: ( Ben makinada yaptım, makina yok ise dumbell ile yapmayı tercih edin)
Cable Rear Delt fly: 3x15
Rope Face pull: 3x15
Barbell shrug:3x15 ( Shrug yaparken halter kullanmayın, normalde kullandıgınızdan daha hafif bir dumbıl alın, daha önce dediğimiz gibi omuzları geri alarak ve kafayı öne eğmeden dimdik durarak yapıyoruz.)
Back extension: 3x15-20.

Ben bu programın üstüne bacak, ve karın da ekledim o sizin istediğinize kalmış ben yapmanızı tavsiye ederim. Ben bu programı 2 ay boyunca hafada 3 gün uyguladım. Şu anda gögüs ve omuz çalışmaya başladım, ancak hep netural grip ile yapıyorum ve max yere 90 derece olucak şekilde yapıyorum. Eğer ilk aydan iyi hissetmeye başlarsanız, makinalarda omuz press yapabilirsiniz, ama gögüs çalışmanızı pek tavsiye etmiyorum. Benim bu sorunu çözeli 3-4 ay oldu omuzlarımda eskisi gibi herhangi bir ağrı veya acı yok. 2-3 ay sırt harici biryer çalışmamak korkutucu olsada, emin olun omuz probleminizi çözdüğünüzde Hem çok daha geniş omuzlu buyuk gögüslü estetik durucaksınız hemde eskisinden çok daha ağır, kontrollu ve daha saglıklı kaldırabiliceksiniz.

Umarım birilerine yardımcı olur.