Omuz çalışırken yapılan 5 yanlış ve bunları düzeltmenin yolları!

1. HATA: Ön deltoid'lere fazla yüklenmek
Açıklama:
Deltoid'in tün kısımları eşit şekilde çalışmaz. En ağır yükü taşıyan bölüm normalde ön deltoid'lerdir. Ön deltoid'leriniz yalnızca overhead press sırasında hareket eden ana kaslarınız değildir. Press ve dips hareketleri sırasında da çalışırlar ve göğüs ile triceps antrenmanları sırasında da ikincil kas grubu olarak hareket ederler. Omuz ve göğüs egzersizlerine ek olarak front raise yapıyorsanız, ön deltoid'lerinizi fazla çalıştırıyor olabilme ihtimaliniz yüksek. Bu ihtimal, göğüs ve omuz egzersizlerinizi aynı antrenmanda veya ardışık günlerde yapıyorsanız daha da yükseliyor.
Çözümler:
*Aynı antrenmanda, omuzlardan önce göğüs egzersizi yapacaksanız, deltoid'lerinizi çalıştırmadan önce, ne kadar press ve dips yaptığınızı düşünün. En az sekiz set yapmışsanız, toplamda dört setten fazla omuz press ve front raise yapmayın.
*Göğüsünüzü ve omuzlarınızı art arda günlerde çalıştırmayın. İdeal olanı, birini çalıştırdıktan üç gün sonra diğerini çalıştırmaktır. Yani, pazartesi günü göğüs antrenmanı yaparsanız, deltoid'lerinizi perşembe günü çalıştırın.
*Dumbbell press'ler veya behind the neck press'ler, ön deltoid'lere ek olarak orta deltoid'lere de baskı uyguluyor. Bu şekilde, ön deltoid'leriniz fazla çalıştığını ya da diğer deltoid kısımlarından daha fazla büyüdüklerini düşünüyorsanız, bu hareketler military press'e iyi birer alternatif oluşturuyor.
*Vücut geliştirmenin ana kurallarından biri, asla fazlasıyla geniş olamayacağınızı söylüyor. Yani, omuz çalışması yaptığınız günlerde, orta deltoid'lerinize daha fazla, ön deltoid'lerinize daha az ağırlık vermek en iyisi. Çünkü, omuz genişliğinden yüksek derecede sorumlu orta deltoid'ler, diğer antrenmanlar sırasında çok az gerilim hissediyor ve ön deltoid'leriniz hem göğüs hem de triceps egzersizleriniz sırasında çalışarak yardım sağlıyor.
2. HATA: Arka deltoid'lere yeterince önem vermemek
Açıklama:
Ön deltoid'lerin fazla büyüme eğiliminde olduğu gibi, arka deltoid'lerin de fazla küçük kalma eğilimleri vardır. Arka deltoid'ler, row ve pull down gibi sırt egzersizleri sırasında yardımcı kas olarak görev yaparlar. Ancak, sırt kaslarınızı doğru şekillendirmeyi hedefliyorsanız;sırt veya omuz bölgelerini çalıştırdığınız günlerde arka deltoid'lerinizin potansiyeline ulaşmaları ve yeteri kadar çalışmaları pek mümkün değil. çoğu sporcu rear leteral egzersizlerini omuz çalışmalarının en sonuna atar ve tempoyu dört set boyunca en az yoğunluk derecesine ayarlar. Dolayısıyla, arka deltoid'lerin sık sık omuzların en zayıf halkaları olarak tanımlandırılmalarına şaşırmamalı.
Çözümler:
*Sırt antrenmanı yaptığınız gün, arka deltoid'lerinizi çalıştırmayı deneyin. Böylece onlara ön ve ortada ki kardeşlerinden ayrı şekilde ağırlık verebillirsiniz. Sırt antrenmanınızın sonunda dört ila altı set rear leteral yapın.
*Omuz antrenmanı yaptığınız gün arka deltoit'lerinizi çalıştırmayı seçerseniz, bunu antrenmanın sonuna bırakmayın. Onun yerine, rear leteral'leri press'lerden sonra -ama side leteral'lerden veya front raise'lerden önce-yapın yada antrenmandan antrenmana çalışma sıranızı değiştirin.
3. HATA: Çok hızlı ve sert olmak
Açıklama:
Özellikle side leteral'ler ve front raise'ler söz konusu olduğunda, antrenörler fazla ağır çalışma ve çok fazla momentum kullanma eğilimi içinde oluyorlar. Her bir deltoid göreceli olarak küçüktür. Onları izole etmek için hem momentumu hem de diğer kaslardan gelen yardımı minimum düzeye indirmemiz gerekiyor. Elinizde on kilogramlık dumbbell'larla görülmek istemiyor olabilirsiniz, ama orta deltoid'lerinizi izole etmenizin en iyi yolu buysa, bu ağırlıklara mecbursunuz.
Çözümler:
*Bacaklarınızı ağırlıktan kurtarmak için omuz egzersizlerinizi ayakta değil oturarak yapın.
*Nispeten yavaş bir tempoda(1saniye yukarı, 2 saniye aşşağı)8-12 disiplinli tekrar için kullanabileceğiniz ağırlıkları seçin.
*Her bir tekrara ölü durma noktasından başlamak için tekrarların alt noktasında duraklayın ve sallanma momentumunu ortadan kaldırın.
4.HATA:Hatalı şekil
Açıklama:
Bu hata genellikle 3 numaralı hata ile başa baş gidiyor. Bu hatanın ana etkeni, kasların uyarılmasına odaklanmadan ağırlığa eğilmek. Böylece, ağırlığın kaldırılması için her yol mübah hale geliyor. Bazen, antrenman yaparken kötü alışkanlıklar gelişebiliyor. Bazıları kas gelişimini harekete geçirecek egzersizleri yapmayı asla öğrenemiyor. Eklemlerin sakatlanmasının önüne geçmek için hareketi doğru şekilde yapmaki, özellikle omuzların çalıştırıldığı günlerde önemli.
Çözümler:
*Overhead press yaparken, ellerinizi yaklaşık çene seviyesine indirin ve dirseklerinizin kilitlenmesine çok az kala kaldırın.
*Side leteral yaparken, dirseklerinizin sizi yönlendirmesine izin verin ve omuzlarınızın hizasına gelene dek, dirseklerinizi kaldırın. En üst konumda, elleriniz dirseklerinizin hizasının hemen altında(kollarınız hafifçe bükülmüş halde),serçe parmaklarınız yukarıda ve baş parmaklarınız aşağıda olmalı.
*Her bir set boyunca ağırlığa değil, hedeflediğiniz deltoid bölgesine odaklanın. Mr. Olympia Jay Cutler'ın da dediği gibi,"Kaslarınızı çalıştırın, ağırlığı değil."
*Bir omuz egzersizinde, tükenene kadar bir set yaptıktan sonra fazladan tekrar yapmak için hileye başvurmayın. Onun yerine ,bir drop set(her sette ara vermeden ağırlığı azaltarak aralıksız çalışmak)yapın.Antrenman partnerinizin zorlamalı tekrarlarda size yardım etmesini sağlayın veya dinlenme duraklama tekniğini kullanın.
5.HATA:Yetersiz egzersiz çeşitliliği
Açıklama:[/COLOR]
Omuzlar, Vücudunuzda sadece serbest ağırlıklarla çalıştırılan belki de tek bölüm. Barbell'lerin ve dumbbell'ların en etkili antrenman aletleri olduğu doğru. Ancak, üç ya da dört serbest ağırlık egzersizini antrenmandan antrenmana aynı şekilde yapma tuzağına düşmeniz hiç zor değil. Değişiklik yapmak da barbell ve dumbbell'lar kadar etkili bir antrenman stratejisidir.
Çözümler:
*Overhead press hareketlerini yapmanın pek çok yolu var. Her bir omuz çalışmasına farklı bir press egzersizi eklemeyi deneyin. İşte muhtemelen yapmadığınız üç serbest ağırlıklı press:
Underhand press(omuz genişliğinde alttan tuttuğunuz barbell'e overhead press);Arnold press (dumbbell'larla aşağıda underhand [alttan tutuşlu],yukarıda overhand[üstten tutuşlu]press); military press(barbell'le üstten tutuşla ön omuzlara indirip kaldırma)
*Orta deltoid'ler, sadece dumbbell side leteral'lerle değil, birçok başka egzersizle çalıştırılabilir. Arada sırada, cable veya makinelerle side leteral yapın ve ekipmanınıza bakmaksızın unilateral(tek taraflı)çalışın.Wide-grip(geniş tutuş)upright row'lar, orta deltoid'lerinizi çalıştırmanın bir başka yolu.
*Benzer şekilde, cable veya makinelerle rear leteral yapıp unileteral(tek taraflı)çalışın. Ayrıca wide-grip bentover row'larla arka deltoid'lerinize daha fazla odaklanabilirsiniz. Smith machine, wide-grip row için etkilidir; her bir kasılmada arka deltoid'lerinizi tutun ve esnetin.
ALINAN DERSLER:
*Ön deltoid'lerinizi daha az ve arka deltoid'lerinizi daha fazla çalıştırın.
*Sırtınızdan sonra arka deltoid'lere yönelin. Onları çalıştırmayı omuz çalışmanızın sonuna bırakmayın.
*Ağırlıkları kaldırırken oluşan momentumu ortadan kaldırmak için oturun ve yavaşlayın.
*Hareketin şekline sıkı sıkıya sadık kalın ve bir seti yorulduğunuz noktanın ötesine uzatmak için bile olsa, hile yapmaktan kaçının
*Omuz egzersizlerinde çeşitliliği arttırın



Not:Greg Merritt'in yazısından alıntıdır

 

Benimde öyle omuzlarda çeşitlilik çok bilgi için saolun

 

Side lateral hareketini hiç sevmiyordum, ve ptz göğüs salı omuz giriyordum bunları okuduktan sonra antremanım hakkında değişiklik yapmaya karar verdim ,gercekten güzel bilgiler

 

teşekkürler ellerine sağlık.

 

Merhaba,

Omuzlar için gözden kaçırdığım, atladığım bilgileri yeni gördüm.
Omuz antrenmanlarıma bu yazı doğrultusunda biraz daha çeşitlilik ekleyeceğim.

İyi günler,