O Bir Efsane ( GEORGES ST.PIERRE )

George St. Pierre'nin Antrenman ve güçlenme programı arkadaşlar.

Ultimate Fighting Championship Dövüşleri'nin efsane isminin antrenmanlarda
uyguladığı metodlardan siz de faydalanabilirsiniz.


1)


Uploaded with ImageShack.us

Doğru ısınma
Ağırlık antrenmanlarından önce ne yaptığınız çok önemlidir. Beş dakika koşu
bandında koşmak ya da düşük ağırlıklarla bench press yapmak… Bunlar bir UFC
şampiyonu için partkta yürüyüş yapmak gibidir. St. Pierre antrenmanlarından önce
ısınmak için güreşiyor. Resimde ona yardım eden talihsiz adam da eski bir UFC
dövüşçüsü Kenny Florian…

2)


Uploaded with ImageShack.us

Antrenman arkadaşını kaldır
Güreşirken başka birini havaya kaldırmak St. Pierre için harika bir ısınma. Kan
akışını ve kalp atışını hızlandıran, eklemlerini antrenmana hazırlıyor.

3)


Uploaded with ImageShack.us

Merkez gücü
Bir dövüşçü merkez bölgesi kadar güçlüdür. St. Pierre merkez bölgesini
Swissball-rollout hareketiyle güçlendiriyor. Eğer bir Swissball’unuz yoksa, onun
yerine iki tarafına beşer kiloluk birer plaka koyulmuş halteri de bu hareket
için kullanabilirsiniz.

4)


Uploaded with ImageShack.us

Yükseklere sıçrayın
Karın egzersizleri biter bitmez, St. Pierre ısınmasına medicine ball skater hops
hareketiyle devam ediyor. On kilogramağırlığındaki bir sağlık topunu tutun ve
tek ayağınızın üstünde yana doğru sıçrayın. Yere iner inmez squat hareketi
yapın.

5)


Uploaded with ImageShack.us

Sağlam omuzlar
Güçlü ve sağlam omuzlara sahip olmadan iyi bir güreşçi ya da jiu-jitsucu olmak
imkânsızdır. St. Pierre özellikle trapez kaslarını ve omuz kaslarını geliştirmek
için scapular wall slide egzersizini yapıyor.

6)


Uploaded with ImageShack.us

Olimpik kaldırış
St. Pierre’in 2012’de Kanada Güreş Takımına girebileceği söylentileri doğru
ancak bu onun hedeflerinden sadece biri. St. Pierre ağırlık antrenmanına barbell
snatch egzersiziyle başlıyor.

7)


Uploaded with ImageShack.us


Hazırlanış
Barı bel hizanıza getirin ve başınızın üstüne kaldırmak için hazır olun.


8)


Uploaded with ImageShack.us

Patlayıcı kaldırış
Halteri yukarı kaldırırken bel ve kalça kaslarınızdan destek almalısınız.

9)


Uploaded with ImageShack.us

Tüm vücudu çalıştır
Snatch hareketi vücudunuzda bulunan hemen her kası çalıştırır. Bacaklarınız
ağırlığı alt vücudunuzdan üste alırken; omuz, kol ve sırt kaslarınız hareketi
bitirmenzi sağlar.

10)


Uploaded with ImageShack.us

Limitleri zorlayın
80 kg ağırlığında St. Pierre sağlam bir antrenmanında snatch hareketini 60
kg’lık bir ağırlıkla yapıyor. Üstelik bu sadece başlangıç…


11)


Uploaded with ImageShack.us

Boyun kasları
St. Pierre boynundaki kasları kuvvetlendirmek için kafasını duvarda bulunan
yumuşak bir bölgeye vuruyor. Adamın yüz ifadesine bakarak ne sertlikte vurduğunu
anlayabilirsiniz.

12)


Uploaded with ImageShack.us

Taş gibi karın kasları
İşte size taş gibi karın kaslarını getirecek bir sır: Core getups. Bu harekette
gövdenizi havaya kaldırmak için karın kaslarınızı kullanırken, vücudunuzun geri
kalanı hareketsiz kalacak. Siz de bu hareketi antrenman programınıza ekleyin:
Bacaklarınız düz olacak şekilde sırtüstü yere yatın. Kollarınızı göğsünüzün
üzerinde havaya kaldırın ve karınla kalça kaslarınızı sıkın. Şimdi, üst
vücudunuzu yavaşça kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

13)


Uploaded with ImageShack.us

Eski usul antrenman
Barfiks St. Pierre’in antrenmanlarında daima yer alan bir egzersiz… Bu sefer
tecrübeli dövüşçü bacaklarının arasına da 25 kg’lık bir ağırlık plakası
sıkıştırmış.

14)


Uploaded with ImageShack.us

Kaytarmaya yer yok
St. Pierre’in her yaptığı tekrar maksimum eforla kusursuz şekilde yapılmalı…
Kusursuz bir barfikste göğüs kemiğiniz bara değmeli…

 

"Snatch"in Türkçesi "koparma"dır arkadaşlar. Terimlerin mümkün olduğunca türkçelerini kullanmaya dikkat etmemiz gerektiğini düşünüyorum.

GSP yaşayan en büyük dövüşçülerden biridir, elbette klasik BB yerine kullanıma yönelik güç idmanları yapıyor.

Bu arada UFC dövüşçülerinin antremanlarını konu alan bir program vardı. Her bölüm bir dövüşçünün çalışma metodunu inceliyorlardı. Bu programın adını ve mümkünse kaynağını bilen bir arkadaş var mıdır ?

 

TEURG 5. hareket yani ''scapular wall slide'' nasıl yapılıyor resimden tam anlıyamadım ve ne işe yarıyor ?

 

O şekilde yazıyordu değiştirmek istemedim herşeyin orjinali güzeldir misali

Tabiki bu konuda size katılıyorum ama.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug[/YOUTUBE]