OĞUZHAN KOCAMAN RAMAZAN AYI ANTRENMAN GÜNLÜĞÜ

Herkese merhaba

Uzun zamandır anteman günlüğü tutmak isityordum fakat işlerim yoğun olduğu için pek fırsat bulamadım

Ramazan ayında iş yoğunluğum fazla olmayacağı için ramazanda uygulayacağım programı burada paylaşıcam


SPOR GEÇMİŞİM

2009 yılının sonlarında yılında fitnessa başladım ve 2011 de askere gidene kadar son derece cahil bi şekilde devam ettim (cahillikten kastım 2 saat süren antremanlar ve önüme ne gelirse elektreikli süpürge gibi yemek ) askere giderken kilom 89 du ve define olmasa bile güzel sayılabilcek bir vücut yapım vardı 3.5 ay sonra meyil iznine geldiğimde 75 kg(eğirdir dağ komando okulu faktörü ) ye düşmüştüm sonra usta birliğine(Diyarbakır kulp) gittim 2012 nisanda 98 kilo olarak askerliğimi bitirdim 2012 mayıs ayından itibaren bilinçli bir şekilde bu spora devam etmeye çalışıyorum


Resimlerimi ikinci postta cep telefonumdan YÜKLİYCEM

VÜCUT ÖLÇÜLERİM

Omuz:124

Göğüs:110

Kol: sağ 39,5 sol 40

Bel: 88(göbek deliği hizasından)

Kg:87 sabah uyanır uyanmaz aç karna

Bacaklarımı hiç ölçmedim ama bacaklarımın iyi olduğunu düşünüyorum


RAMAZAN AYI İÇİN ANTRENMAN VE BESLENME

İftarı 500 ml su içinde 3 kaşık vitargo 1 ölçek bcaa ve glutaminle birlikte içip üstüne az çorba 5 hurmayı yiyip 20 dk sonra antreman yapmayı düşünüyorum


Antreman programında full body çalışmayı planladım eğer ağır gelirse geçen sene yaptığım gibi tek bölge 45 dk lık antremanlara dönücem


FULL BODY ANTRENMAN PROGRAMI

Hack squat

Bench press

Dumbell fly

Polaris

Altarnate dumbell press

Cheating one arm row

Cheading barbell curl

Side bend

Sit up


Her hareket 3 set 10 tekrar

Antremanları gün aşırı yapmayı planladım off günde hafif kardiyo düşünüyorum


BESLENME VE SUPPLENMENTLER

Sahur 3:00-4:00

çavdar ekmeği arasına süzme peynirli(yada fıstık ezmeli) 2 tost

2 tam yumurta

Yarım tabak ev yoğurdu içine 1 ölçek dymatize casein +5 damla Hindistan cevizi yağı

500ml suyun içine 1 ölçek mhp glutamine sr


İftar 8:45-9:00

500ml suyun içine 3 kaşık vitargo1 ölçek dymatize toz bcaa 1ölçek on glutamine

Yarım kase çorba bikaç hurma


Antreman sonu 10:00

1 ölçek nutrex muscle infisuon black


Antremandan 1 saat sonra 11.00


Yarım kase çorba 1 tabak bulgur tavuklu salata bol su

Eğer antremandan 1 saat sonraki öğünden sonra uyuyakalmazsam saat 11 civarına falan denk geliyor


2 avuç kuruyemiş (badem ve ceviz)


Amacım ramazanı en az kas kaybıyla atlatabilmek


Başka fikri ya da tavsiyesi olan varsa her yoruma ve fikre açığım

 

ilk başladığım cahil zamanımdan 2 resim

Askerlik meyil izni resim

Şimdiki Halim ve yukarda verdiğim ölçülerime ait resimlerim

TEMEL BİLGİLERE YAŞIMI YAZMAYI UNUTMUŞUM YAŞ :26
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Merhabalar

Bende 2 senedir yapiyorum bu sporu.Ramazanda ne olucağı ne yapıcağımız hakikaten hiç belli değil.O yüzden umarım günlüğüne devam edersin ve sonuçlarını inan çok merak ediyorum.Geçen sene ramazanda 1 ay tatil yaptım çok ta bir şey kaybetmedim açıkcası ama bu sene max 30 dakika süren evde dumbell ile çalışmayı düşünüyorum.

Bende geçen sene çok kafayı taktım,araştırdım fakat net bir bilgi bulamadım ramazanda nasıl spor yapılması ile alakalı.Geçen sene vardıgım sonuç 1 aylık dinlenmeydi.Bu sne yarım saatlik çalışma dünşüyorum oda anca gece 00.00-00.30 arası olur malum namazdan dönüş 23.30 filan buluyor.

 

Araştırmaya devam ediyorum letheden bu konuda yardım istemiştim o da sağolsun kendi günlüğüne ramazanla ilgili bi video koymuş fırsat bulduğumda izleyip gerekli bilgileri çıkarcam Ramazan boyunca günlüğe devam edicem yemekleri antrenmanlarımı detaylı bir biçimde burda paylaşıcam umarım Ramazan da oruç tutacak forum üyelerine faydalı olur


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

bugün ilk sahurumu yapacağım


günlüğü oluşturduktan sonra hem forumda hem de internet üzerinde ramazan da antrenman ve beslenme konuları üzerine araştırma yaptım


genel olarak şablonumu doğru planladığıma inanıyorum ama başka fikri olan varsa da tavsiyelere açığım


sadece antrenman programımdan biraz şüpheliyim full body ağır gelirse split sisteme geri dönmeyi düşünüyorum


akşam sahurda beslenmem şu şekilde olacak


4 yumurta(3 beyaz 1 tam)


yarım kase ev yoğurdu içine 1 ölçek dymatize casein 4 damla mct oil(hindistan cevizi yağı) 1 çay kaşığı tarçın


1 dilim çavdar ekmeği üstüne fıstık ezmesi


500 ml suyun içine 1 ölçek mhp glutamine sr

içebileceğim kadar su


şimdilik sahuda olabildiğince karbonhidratı azaltıcam vücudumun tepkisine göre artırabilirim


tarçını kullanmamın sebebi insilünü baskılaması mhp glutamine de zaman salınımlı olduğu için tercih ettim(8 saatte emilim! ne kadar doğru pek emin değlim)

mct oil tercihim için okuduğum bir makalenin linkini vereyim


MCT Yağları ve Sağlığımız için önemi | Buket Kaptan | Holistik Sağlık


ayrıca elliotun ramazan hakkındaki videosu da aşağıdaki linkte

Ramazanda Kas Kaybetmemek İçin Ne Yapmalı ? – Elliott | Vücut Geliştirme TV


herkese şimdiden hayırlı ramazanlar dilerim

 

Oğuzhan planlı bi şekilde beslenme, dinlenme ve antrenman programını ayarlarsan kesinlikle kas kaybı yaşamıcağını veya bu kaybın çok az olucağını rahatlıkla söyleyebilirim. Vücutta su salımı olucağından belki hacimde biraz küçülme hissedebilirsin fakat bunun geri dönüşümü çok kolay ve hızlıdır. Sahurda mutlaka et, balık, tavuk türü şeyler tüketmeye çalış, iftarda yazdıklarına ek olarak, iftar sahur arası 3 litre su tüketmek şartıyla creatin monohidrat kullabilirsin. Creatin vücutta su tutumunu arttırıp kasların anabolik evrede kalmasını sağlar, yükleme yapmadan günde 5 gram basit karbonhidratla beraber alabilirsin.

 

Tavsiyeler için çok teşekkür ederim sahur menüme bu geceden itibaren eti ekliyorum

İftar sahur arası suyu bol içmek aklımdaydı zaten fakat yazmayı unutmuşum antreman sürecinde 1.5 Lt suyu her idmanda içiyorum bunu alışkanlık haline getirdim idman sonu wheyi de 500 ml suyun içine karıştırcam Ramazan boyunca etti mi 2 lt geri kalan zamanda da 1 Lt yi geçerim çok rahat
Creatin benimde aklımdaydı onu da hafta içi tamamlamayı düşünüyorum



iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

vücudumuz cok benzer.benım ki futboldan dolayı adonisler iri, seninki neden iri antrenmannıdan dolayı sanırım. ince olsa nick auer, zyyzz olcaz

 

Benimde futboldan orta3 den Üniversite 1 e kadar futbol oynadım

Antremana gelince iftarı hurma vitargo yarım çorbayla yaptım hemen idmana gittim setlerde hareketlerde herhangi bir zorlanma yaşamadım bench dışında

Ful body hakkında tedirgindim ama çok zevkli ve güzel geçti toplam 45 dk sürdü antreman iftardan buyana da 2.5 Lt su içtim daha 2 öğün daha var önümde
Şimdilik herşey güzel gidiyor


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

oguzhan bro burdan calorini iyi bilde, eskıden benım gıbı kas kaybı yasama..
IIFYM Calculator

 

Glutamune seni cok susatabilir
Ramazanda tercih etmem

 

Şimdiye kadar hiç detaylı olarak kalori hesaplamadım hep kabataslak hazırladım yemeğimi ama linki inceledim detaylı ve güzel program
En azından tvdeki diyetisyen makrolarından daha açık ve net

Geçen yılda aynı glutamini kullanmıştım susuzluk çektiğimi hatırlamıyorum ilk gün itibariyle de çok susuzluk çekmedim öyle aman aman da acıkmadım sadece öğlen 3 ten sonra hafif baş ağrısıyla halsizlik oluyo ama o kadar da olur

Aslında Cumartesi pazar pek belirleyici olmaz çünkü evdeyim canım isteyince yatıp canım isteyince playstation oynuyorum Pazartesi iş başlayınca ne kadar zorlanacağım netlik kazanır



iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

ne yediğiniz bilmezsen, ne istediğini bilemezsin.

 

genel bi güncelleme yapayım şimdiye kadar 2 gün nerdeyse hiç acıkmadım ama dün biraz susuzluk çektim

dün antrenman yapmadım iftarda domates çorbası biraz salata yedim yarım saat yürüyüşe çıktım

yürüyüşten gelince saat 10 civarı tavuk yarım tabak bulgur pilavı bol salatayı 1 lt suyla mideye indirdim

12 de 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi yarım kase kiraz bir avuç bademi yedim ve yattım

sahur artık rutin oldu 4 yumurta (3 beyaz 1 tam) tavuk ve 1 kase yoğurdun içine dymatize casein mct oil tarçın 500ml suya mhp glutamin ayrıca 1 ltye yakın su

bakalım bugün açlık durumu nasıl olacak malum 9-6 mesai iftardan sonra antrenman olacak

ama şunu kesinlikle söyleyebilirim sahurda karb tüketmemek tokluk hissinin uzun sürmesini sağlıyor

 

programımı 1 gün on 1 gün off şeklinde götürmeyi planlamıştım fakat çarşamba günü işten geç çıkmam gerecek bu yüzden full body programı ikiye bölmeye karar verdim

program yine 9 hareket olacak seriyi şu şekilde planladım

pazartesi
Hack squat

Bench press

Dumbell fly

Polaris

Altarnate dumbell press

lateral rises

front raise

dumbell shurg

crunch

salı

deadlift

lat pulldown

Cheating one arm row

Cheading barbell curl

triceps push down

trceps kick back

dips

Side bend

her hareket 3*10 (side bend ve crunchlar hariç)

 

dün yine aynı menüyle orucumu açıp(vitargo bcaa glutamine 500 ml suyun içine+5hurma+yarım kase çorba) antrenmana gittim üst mesajda salı günü için yazdığım programı birebir uyguladım
35 dk süren idmanın ardından proteinimi içip 45 dk sonra 2.öğünümde koca bir tabak salata 2 dilim çavdarımı mideye indirdim

saat 12 de de yarım kase çorba 2 dilim karpuz 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesini yiyip yattım

sahur menümde yumurta kazein glutamine ek olarak tavuk da var artık(1,5 lt su eşliğinde)

genel olarak iftardan sonra kendimi enerjik hissediyorum ve antrenmanlarda çok zorlanmıyorum

ayrıca ramazanda spora devam edeceklere split değil de full body yi tavsiye ederim

 

selamlar kardiyo ne kadar süre ve nasıl yapıyorsun?

 

Antrenman yaptığım gün kardiyo yapmıyorum ama spora gidişim 20 dk sürüyor yürüyerek 20 dk da geliş kardiyo yerine geçiyor of günlerimde iftarı yaptıktan sonra yarım saat hızlı tempo yürüyorum


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

salı
deadlift
lat pulldown
Cheating one arm row
Cheading barbell curl
triceps push down
trceps kick back
dips
Side bend
dün ki programı da aynı şekilde yaptım toplam 35 dk sürdü
bugün işten geç çıkacağım için salona gidemiycem iftardan sonraki 2.öğünü(protein tozu) yanıma aldım

yarın ilk yazdığım full body programına geri dönüş yapıyorum ama arada ufak tefek aksilikler çıkarsa böyle 2ye bölünmüş programı da kullanıcam

genel şablonun dışında dün sahurdan önceki son öğünde fıstık ezmesini biraz fazla kaçırdım bunun dışında beslenme ve antrenman programımda herhangi bir sıkıntı yok

herşey şimdilik çok güzel gidiyor

 

ya arkadaş şu vucüt yapmak için illam protein tozu mu almamız gerekecek, hangi yoruma baksam şu kadar tozu şu saatte yiyebilirsin yazıyor. ben kesinlikle bu protein tozlarına karşıyım kısa dönemde olmazsa bile uzun dönemde zararları olduğunu düşünüyorum.
Spor programına gelince çoğunlukla vücut ağırlığı ile spor yapmatayım ramazan dolaysıyla sporu ancak teravihlerden sonra yapmaktayım. buda genelde şöyle olmakta.
30-35 dk:
150 mekik different variations
50-55 barfiks
100 şınav
ve omuz çalışmak için dumbell çalışması.
Bilmiyorum siz çoğunlukla ağırlık ile çalıştığınız için bu program mantıksız gelebilir ama nerdeyse bir senedir yapmaktayım ve faydalı olduğunu kesinlikle söyleyebilir.
Sahur konusuna gelince ne kadar faydalı olduğu konusunda bir şey diyemeyeceğim ama ben yediğim şeylerin sindiriminin gecenin o saatinde zor olmaması için biraz musli , karpuz ve peynir yanınada bir yumurta şeklinde yapıyorum