Nereden başlamalıyım

abilerim ablalarım öncelikle ben 15 yaşında 180 boyunda 58-60 kg bir genç kardeşinizim
biizim ev müstakil boğdurum geniş rahat ben oraya kendi çapımda spor yeri yapıyorum geçen 2 el arabası kum 1 torbada çimento aldım halter ağırlıkları yapıcam su anda kalıp yapmak için mazeme arıyorum işallah bulurum... 1 adet 218cm uzun halterim var 2 adet dabılım 25 kg döküm ağırlığım var...
ben kütle kazanmak istiyorum...vücut genel hatları ile kendini belli etsin istiyorum en azından 180 e 73 kg olmak niyetim...
vücut resimlerim bunlar;
http://u1312.hizliresim.com/1j/h/vkglu.jpg
http://u1312.hizliresim.com/1j/u/vww9s.jpg
bunalr benim fotoğraflarım kendimce boğdurumda 5X5 programımı yapmaya çalışıcam... doğru yoldamıyım sizce kütle kazanmak için kendi başıma uygulayabileceğim daha iyi bir program var mı ?
yol gösterirseniz çok teşekkür ederim

 

yardım edebilecek yok mu ?

 

eğer imkanın varsa 2 ay salonda takıl, ondan sonra evde ilgilen derim. en azından hareketlerın yapılımını öğrenmiş olur öyle başlarsın.

 

hareketleri filan hepsini biliyorum sorun yokta kendime hacim programını hazırlayamadım bu konuda doğru bilgi hangisi çözemedim...biri diyor vücudunuzu bölgelere ayırın biri diyor vücudunuzu bölgelere ayırmayın stroid kullananlar için o programalr siz hergün bütün vücudu çalıştırın hangisini yapmam lazım kafam karışık...

 

tek bölge daha mantıklı olur yapıcagın saadece ana hareketlere yönelmek de ekipmanını maalesef anlayamadım.

 

ekipman sıkıntı değil sadeece makina yok...250 kg kadar ağırlık var yaptım standart bara uyumlu...

 

sen suan standart bir program ile başlarsan bile beslenmeni de ayarladın mı hacim alırsın bunun ıcın şuanlık bir hacim programına gerek yok.
başta ana hareketler olmak uzere buyuk kaslar ıcın toplam 4 küçük kaslar için 3 hareket 3x8
çift bölge veya tek bölge yapabılırsın çift bölge yapıcagın zaman süreyi 45dk'nın üstüne cikarma, ağırlığı ona göre ayarla.
hacim programı için belirli bir kas kütlesinin vucudunda oturması lazım.ilk aylarda yapıcagın sıradan bir antrenman dediğim gibi sana zaaten hacim kazandıracak ama ne kadar arttiricagı senin beslenmene bağlı.

 

2 ay salona gittim bıraktım sonra 3 ay evde çalıştım 3 ay daha salona gittim ama düzensizdi beslenmeye önem versemde para yoktu su anda evde yapıcağım için ekonomik durumumda musait vücudumun alt yapısı var buna eminin salondayken 75 kg ile deadlift yapmıştım ama hoca squat yazmadığı içim yapmadım...programım söyle daha çok güç için yorumlarsanız sevinirim....
1. Gün
squat
bench press
bent over row
power cleans
dips(arka kol için)

2.Gün
squat
overhead press
deadlift
reserve bench press(üst göğüs için bilimsel araştırmalarda sonuç olarak incline bench pressden 6 kat daha etkili)
barbel curl

hepsini 5 set 7 tekrar yapamyı düşünüyorum ilkten hepsinin doğru tekniklerini kapmak için 1 ay boş barla yapıcam sonra kilo arttırımına başlıcam...

 

reserve bench press ? eğer reserve grip bench press diyor isen onu programından çıkar.
zaten ben ortada program göremedim o ayrı bir mesele.
bu programla hiç birşey yapamazsın. bilimsel araştırmalara falan takılma onlar şimdiki zamanın için boş şeyler.
bilimsel araştırma yerıne forum da ki kendıne yakın olan kısılerın verım aldıgı beslenme programlarına vs. baksan o bilimsel araştırmalardan daha çok yararı olucak sana.

çift bölge 3x8 büyük kas 4 küçük kas 3

göğüs biceps
of
omuz bacak
of
sırt triceps
of

ben sana ustte de söyledım 3x8 senın için ideal olucak, herşeyin bir zamanı vardır hele ki bu spor da.. piramit için beklemen gerek.
ve o programın da yaptıgın bi kaç hareketler pro şeyler onlara takılma öyle barı yerden alıp sonra omzuna sonra yukarı falan..

 

peki teşekkürler programımı değiştiricem saolun...