Nerede yanlış yapıyorum(yağ oranı düşürme beslenme)

yaklaşık 2 yıl önce 180 90 kiloyken spor salonuna gitmeye ve 17 kilo verdim sonra ara verince 80 de sabitlendim şuan da 23 yaşında 180 80 kiloyum ve vücudum çok yağlı

göbeğim yok ama can simidi denen bölgede yağlanmam çok ayrıca kalça bölgem oldum olası aşırı geniş

genelde diyete başlayınca aşağıdaki gibi beslenmiyorum beyaz ekmek prinç kızartma kola gibi her türlü istenmeyen madden kaçınıyorum.tuzdan çok fazla kaçınıyorum diyemem.

haftada 4 gün

5 dak 6 da yürüyorum
10 dak 10 da koşuyorum
5 dak 6 da yürüyorum
5 dak 10 da koşuyorum
5 dak 6 da yürüyorum

toplamda 30 dakda 4km koşma-yürüme yapıyorum ve evde dumbellarla 7.5 kg toplamda 100 e ulaşacak setlerle düzenli olarak biceps triceps omuz çalışıyorum

yiyebildiğim kadar tavuk yemeye çalışıyorum kilom ve boyum göz önüne alınınca ne kadar protein almam gerekiyor beslenmemde nerede yanlış yapıyorum

not:kullandığım bir ilaç karaciğerimi aşırı zorladığı için protein tozu alamam zaten önceden de hiç almadım.

 

180 cm boyun var 80kg sin ve bu kadar az kaloriyle sanirsam kendini yok etme pesindesin.
*Gunluk 2200kalori alman gerek
*Karbonhidrati en azindan 100gr in altina indirip protein ve yag bakimindan zengin beslenmelisin
*Misir gevregi cok sagliksiz bir besin icinde basit seker var.Bunun yerine sabah kahvaltisinda 3yumurta beyazi+1sarisi +1su bardagi lor peyniri+3-4 ortaboy ceviz +yesillik+zeytin ve yesilcay ekle
*Tavuk baget yerine tavuk veya hindi gogusu ye
*Gunluk kaliteli 120-150gr protein kaslarinin erimemesi icin yeterlidir.
*Ara ogunlerine yogurt ekle ve ana ogunlerinde mutlaka proteinin yaninda cig sebze tuket
*Gunde bol bol su ic 3lt idealdir
Simdiye kadar beslenmeden konustum.Antreman sistemin cok yanlis forumda yeni baslayanlar icin antreman mevcut resimleriyle beraber onunla baslamani oneririm
*Son olarak da bilinenin aksine protein tozlari karacigeri o kadar da yormaz adi ustunde ek besin.Kullanmak veya kullanmamak sana kalmis ama bence kullanma once antreman ve beslenme duzenini oturt vucudunu iyice tani ondan sonra ek besinlerden yardim alabilirsin.Umarim yardimci olabildim saygilarimla.

Discovery cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

öncelikle ilgilendiğiniz ve uzun uzun açıkladığınız için teşekkürler.Sizin yazdıklarınız üzerinden birkaç sorum olacak

özellikle kahvaltı için söylediklerinizden sonra ilk işim kahvaltımı tamamen değiştirmek olacak. öğrenmek istediğim birkaç nokta var

-karbonhidratı 100 grın altına indirip protein ve yağ bakımından zengin beslenmemi söylemişsiniz ama benim yağ oranım fazla olduğu için düşürmeye çalışıyordum neden yağ bakımından zengin beslenmeliyim?(yoksa kastettiğiniz önceki yeme programıma göre mi daha zengin)

-nasıl karbonhidratı aşağı çekebilirim beyaz ekmek zaten yemiyorum baklagil doyurucu diye onu yiyorum öğlen yemeklerin yanında yağsız tuzsuz bulgur pilavı yiyorum.günde de en bulgur pilavı yemezsem en fazla 3-4 tost ekmeği dilimi çavdar ekmeği yiyorum.kestanede bile karbonhidrat çok fazla ben de yediğim besinlerde bu karbonhidrat olmasını beklemiyordum.

-birde peynircilikle ilgili biraz olsun bilgim var lor peyniri diğer peynirlerin artanlardan yapılıyor ve kalorisi yüksek diye tahmin ettiğimdem resmen gözümde becel kıvamına sahipti ama herkes lor peyniri yemelisin diyor tam olarak neden acaba

son olarak antrenmanımın yanlış olduğunu söylemişsiniz dediğiniz yeni başlayanlar bölümünü okudum hatta bu soruyu sormadan önce aylarca araştırdım(keşke yeni başlayanalar için vg diye bir kitap olsa onu bile okurdum) aslında antrenmanım araştırmalarım sonucunda şekillendi

interval koşunun çok faydalı olduğu söylendiği için haftada 4 gün interval koşu yapıp diğer günlerde ise ağırlık çalışıyorum tam olarak sizin gördüğünüz temel hata nedir

 

Sorularınıza bilgim dahilinde cevap vermeye çalışayım;
1-Karbonhidratlar vücudun 1.derecede kullandığı yakıttır,bunu yağlar ve en son olarak da proteinler takip eder.Siz karbonhidrat alımını azaltıp(Günlük 50gr) yağ ve protein bakımından zengin beslendiğinizde vücudunuz yakıt olarak yağlarınızı kullancaktır belli bir süre sonra.Yani vücudunuz yağ yakacaktır.(Ketojenik diyet ve intermittent fasting i araştırın)
2-Karbohidrat kullanımınızı sınırlandırabilirsiniz bunun yerine kalori ihtiyacınıza göre 100-150 gr kuruyemiş ekleyin öğünlerinize.
3-Şu siteden kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve "fat loss" ta yazan kaloriyi geçmemeye çalışınCalorie Calculator - Daily Caloric Needs
4-Lor peyniri tam tersi en kalorisiz ve protein bakımından en zengin peynirlerden biridir(kuru çökelek 1.sırada).
5-"evde dumbellarla 7.5 kg toplamda 100 e ulaşacak setlerle düzenli olarak biceps triceps omuz çalışıyorum"dediğiniz için çalışma biçiminizi anlamadım.Eğer 7.5 kg dumbell nız varsa kapı barfiksi edinip p90x yapmanızı öneririm.Google dan araştırabilirsiniz
Sagılarımla

 

gerçekten çok teşekkür ederim nasıl faydalı oldunuz anlatamam çok teşekkürler