Nerde Hata Yapıyorum? (Yağ Yakımı)

Herkese merhaba,
Foruma yeni katıldım ve bu ilk mesajım. Mesajı atmadan önce hep uyarıldığı gibi ilgili konuları dikkatlice okudum ancak benim durumum için ikilemde kalıyorum. Aslında benzer durumda olan çok kişi var ama birçok farklı yoruma rastlamak mümkün, bu yüzden daha fazla detay sorabilmek için özel bir başlık açmak istedim umarım sizlerden destek görebilirim.
Önce kişisel bilgilerimi yazayım:
Yaş:28
Boy:1,80
Kilo:80
Beden ölçülerim alındı ancak antrenman kartımda olduğu için ezbere hatırlamıyorum. Bunun yerine fotoğraflarımı ekliyorum. Gerekirse onları da yazarım.

Üniversite yıllarımla 106 kiloydum ve diyet yaparak 4 sene önce 70 kiloyu görmüştüm (Spor yapmadığım için yine de vücudum biçimsizdi). Ancak yoğun iş hayatı ve düzensiz beslenme ile tekrar kilo aldım. Öncelikli amacım yağlı olan karın ve bel çevremi inceltmek, aynı şekilde üst bacak ve kalça bölgemde incelme/sıkılaşma sağlamak, son olarak da kas yapısı olarak oldukça zayıf olan üst bedenimde kas kütlesinde artış ve şekillenme sağlamak.
Yaklaşık 15 gündür fitness salonuna gidiyorum ve 8 antrenman yaptım, ortalama haftanın 4 günü gidiyorum denilebilir. Kardiyo ağırlıklı standart program şu şekilde:

• 25 dakika 140-150 nabız aralığında sabit tempo bisiklet
• 25 dakika 140-150 nabız aralığında sabit tempo koşu
• 5 dakika twist
• 3 dakika yanlara eğilme (Hareketin adını unuttum )
• 3 set mekik + 3 set karna çekiş (Abdominal)
• Bu kısım yaklaşık 1 saat 10 dakika kadar sürüyor

Ardından ağırlık çalışması. Sadece her kas grubu için temel birer hareket yapıyorum. Sırt, Göğüs, Omuz, Arka Kol, Ön Kol, Bacak(Ön-Arka) olmak üzere birer hareket 3x10 şeklinde yapıyorum. Daha fazlasına zaten gücüm kalmıyor. Toplam antrenman sürem 1 saat 40 dakika civarında.

Beslenmeye gelirsek; çok çok düzenli bir plan uygulayamıyorum ancak elimden geldiğince dikkat ediyorum. Beyaz ekmek, şeker, tatlı, hamur işi kesinlikle yok. Ayrıca sıvı L-Carnitine ve CLA kullanıyorum (Yerli bir marka).

• Sabahları 2-3 dilim kepek ekmeği ve yağsız beyaz peynir(Bazen Lor) + domates.
• Haftasonları buna 1 yumurta ve corn flakes de ekleniyor.
• Ara öğünde diyet kraker v.b. veya meyve veya kuruyemiş.
• Öğle yemeğinde tercihen 1 tabak bulgur pilavı yoksa prinç pilavı. Artı işyerinde ne varsa, sebze varsa susuz olacak şekilde, ızgara varsa ne ala. Yeşil salata. Ekmek yok.
• Ara öğün yine meyve veya diyet kraker gibi şeyler.
• Akşam yemeği (Genelde 18-19 arası, antrenmandan önce) mümkünse tavuk ızgara veya light ton balığı. Ya da işyerinde yemek durumundaysam (Fazla mesai sağolsun ) yemekte ne varsa öğle yemeğine benzer şekilde.
• Kendimi çok enerjisiz hissedersem bazen antrenmana gitmeden kuruyemiş (Abartmadan, 2 tane incir-ceviz v.b.)
• Antrenman sonrası ise midem çok kazınırsa 100 gr kadar light ton balığı.

Şimdi diyeceksiniz ki sorun nerede? Sorun şu ki; GRAM KİLO KAYBETMEDİM ! Bu iş için POLAR marka nabız saati bile aldım, abime göre her idmanda yaklaşık 1200-1300 kalori yakıyorum ama sonuç yok. Burada benzer program uygulayarak haftada 1,5-2 kilo verenleri okuyunca ister istemez insan acaba diyor..

Kafamdaki alternatifler ve sorular şu şekilde:

• Programa bu şekilde devam edip, 2 hafta daha sabrettikten sonra mı bir şeyleri değiştirme yoluna gitsem. Çok mu acele ediyorum?
• Beslenme ilgili yanlışlarım neler? Bundan daha azını yersem de açlık çekebilirim ve idmanı da çıkaramayabilirim.
• Yağlıyım dedim ama öyle abartı bir kilom yok, bu yüzden Protein v.b. supplement kullanımına başlayıp, ağırlık çalışmalarına mı yüklensem? Bu sürede zaten belli bir yağ yakımı olacaktır ayrıca kas kütlesi de artışa geçecektir. Bu şekilde belki biraz daha uzun vadede yağsızlaşırım ama daha tatmin edici bir sonuç alabilir miyim?
• Diğer bir alternatif de, ağırlık çalışmalarını minimize edip, örneğin haftanın 2 günü yukarıda dediğim program gibi ama kardiyo 20 dak. falan tutup. Buna ilaveten 3 gün full kardiyo mı çalışsam? Yani toplamda 5 gün gitmiş oluyorum ama kardiyo daha ağırlıklı. Daha fazla gidemem sanırım. Bu şekilde 2-3 ay devam etsem belki kas kütlemde azalma olur ama yağlardan çabuk şekilde kurtulursam sonrasında kas gelişimi daha zevkli ve tatmin edici de olabilir?
• Kardiyoyu HIIT mi yoksa sabit tempolumu diye sormayacağım zaten bununla ilgili ben net bir şey diyen görmedim, herkes ayrı şey söylüyor . Ama belki nabız aralığım için bir şey söyleyebilirsiniz. İnternetteki hesaplara göre aslında yüksek bile duruyor, bunun altında da bir şey yapmıyor gibi hissediyorum...

Çok uzun ve sıkıcı olduysa kusura bakmayın ama dediğim gibi edindiğimiz bilgileri buralardan okuya okuya öğreniyoruz. Ne spor salonlarında ne de eğitim sistemimizde bu konuda bir bilinçlendirme yapılmıyor, o yüzden kafa karışık ve boş yere kürek çekmek istemiyor insan. Umarım sizlerin bilgi ve tecrübelerinizden faydalanabilirim.
Herkese amacında başarılar diliyorum. Teşekkürler.

 

göründügü üzere aşırı bir fazlalıgın yok cardioyu abartmamanı tavsiye ederim bence hacime çalış haftanın ağırlık antremanından sonra 30 dk haftada 4 gün yeterli beslenmende düzgün görünüyor dedigim gibi sormak istedigin bişey olursa yardımcı olurum iyi forumlar

 

Şimdi, bir sorun, bir de hata var burada.
Sorun: Gram kilo kaybetmedin
Çözüm: Günlük 500 kalori daha az ye.
Hata: Nabız saatine göre 1200-1300 kalori yakıyorsun.
Gerçek: 1200-1300 kalori yakmıyorsun. 300-400 kalori yakıyorsun.

 

Çok teşekkürler cevap için.
Tekrar tartıldım 1,5kg kadar kaybetmişim, sanırım kilo kaybı belli bir süre sonra başlıyor. Biraz daha ağırlık antremanlarına yoğunlaşıp sonrasında 30dk kadar bisiklet veya koşu yapacağım dediğiniz gibi, birkaç kişi daha bu şekilde tavsiye verdi.

--- Mesaj birleştirildi, 22 Şubat 2014 ---

Teşekkürler.
Biraz daha kısmaya başladım yemeklerden, açlıktan kıvranmayacak şekilde azaltabildiğim kadar azaltmaya çalışıyorum

Kalori hesabının yanlış olduğunu neye dayanarak söylediniz acaba detay verebilir misiniz? Yaş, kilo v.b. bilgilerimi girdim, sanırım bu cihazlar nabza göre teorik bir hesap yapıyor ancak gerçek durumla bu kadar alakasızlar mı?