Nefes açmak

Çok uzun zamandır koşmuyorum yavaştan koşmaya başlamak istiyorum.yaş 20 Boy 1.72 kilo 73 vucudum yağlandı iyice biraz kosunca tıkanıyorum nasıl başlamamı önerirsiniz hangi tempoda ne kadar kosmalıyım yardımcı olursanız sevinirim.

 

Koşmaya girmeden bi Marlboro Blue Ice çek 3 ay koşarsın Koşmanın ilk dönemlerinde sanki kalbiniz ve ciğerleriniz tam kapasite çalışıyormuş gibi gelir, bu zamanla açılır hatta bir yerden sonra koşu bandı yormaz insanı tempolu koşuda. Gene önerebileceğim tek şey koşarken başkasıyla konuşmayın, mümkünse tv falan izleyin ve mutlaka güçlü bi sakız çiğneyin etkisi büyük oluyor.

 

koşu bandında sakız? ilginç

 

Küçükken çocuklara boğazınıza kaçar derlerdi ama yetişkin bir insan için sorun olacağını pek zannetmiyorum. Hayırdır nesi ilginç ?

 

Bak kardeşim aynı sorun bendede vardı ama ilk ay alıştım şimdi hafif bir değişmeli programla koşabiliyorum.10 dk ısınma yürüyüşü , 10 dk ısınma koşusu ( hafif tempo değil ama deparda atmıyoruz ) 5 dk yürüyüş gene , 5 dk koşu , 5 dk yürüyüş , 5 dk koşu , 5 dk yürüyüş , 5 dk koşu, ve böylece 50 dkyı tamamlıyıcaksın.Yürüyüşü hızlı tempo yap , koşuyuda hafif tempo başla dostum.amaç koşu ve böylece yürüyüşten daha fazla yağ yakarız ama direk bi 25 dk koşu yapmak başlangıç sporcusunu benim gibi %20 yağ varsa zorluyor yani denedim şahsen kalpten gidicem...

 

ben lisanslı bisikletçiyim....haftada 5 gün antrenman yaparım.....

mümkün olduğunca koşu,yüzme,kürek aletlerinde kondüsyonu zirveye çıkarmak için çalışırım....

koşu bandında min 10 km max 14 km hızla 45 dk boyunca koşuyorum....

bu işin sırrı filan yok.....

ayakta durmanı sağlayan 2 adet bacağını her açıdan geliştireceksin

her 96 saatte bir bacak çalışacaksın....

eğer güçlü olmasını istiyorsan yüksek ağırlık az tekrar....

eğer dayanıklı olsun diyorsan 25 tekrar ve üstü tutacaksın.....

kulağa biraz gelebilir ama bacaklarının dayanıklı olmasını benim gibi bisiklet sporuna gönül vermiş birine sorman lazım şaka bir yana

yapman gerekenler şunlar :

1) 96 saatte bir bacak çalış yüksek tekrar

2) kendine bazı dönemler belirle bu dönemlerde ağır çalış

3) haftada min 4 gün koş...

4) sprint tarzı çalışmalar yap 10 X 100 m -----5 X 200 m ----- 4 x 400 m

5) yukarıdaki rakamları kendine göre ayarla senin durumunu tam bilmiyorum

6) sabit tempolu koşular yap....

7) kendine bir test yap max. sabit tempo süreni öğren ve yavaş yavaş kendini zorlayarak arttırıma git

8) bisiklet , kürek , yüzme tarzı çalışmalar yap.... basketbol , futbol oyna geri kalan zamanlarında...

9) sabah erken kalkabiliyorsan aç karna yapman daha iyi olacaktır..

10) eğer sabah fırsat bulamıyorsan öğle sıcağının ardından akşama yakın yap...

11) komple vücut ağırlık çalışması yapmaya çalış....haftada 3 gün ideal olur

12) bu yazdıklarım belki biraz ağır gelebilir kendi vücut potansiyeline göre program çıkar...

13) yağlı,tuzlu,şekerli,unlu beslenmeyi bırak kaliteli sağlıklı beslen....

14) uyku düzenine çok dikkat et uykusuz kalman güçten düşürür seni..

15) şuan durmadan 3 dk. koşabiliyorsan sabit tempoda 3 dk koş dinlen sonra bidaha dinlen tekrar tekrar uygula
ardından 30 dk civarını bulunca toplam koşu süren başlangıç için yeterlidir....

16) ard arda günler koşu yapmak zor oluyorsa 1 gün koş 1 gün dinlen...

17) dinlenme günlerine ağırlık çalışması koy....

18) kesinlikle kağıt kalem alıp kendine program yap....düzen başarının sırrıdır.....

19) her hafta kendi rekorunu kırmaya çalış ve bunu kaydet bi yere.....


düzenli ol , iyi beslen , iyi dinlen , kendi sınırlarını zorla , ağırlık çalış (bacak ant aksatma) , düzenli uyu

şimdilik söyleyeceğim bunlar.....sürçi lisan ettikse affola...kolay gelsin

 

ciğer açma var benim bildiğim basketbol hocamız yaptırıyordu eskiden basket sahasında tüm gücünle bayılma noktasına gelecek şekilde sürekli depar atıyorduk belli bi turu geçtikten sonra saha ortasında o yorgunlukla nefesimizi 30 saniye kadar nefesimizi tutuyorduk yaparken gözlerim kararıyordu o derece zorluyordu ama faydasını çok gördüm.

 

Ne yapıcağını söylemesemde bunu yapmamanı tavsiye ediyorum o kadar koştuktan sonra tüm vücudun oksijene açken sen nefesini tutuyosun çok saçma.

 

interval kardiyo yap faydasını görürsün....

 

2 gündür uyguluyorum bende,harika valla,hiç sıkılmıyor insan :d

 

öncelikle cevaplar için tşk ederim.interval kardiyo ne demek oluyor ?

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kardiyo-y-ksek-iddetli-aral-t14942.html?t=14942&highlight=high+intensity+interval+cardio


Buyur . Etkisini görürsün diye düşünüyorum.