Neden Haftada 3 Gün?

Arkadaslar, genellikle 1 gun ara 1 gun bb diye önerilir ki bence de dogru olan bu, kasların dinlenerek gelişmesi bakımından. Ancak şoyle diyenler var cok calısırsan kas olusmaz hatta kaslarını kaybedersin, bunun mantıklı acıklaması ne şekilde? neden kaybediosun? bunu bana bi anlatacak olan varsa ii olur.

Bide baska bi baslık acmayayım dedim; benım uyguladıgım program bu;

15 Şınav / Göğüs - chest *3

20 Dumbbell Bench Pres *3

20 Mekik / Mide - abs *3

25 Dumpbell / Omuz Boyun arası - traps *3
(Agırlıkla birlikle omuzları yukarı-aşağı yapiyosun)

20 Bent over dumper / Omuz - shoulder *3
(Agırlıkla kolları yanlara dogru 90 derece açıyosun)

20 Pulldown / Back - Sırt *3
(Agırlıgı ensenın arkasından kaldır - indir)

25 sağ - 25 sol kol ağırlık / Kol - biceps *3

*** TEKRAR - Kur sayıları 1, agırlık yarısı.

*3= 3 Kur, her kur arası 3 dk dinlenme.

Ptesi - BB
Salı - Cardio
Carsamba - BB
Persembe - Cardio
Cuma - BB
Cumartesi - Cardio
Pazar - Cardio

son soru olarak; 3x8-10 şeklinde terimler var onlar nedir? Yani 8-10 taneyi 3 kere i yapmak anlamına geliyor?

Hepinize kolay gelsin, saygılar.

 

aşırı çalışırsanız kas kütleniz istediğiniz ölçüde artmaz çünkü kaslar dinlenme(uyku) esnasında gelişir, egsersiz yaparken değil...ana neden de büyüme hormonudur, bu hormon uykuda salgılanır en çok...uyku esnasında vücut kendini yenileyip, ağırlık çalışması ile tahrip ettiğiniz mikro lifleri tamir eder kaslarda...tamirden sonra da kendince yeni lifler(hücreler) oluşturur...bu zaman isteyen bir süreçtir, kısa zamanda olmaz...vücut yapısı,beslenme vs vs gibi faktörlere bağlı olarak bu yenileme süreci 24-48 saat arasıdır...yani siz bu 24-48 saatlik süreci vücuda tanımazsanız, tamir etme ve yeterince yeni kas kütlesi ekleme fırsatı vermemiş olursunuz ona...ne kadar süre tanırsanız, o kadar rahat yapar bu işlemi vücut...bu nedenledir ki, aynı kas grubunu en az 1 gün arayla çalıştırmak önerilir...

aşırı çalışmanın kas kaybetme ile direk ilgisi yok aslında...kas kaybetme, aşırı çalışmaktan ziyade yetersiz beslenme (ve protein alımı) ile ilgilidir...yetersiz besleniyorsanız, aşırı çalışmasanız dahi kas kaybı ortaya çıkabilir....

programınızdaki tekrar sayısı yüksek...amacınız yağ eritmek ve kondüsyon arttırmak mı?....

3X8-10, 3 kere üstüste 8-10 tekrar yapmak demektir, her 8-10 arasında dinlenmek şartıyla...

 

verdiğiniz bilgiler için tesekkurler. Evet amacım yağ yakmak ve kondisyon arttırmak, o yuzden kendımı yormaya ve cardio ya agırlık verdim. BB ile yordugum kasları dinlediriyorum 1 gun, tamam o zaman guzel sorun yok. Tekrar tesekkurler basarılar dilerim.

 

fakat yine de bu program fazla...haftanın her günü çalışıyorsunuz, cardio dahil...hafta sonu dinlenin bence...haftasonu yapacağınız cardio'yu da, hafta içindeki cardioların süresini 5-10 dak arttırarak telafi edersiniz....ayrıca...BB çalışmanızdaki hareketlere 1-2 set az tekrar (6-8) yüksek ağırlık koyun...bu, vücudun kas yemesine engel olur....

 

Tamam hafta sonu o zaman sırf dinlenmeye ayırayım, hatanın 3 gunu BB, 2 gunu Cardio yapayım, ancak setler bana tam geliyor yani yorulmaya basladıgım noktalara denk getirerek yaptım bu programı onun altında yapinca cok etkisi olurmu bilmem cunku az geliyor o şekilde...

 

gereken yüksek ağırlıkları kullanarak da yorarsınız vücudu...ki, ölçütünüz yorulmak olmasın...bu sağlıklı bir ölçüt değil, yanıltabilir...zaten cardio yapıyorsunuz...ağır kg-az tekrar ve hafif kg-yüksek tekrar kombinasyonu daha uygun (hatta yüksek tekrarlıları hiç tavsiye etmeyen görüşler de var, ama yağ oranınınız yüksekse kombinasyon daha uygun)....

unutmayın, yağları eritmede esas olan beslenmenizdir aslında...

 

oradaki asil sorun hergun calismak degil ust uste aynı kas gruplarini calistirmak hergün gidip farklı kasları çalıştırırsan pek sorun olmaz iyi beslenmek şartıyla ama yinede tutulan ve verim alınan yoldur 1-3-5 modeli

 

programlarda 2 kas grubu olursa uygun olur bence. genel görüş te bu yöndeydi.

( p.tesi)göğüs- biceps, ( çarşamba) kanat - triceps,(cuma) bacak, omuz

salı perşembe ve cumartesi kardio, pazar günüde dinlenme. beslenme ve set-tekrar sayılarına göre hacim de yapılabilir sadece spor maksatlıda yapılabilir.

 

hocam aşırı çalışma sonucunda vücutta bulunan yağlar yakılır;ama vücut daha sonra yakacak yağ bulamadığı zaman bu sefer kaslara yönelir ve onlardan enerji alır onları yakar yani bu yüzden fazla çalışmak iyi değildir.

 

sayın hocam ben haftada 3 gün antrenman yapıyorum ptesi (göğüs-biceps)--çarşamba(kanat-bacak)---cuma(omuz-triceps) şeklinde ancak göğüslerim çok yavaş gelişiyor acaba cuma günüyani 3. antrenman gününde sadece bir hareket olmak üzere örneğin barla bench press gibi bir göğüs hareketi eklesem göğüs kaslarımın daha hızlı gelişmesini tetiklemiş olur muyum yoksa bir bölge haftada sadece bir kez mi çalıştırılmalı tekrar pazartesi yine göğüse gireceğimi düşünürsek cuma ile ptesi arasındaki dinlenme süresi yeterlimidir?

 

Sevgili turan efe ;

Son mesajı 30.10.05, 12:54 tarihinde atılmış olan başlığı hortlattığınız için tebrik ediyorum ...

Saygılar , Danny Boy ...

 

özellikle yeni başlayanlar için bi sürü nedeni var...çok ama çok basit bi şekilde çerçeve çizmek gerekirse:

- mikrotravmaların yani kas yorgunluğunun geçmesi için
-oluşan "mgf " faktörünün takiben optimum hipertrofi verimliliğine ulaşabilmek için
- eğer hardcore yapıyorsanız idmanı ,boşalan kaynakları " atp, glikojen "vb optimum yeniden doldurabilmek için
-mental açıdan da daha verimli olmak için...