Ne Kadar Yararlı, Ne Kadar Gerekli? Kreatin Kreatin insan vücudu tarafından karaciğer ve böbreklerde üç amino asitten (Glycin, Arginin ve Methionin, ki Methionin besin ile dışarıdan alınmalı, çünkü vücut üretmiyor) üretilen bir madde. Bu şekilde üretilen kreatin kas hücresinde fosfat ile birleşiyor ve kreatin fosfat olarak önemli ama çok ufak bir enerji deposu görevini üstleniyor, bu şekilde çok kısa süreliğine azamî derecede güç üretimini sağlıyor. Kreatin fosfat parçalanarak çok çabuk yakılıyor ama dinlenme aşamasında aynı şekilde çabuk bir şekilde yenilenebiliyor. Kreatin sadece vücut tarafından üretilmiyor, bilhassa –aynı karnitin gibi- et yemekle vücuda alınıyor. 70kg ağırlığında bir yetişkinin vücudunda 100-120g kreatin var, bunun %95’i kas hücrelerinde bulunuyor. 5g kreatin 1.1kg çiğ et demek. Vücudun ürettiği veya besinle alınan kreatine ek olarak sporcular dışarıdan ek kreatin alarak kastaki kreatin fosfatın artmasını ve fiziki “patlamalar” için daha fazla enerji deposu bulundurmayı amaçlıyorlar. Bu şekilde sadece böyle bir azamî performansın seviyesini yükseltmenin yanında aynı zamanda bu performansı daha uzun süre tutmak da mümkün olmalı. Kreatin kullanımının ardındaki düşünce bu. Ağızdan yüksek oranda kreatin alımı, örneğin bâzı araştırmalarda olduğu üzere günde 4x5g (ki bu 4,5kg çiğ et demek) kişiden kişiye farklı sonuçlanıyor. Önemli olan burada kreatin alımının kastaki kreatin fosfat oranını yükseltip yükseltmediği. Ağızdan alınan ek kreatinin yaklaşık %20’si kreatin fosfat olarak kasa yerleşiyor, geri kalanı idrar yolu üzerinden vücuttan atılıyor. Buna ek olarak yüksek oranda kreatin kullanımı herkeste kastaki kreatin fosfat yükselmesiyle sonuçlanmıyor, organizmadan organizmaya farklı şeyler. Araştırmaların gösterdiği bir başka şey de sadece kasları “kreatine doymamış” atletlerin ağızdan kreatin alımından fayda sağladıkları. Bunun nedeni kasta kreatin seviyesi için bir sınır olması ve bu üst sınır dışarıdan fazladan kreatin alarak yükseltilemiyor. Bu sınır 1kg kuru kas kütlesinde 150-160mmol. Spor için önemli olan kastaki kreatin seviyesi değil, kreatin fosfat seviyesi, çünkü sadece kreatin alımı bir işe yaramıyor, ancak kreatin fosfat oluştuğu takdirde enerji deposu işlevini yerine getirebiliyor. Bugün bilinen gerçek kas hacminin geliştirilmesi ile kreatin fosfat seviyesinin de yükseldiği. Yani kısaca ifâde etmek gerekirse: kasları daha fazla olan daha fazla kreatin fosfata sahip. Kreatin (ve kezâ testosteron, karnitin vb. vücut tarafından üretilen diğer maddelerin) alımında önemli soru bu tarz bir şeyin amaca hizmet edip etmediği. Çünkü bu tarz maddelerin alımında “down regulation” adı verilen bir gelişme devreye giriyor, yani vücut uzun vadede bu maddelerin dışarıdan alındığını fark edip kendiliğinden daha az üretmeye başlıyor. Yeni yapılan araştırmalara göre kreatinde böyle bir durum söz konusu değil. Bugün uzun süreli kreatin alımı için kesinleşmiş ve bilimsel olarak desteklenen yöntemler yok. Sadece alınan kreatinin dozu değil (günde 2g yetiyor mu?) aynı zamanda kreatinin ne zaman alınacağı da bir soru. Bugün eldeki bütün yöntemler aslında kreatin üreticilerinin piyasaya sürdükleri ürünlerinin arkasında yazanlar. Harici destekleme konusunda öncü rol üstlenen dallardan biri vücut geliştirme. Vücut geliştirmede uygulanan yaygın bir sistem şu: Kişinin ağırlığına bağlı olarak günde 4 öğün 25-30g kreatin alınan “doldurma devreleri”nin ardından beş günlük azaltılmış (önceki miktarın 2/3’ü seviyesine düşürülmüş) dozlu bir devre uygulanıyor, akabinde dozun 10g’a düşürüldüğü ve alımın sadece antrenman günlerinde iki doz seklinde, birinin antrenmandan 40 dakika önce, diğerinin hemen antrenman sonrasında alındığı bir uygulama sistemi var. Bir aylık bir uygulama sonrasında 4 haftalık ara veriliyor ve devir tekrar başlıyor. Yukarıda kasların kreatin alımının sınırlı olduğundan bahsetmiştik. Dolayısıyla bu miktarda bir kreatin alımının yararsız olduğunu söyleyebiliriz. Fakat yöntem vücudun kreatin üretimini kesmesini önlemek açısından mantıklı. Kreatinin önemli özelliklerinden biri ozmotik olması, yani su tutması. Kas kreatin alırken örneğin natriyum ve glikozda da olduğu gibi aynı zamanda su alıyor. Kreatin alımı konusunda söylenecek noktalardan biri kreatinin hızlı ya da yavaş alımının bir fark yaratmadığı. Yani 5 gün boyunca günde 20g kreatin almak 30 gün boyunca günde 3g kreatin almakla aynı etkiyi yaratıyor. Tıbbî açıdan bakıldığında eğer zaman sınırlaması yoksa alımı uzun süreye yaymak muhtemel mide ve bağırsak sorunları nedeniyle elbette daha mantıklı. Kreatin yüklemesinden sonra yüksek seviyeyi korumak için de günde 2g’lik bir doz tamamen yeterli. Üretici firmalar bu konuda maalesef oldukça yüksek dozlar öneriyorlar. Yukarıda belirttiğimiz gibi bu yüksek dozlar işe yaramadıkları için idrar yoluyla atılıyorlar tekrar. Kreatin alımı kesildikten sonra kaslardaki seviye yaklaşık 4 hafta içinde kreatin alımına başlandığındaki seviyeye geri dönüyor. Kreatinin su bağlaması özelliği nedeniyle kreatin yüklemesi yapılan dönemde normalden biraz daha fazla su içilmesi gerekli, yüksek dozlu yüklemede günde 3 litre ölçü kabul ediliyor. Bu aynı zamanda birden alınan kreatinin mide ve bağırsak sorunlarına yol açmasını da engellemek için önemli. Kreatin tozunu mümkünse meyve suyu ile karıştırmak gerek. Meyve suyunda bulunan şekerin yarattığı vücuttaki insulin alımını kullanıp kreatin alımını da hızlandırmak olası. Elbette buna alternatif olarak kreatin karbonhidratlı bir öğünden hemen sonra da alınabilir. Yani insulin kas hücresinde sadece glikoz ve amino asit alımını değil, kreatin alımını da destekliyor. Kreatinin kanserojen etkisi olduğu konusundaki tıbbî tartışmalar da son bulmuş durumda, hele de günlük seviye korumak için 2g’lik bir kreatin alımının yeterli olduğu anlaşıldıktan sonra. Kreatinin sıcak içeceklerle içilmemesi gerektiği, kafein ile alınmaması gerektiği gibi yorumların da gerçekle alâkaları olmadığı anlaşıldı. Yarış öncesi dönemlerde kreatin yüklemesinin aynı karbonhidrat yüklemesi gibi (örneğin daha önce sayfamızda anlattığımız Saltin Perhizi’nde olduğu gibi) bilhassa hızlı tepki veren kas hücrelerindeki kreatin fosfat oranını yükselttiği ve kısa süreli patlama gereken anlarda, bu nedenle özellikle kısa süreli güç gerektiren sporlarda işe yaradığı kabul ediliyor. Fakat kabul edilen bir başka şey de bunun böyle olması gerekmediği. Yani her kreatin alanın performansı yükselecek diye bir şey yok ne yazık ki. Özellikle vücut geliştirme gibi kısa dönemli yüklemelerin yanında uzun süreli ama daha düşük ortalama dozlu alımlar da faydalı olabiliyorlar. Çok önemli bir nokta mukâvemet sporlarında, örneğin dağ bisikletinde kreatinin rolünün çok daha düşük olması. Bu konuyu bir atakçıda (sprinter) kreatinin önemine eğilerek açıklayalım. Kreatin niye özellikle atakçılar için önemli? Atakçıların, örneğin kısa mesâfe koşucularının tükenmelerinin nedeni kaslardaki kreatin fosfat depolarının boşalması. Diğer bir deyişle kreatin fosfat deposu ne kadar büyükse bir atakçı azamî gücünü ve dolayısıyla azamî hızını o kadar kullanabiliyor. Örneğin bir 200m koşucusu son 30-50m arasında hız kaybediyor, çünkü kreatin fosfat deposu boşalmış oluyor, o andan sonra anaerobik glikoz üzerinden kazanılan enerji ise ancak kreatinin yarısına tekâbül ediyor. Azamî hızı birkaç saniye daha uzun, hattâ çıkıştan bitişe kadar olan 10-20 saniye boyunca sürdürebilmek elbette kısa mesâfeciler için rekora giden yol. Dolayısıyla kısa mesâfede patlama yapan atakçılar için kas sistemindeki kreatin fosfat depolarının büyütülmesi ve kreatin fosfatın tekrar yerine konulmasının hızlanması çok önemli. Bu nedenle sistematik beslenmenin yanında (kâfî derecede yağsız et) en azından nazarî olarak ısınmadan sonra çıkışa kadar olan birkaç dakikada çok hareketsiz durmak önemli, ki ısınma sırasında kaybolan kreatin fosfat tekrar yerine yerleştirilebilsin. Yarışta çıkış verildiğinde kreatin fosfat deposunun kapasitesi saniyelerin yüzde birlerinin önem taşıdığı dallarda sıralamada çok önemli bir etken. Kreatin hakkında bugün gelinen ve bütün bilimsel araştırmaların sonuçlarını özetleyerek dayanağını oluşturabileceğimiz noktada kreatinin hangi tip spor dalları için önem taşıdığını çok kesin söyleyebiliyoruz. Buna göre kreatin birden güç boşalımı yapılan dallarda da pek işe yaramıyor, örneğin sırıkla atlama, uzun atma, cirit-gülle-çekiç atma, halter vs. vs.. kreatin fosfat deposunun hacmi ve dolma hızı azamî performansın 10 ilâ 30 saniye arasında verilmesi gereken sporlarda çok önemli. Bunlar örneğin 100-200m koşular, kısa mesâfe engelli koşular. Muhtemelen bu dallardan mukâvemete geçiş dalları olan 400m koşu, 100m yüzme vb. gibi dallarda da kreatin oldukça faydalı ve yüksek hızı uzun süre sürdürmeye yarıyor. Gene de çok fazla hevesle yaklaşmamak gerek kreatine. Birincisi kreatine vücudun verdiği tepki kişiden kişiye değişiyor, yani yukarıda dediğimiz gibi, her kreatin alan uçuyor” diye bir şey yok. Kezâ kreatin bütün spor dalları için faydalı değil, ki bu nokta biz dağ bisikletçileri için büyük önem taşıyor. Tamamen mukâvemet üzerine kurulu dallarda, ki dağ bisikleti de buna dahil, kreatin fosfat sadece ilk saniyelerde çıkışta kullanılıyor belki Fransa Turu’nda olduğu gibi ara atak ikramiyesinin olduğu yerlerde. Fakat bunun dışında kreatin fosfat mukâvemet sporunda bir işe yaramıyor diyebiliriz. Kaldı ki kreatin alımının kilo alımına yol açtığı ve bunun da mukâvemet sporlarında istenmediği bir gerçek. Günümüzde ek kreatin alımı pek çok antrenör ve “uzman” (uzman derken tırnak içindeki uzmanlar) tarafından tavsiye ediliyor. Kısmen ticarî bir yanı da bulunan bu propagandaya âlet olmadan önce kreatin konusunda iyi bilgi sahibi olmak gerekli. Birincil ve en mühim soru kreatinin gerçekten işe yarayıp yaramadığı bir spor dalında aktif olunup olunmadığının belirlenmesi. Maraton koşucusunun kreatin alması son derece mantıksız. Başta da söylediğimiz gibi, kreatin eksikliği gibi bir durum sağlıklı bir insanda kesinlikle söz konusu olamaz, insan vücudu gereken miktarda üretiyor bu maddeleri zaten. Dolayısıyla geçen bültenimizdeki karnitin yazısında da olduğu gibi bu tarz maddelerin alımında çok dikkatli olmak, etraflı bir tahlil yapmak gerek. Normal beslenmeye ek olarak alınan maddelerde, yani çeşitli mikro besin maddelerinde, vitaminlerde, amino asitlerde ve “mucize” şemsiyesi altında pazarlanan kreatin gibi ilaçların bir nevî ”plasebo” karakteri taşıdıklarını ve bu nedenle psikolojik olarak da etkili olduklarını da unutmamak gerek. Biraz hırslı hobi sporcularından başlayarak hedefler büyüdükçe performans artımı sözü veren her madde maalesef yeteri kadar sorgulanmadan alınıyor. Plasebo etkisi, yani alınan maddeye inanıp da fayda çıkarılması elbette istenen bir şey. Fakat diğer taraftan alınan maddenin de çok büyütülmemesi gerektiğinin göstergesi. Bir sporcu büyük bir şevkle normal beslenmenin haricinde ek destek maddelerini yönelmeden önce unutmamalı ki sporda başarılı olmanın en önemli yolu hâlâ genetik olarak yapılan spora yatkın olmak ve bilimsel, sistematik ve disiplinli bir şekilde yürütülen antrenman. Kaynak: Dr. Kurt Moosburger, GIN, Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu Kaynak: https://www.mtbtr.com/gezi_yayin/yayin.asp?kayitno=965
