Nasıl sağlıklı beslenebilirim

Öncelikle merhaba. Forumda yeniyim ama bir süredir yazılanları takip ediyordum.Benim sorunum beslenme..
1 sene kadar öncesinde 57 kiloydum. spora başladım ve 47 kiloya düştüm.
Artık ağrlık falanda çalışmaya başladım. Daha çok cardio ya ve aerobic e ağırlık veriyorum.Fakat ben son zamanlarda yanlış beslenme sonucu kilo aldım..47 kilo olduğum dönemlerdede belimdeki yağlanmadan kurtulamamştım..Ozaman sorun beslenmem olabilir diye düşünüyorum. Sanırım yağdan pek kaybetmemiştim..
3 hafta kadar bir sürede yine vücudumu toparlamak istiyorum. Beslenme düzenim gerçekten yok..düşük kalorili şeyler tüketmeye çalışıyorum ama biryerlerde hata yapıyorum işte..
Birde yağ yakmaya yönelik birşeyler kullanmak istiyorum. animal cuts yada hardline aklımda ama nasıl bulabilceğim hakkındada fikrim yok.
Bana güzel bir beslenme programı yazarsanız o kadar yardımcı olurki..
Haftada 5 gün spor yapıyorum. 2 saat falan sürüyor sporum. Dediğim gibi cardio ve ağırlık çalışıyorum. Tek sorun beslenme hakkında ve almam gereken ürün hakkında emin değilim. Şimdiden teşekkürler..

 

Kahvaltı: 07:30
Kuşluk: 10:30
Öğlen Yemeği: 12:00
İkindi: 15:00
Akşam Yemeği: 18:00

1. GÜN

Sabah:

- İstediğiniz kadar çay veya kahve içebilirsiniz. Aslında bu tüm gün geçerli.
Tabi ki şekersiz olmak koşulu ile.
- Her diyette olduğu gibi bu diyette de 1 kibrit kutusu az yağlı peynir
öneriliyor
- Salatalık ve domates
- 1 ince dilim kepekli veya tam buğday ekmeği

İpucu: Sabah kahvaltısından doymadan kalkmaktan şikayet ediyorsanız, veya bir
yere davetliyseniz ve her şeyden tatmak istiyosanız öncelikle tabağınızı bol bol
domates ve salatalıkla doldurun. Böylece yedikleriniz gözünüze çok görünecek ve
yerken de size tatmin edecektir.

Kuşluk: 4 adet diyet bisküvi

İpucu: Eğer öğle yemeği ve sabah kahvaltınızın arasında çok fazla vakit yoksa Bu
kısmı atlamanızı ve öğleden sonraya atmanızı tavsiye ederim. Örneğin ben sabah
kahvaltılarımı işe varınca bilgisayarımın başında yapıyorum. Genelde saat 9
civarı oluyor. Öğle yemeğine ise 12 civarında çıkıyorum. İki yemek arası 3 saat
çok da uzun bir süre değil. Öğlen yemeğinden 1,5 saat sonra bir iki bisküvi
yemek beni çok daha fazla tok tutuyor.

Öğle: 60 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük kutu ayran, salata
(yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)

İpucu: Eğer çalışıyorsanız muhtemelen dışarıda yemek yiyorsunuzdur ve yediğiniz
etin miktarını hakikaten tartmanız mümkün değil. Gözünüzün önüne getirebilmek
için işte size bir ipucu: 60g ızgara kırmızı et ortalama olarak 1,5 kibrit
kutusu büyüklüğünde görünür.

İkindi: 4 adet diyet bisküvi

İpucu: Eğer kuşluk vakti diyet bisküvinizi öğleden sonra yediyseniz şimdi
belkide meyve zamanıdır

Akşam: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 kase yoğurt (kaymaksız), salata
(yağsız), 4 yemek kaşığı pirinç pilavı

İpucu: Size tavsiyem akşam yemeklerini oldukça hafif geçirmenizdir. Pirinç
pilavı yerine az yağlı bulgur pilavı çok daha besleyici ve doyurucu olacaktır.
Ben bunu 2 kaşık pilav ve 1 veya 1,5 kase yoğurt şeklinde yemeyi çok daha
doyurucu buluyorum.

Gece: 2 porsiyon meyve

İpucu: Eğer muz, incir gibi çok kalorili meyvelerden yemek istiyorsanız bunu
gündüz vaktine saklamanızı ve karpuz veya elma (1 adet) gibi çok daha hafif
meyvelere yönelmenizi tavsiye ederim.

2. GÜN

Sabah: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık ,
domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)

Kuşluk: 2 adet grisini

Öğle: 60 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1
ince dilim ekmek (kepekli)

İkindi: 1 çay bardağı süt

Akşam: 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 kase yoğurt (kaymaksız),
salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)

Gece: 2 porsiyon meyve

3. GÜN

Sabah: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı),
salatalık, domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)

Kuşluk: 1 porsiyon meyve

Öğle: 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 kase yoğurt (kaymaksız),
salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)

İkindi: 4 adet diyet bisküvi

Akşam: 60 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük boy haşlanmış patates, 1
küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)

Gece: 1 porsiyon meyve, 1 çay bardağı süt

4. GÜN

Sabah: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu dil peyniri, 1 kibrit kutusu
beyaz peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)

Kuşluk: 2 adet grisini

Öğle: 1 kepçe çorba, 60 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük kutu ayran,
salata (yağsız),1 ince dilim ekmek (kepekli)

İkindi: 2 adet grisini
Akşam: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 kase yoğurt (kaymaksız), salata
(yağsız), 4 yemek kaşığı erişte veya kuskus

Gece: 2 porsiyon meyve

5. GÜN
Sabah: Çay veya kahve (şekersiz), 1/2 kibrit kutusu kaşar peynir, salatalık ,
domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)

Kuşluk: 2 adet grisini

Öğle: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt(kaymaksız), salata (yağsız), 1
ince dilim
ekmek (kepekli)

İkindi: 2 adet grisini, 1 küçük kutu ayran

Akşam: 60 g balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek
(kepekli)

Gece: 2 porsiyon meyve

6. GÜN

Sabah: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1
kibrit kutusu dil peyniri, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)

Öğle: 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 ince
dilim ekmek
(kepekli)

İkindi: 4 adet diyet bisküvi

Akşam: 60 g tavuk (ızgara veya haşlama), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 4
yemek kaşığı makarna

Gece: 3 porsiyon meyve

7. GÜN

Sabah: Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1
adet haşlanmış yumurta, 2-3 adet zeytin, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek
(kepekli)

Öğle: 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız),
salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)

Akşam: 1 kepçe çorba, 100 gr. balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız),
1 ince dilim ekmek (kepekli)

Gece: 2 porsiyon meyve

Son bir tavsiye:
Hafta boyunca yediğiniz sebzeleri çeşitlendirmeye çalışın. Mümkünse her gün bir
başka sebze yemeği deneyin. Böylece vücudunuzun direnç seviyesini arttırmış
olursunuz.


Güvenilir bir kaynaktan buldum hoşuma gitti sağlıklı bir diyet.Birde yağ yakıcılar için bana kalırsa hiç bulaşma yağ yakması kesin olmiyacağı gibi metabolizma hızınıda bozabilir.

Birde günlük C vitamini alımına dikkat et.

 

arkadaşlar kahvaltıda 4-5 yumurta yemekten bahsetmişle, protein ihtiyacı için. genelde internetteki listelerde böyle. hangisi doğru bende anlamadım..

 

Buradaki arkadaşlar daha çok kas inşasıyla ilgilendiklerinden kahvaltılarında 4-5 yumurta beyazı tüketiyorlar. Bunlara bazen 1-2 tam yumurta da dahil oluyor. Yumurta beyazındaki protein, kaliteli bir hayvansal proteindir ve biliyorsunuz sadece yumurta beyazı sıfır yağ içerir, istiyorsanız siz de ekleyebilirsiniz.

Yağlanmayla ilgili problemler için dikkat etmeniz gereken şeyler;

+ Basit şeker tüketmeyin. (Bal, çikolata, kesme şeker)
+ Yağ yakımındayken meyve tüketilmemesi gerekir. Eğer çok seviyorsanız sabah kahvaltınıza bir-iki meyve ekleyebilirsiniz. Ancak günlük vitamin ihtiyaçlarınızı sebze vs.'den karşılamaya çalışın. Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için bir süreliğine multivitamin desteği de alabilirsiniz.
+ Akşam yatmaya yakın karbonhidrat tüketmeyin. (Meyve, ekmek, sebze vb) Eğer o saatlerde acıkıyorsanız yağsız süt ve yağsız peynir (böreklik lor, çökelek, light peynirler vs.) tüketebilirsiniz. Hem protein hem açlık bastırmak için daha uygundur. Karbonhidrat alımınızı akşam saatlerine doğru azaltın. Günlük karbonhidrat ve yağ ihtiyaçlarınızı karşılamamazlık etmeyin.
+ Sabah kahvaltınızda şekersiz yeşil çay için, yeşil çayın su attırıcı özelliği vardır. Meyveli şekersiz yeşil çaylar da var.
+ Diğer yağ yakmaya yardımcı besinler için şu makaleye bakabilirsiniz.

 

Merhaba ColdOne*,

Ben beslenme programı vermeyeceğim.
Daha faydalı olacağını düşündüğüm için; gün içerisinde uyman gereken basit ipuçları yazacağım.

Öncelikle haftada 5 gün spor vücudunuz için biraz fazla. Bunu 4 güne indirin. Bir azimle başlayıp yağ yakmak istediğiniz belli fakat hemen takviye ürünlere başvurmanızı pek olumlu karşılayamayacağım. Bunun yerine günde 2 fincan yeşil çay (özellikle kaçırılan öğünlerden sonra) içmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca gün içerisinde mutlaka en az 1.5 lt. su içmeniz gerekir. Özellikle son yapılan araştırmalarda görülmüştür ki, ph oranı 7 ve üzeri su içilirse yağ yakımı daha kolaylaşmaktadır. Yine ufak bir tüyo daha vermem gerekirse; sabah uyanır uyanmaz, aç karınla 2 bardak ılık su içmeniz sizin faydanıza olacaktır...

Sormak istediğiniz başka bir konu varsa memnuniyetle yardımcı olmaya çalışırım.

Sağlıklı günler diliyorum...

 

yeşil çayı uygulayacağım.) özel mesaj attım ama net koptu sanırım gittimi bilmiyorum..