Nasıl bir program uygulamalıyım?

Merhaba arkadaşlar,
eczanede ölçüm yaptırdım, aşağıdaki gibi çıktı spora başladım ama nasıl bir program yapmalıyım en kısa zmanda sonuç almak istiyorum. 1 ayda hemen 5 kg en az vermek istiyorum. spora gerekirse günde 2 defa sah akşam giderim, yemek te ne derseniz onu yerim

yaş 29
boy172
kilo 85
bmi 28.7
bmr 7992 kj 1910 kcal
impedance 459
fat% 24
fat mass 20.4 kg
ffm 64.6kg
tbw 47.3 kg
desirable range fat % 8-20% - fat mass 5.6-16.2kg