nabız aralığı?

Selam, ben sabahları yaptığım cardio çalışmasında nabız aralığımın kaç olması gerektiğini sormak istiyordum.Yasım 38 ara vermeme ragmen spor geçmişim var.Önceleri 144 e falan çıkıyordum ama çalıştığım salondaki hoca (aslında hoca demek güç ) 123-133 aralık yeterli dedi.Isınmaların dışında bu nabız aralığında 40 dakika çalışıyorum (hafta arası hergün).Birşey daha var eskiden nabzımı yükseltmek daha kolaydı ama gün geçtikçe bunun için daha çok efor harcamam gerekiyor.Şu sıralar bisiklette ancak 8.-9. düzeyde 80-90 dev/dak. da yakalayabiliyorum.2-3 günde fitness yapıyorum.Yağ yakımı için bu çalışma yeterli mi? Çalışmalarımı aç karnına yapıyorum ve antremandan sonra ne yemem gerektiğini bilemedim bir türlü.Yağsız süt ile protein tozu içsem (benim için çok pratik) ve bundan 2-3 saat sonra yemek yesem uygun olurmu?
Birde gece atıştırma alışkanlığıma engel olmak için bir süreliğine antremanlarımı akşamüstü-akşam saatlerine alsam cardiodan sağladığım fayda düşer mi?Sanırım biz bayanların yağ yakımı erkeklerden daha güç oluyor.
Tüm yanıtlar için şimdiden teşekkür ederim.

 

Yaklaşık bir sonuç bulmak için yaşınızı 220'den çıkarıp, belli yüzdelerini almanız gerekiyor.

220-38=182 maksimum nabız, daha fazla kalp krizi riski taşır, yağ yakımı için:

a) %60-65 arasında kalıp(110-120) orta seviyede uzun cardio (30-45 dk)

b) %80-85 arasında kalıp(140-150) yüksek seviyede kısa cardio (15-30 dk)

Yağ yakımını maksimuma çıkarmak için haftada en az 3-4 gün hafif ağıklıklar ile çok tekrarlı bir ağırlık kaldırma programı uygulamanız ve eğer yapabiliyorsanız günde 3 ana öğün yerine 5-6 ufak öğün yemeniz gerekir. Antremandan sonra yağsız süt+protein tozu iyi bir seçim. Ama "gerçek" besinleri ihmal etmeyin, vücutta oluşturdukları termal sıcaklık+sindirim metabolizmayı hızlandırır. Cardio için en iyi zaman sabah aç karnına yapılandır, ama biraz riskli çünkü iyi ayarlanamaz ise vücuttaki depolar boş olduğu için(7-8 saatlik bir uyku sonrası) fazla zorlanırsa kas kaybı yaşanabilir. Kadın-erkek arasında yağ yakma konusunda aşırı bir fark olduğunu sanmıyorum, ama kas dokusunun yağ yakmayı hızlandırdığını düşünürsek, erkekler bayanlara göre bir adım daha önde oluyor genelde. Nabızın artmasının zorlaşması doğaldır. Forumda arama yaparak bir çok bilgiye ulaşabilirsiniz.

 

Yanlış yere açmışım galiba forumu bayanlara özelin farkında değildim. Yanıt için çok teşekkürler.
Bu arada sauna konusundada birşey sormak istiyorum, forumda araştırma yaptım ama antreman sonrası saunanın sakıncalı olup olmadığıyla ilgili bir bilgiye rastlamadım. Haftada 1 veya 2 kez antreman sonrası saunaya giriyordum ama daha sonra bunun çok sakıncalı olduğunu duydum.Bu doğrumu?Antreman sonrası sauna, buhar banyosu gibi yüksek ısılı faaliyetler sakıncalımı?
Gittiğim spor merkezinde havuz var bunu kullanmak istesem programıma nasıl ilave etmeliyim?Yada direk olarak havuzda cardio çalışabilirmiyim bazı günler?
Tekrardan teşekkürler.

 

Bayanlar Özel forumuna taşındı - Spor yaptıktan sonra sıcak suyla(kaynara yakın) yapılan banyo kaslardaki gerginliği alır ve sızlamaları azaltır. Havuz derken yüzmeyi kastediyorsanız boş günlerinizde(antreman olmayan) yapmanızı tavsiye ederim, cardio yerine geçmekle beraber kas gelişimini de etkiler.