Kahvaltı: 2 yumurta+1dilim kepek ekmeği 50 gr lor peyniri 300ml yağsız süt VEYA 2 tam yumurta 1 yumurta beyazı+100gr yulaf 300ml yağsız süt
Ara öğün 1 : 400ml yağsız süt
Öğle yemeği:160 gr ton balığı+1 dilim kepek ekmeği 1 bardak kefir
Ara öğün 2:lor peyniri ve yoğurdu karıştırıp yerim (miktarı tam olarak bilmiyorum)
akşam:et,tavuk,sebze + az miktarda karbonhidrat(bulgur pilavı,kepekli makarna vb.) 1 bardak kefir
ara öğün 3: 4-5 çilek ve 300ml yağsız süt
Günde 3-4 litre su tüketirim
haftada 3-4 gün ağırlık ve 7 gün günde 30 ar dakika olmak üzere kardiyo yaparım düsük tempoda
Ağırlık antrenmanlarından sonra whey alırım.
3 hafta kadar bu programı uyguladım bugün ölçüm yaptırdığımda kas kütlem 56.3 kg den 57.4 kg ye yükselmiş yağ oranım ise %15.7 den %13.5 e düşmüş 1.1 kg kası bu kadar kısa sürede almak imkansız biliyorum ama gelişme olduğu kesin
)
Ara öğün 1 : 400ml yağsız süt
Öğle yemeği:160 gr ton balığı+1 dilim kepek ekmeği 1 bardak kefir
Ara öğün 2:lor peyniri ve yoğurdu karıştırıp yerim (miktarı tam olarak bilmiyorum)
akşam:et,tavuk,sebze + az miktarda karbonhidrat(bulgur pilavı,kepekli makarna vb.) 1 bardak kefir
ara öğün 3: 4-5 çilek ve 300ml yağsız süt
Günde 3-4 litre su tüketirim
haftada 3-4 gün ağırlık ve 7 gün günde 30 ar dakika olmak üzere kardiyo yaparım düsük tempoda
Ağırlık antrenmanlarından sonra whey alırım.
3 hafta kadar bu programı uyguladım bugün ölçüm yaptırdığımda kas kütlem 56.3 kg den 57.4 kg ye yükselmiş yağ oranım ise %15.7 den %13.5 e düşmüş 1.1 kg kası bu kadar kısa sürede almak imkansız biliyorum ama gelişme olduğu kesin
)