Muscleguy Hacim Programı

Arkadaşlar bu benim programım birkaç şeyi değiştirmeyi düşünüyorum sizin de yorumlarınız doğrultusunda.Yıldızlı olan hareketler bir üst sıradaki hareketlerle 1 hafta 1 hafta değişmeli olarak yapılacak ve antrenman tekniklerini de haftada 1 değiştirmeyi düşünüyorum(piramit,ters piramit,negatif vs vs)Eskiden 3 gün gidip 1 gün dinlenirdim haftada 6 gün antrenman yapıyordum.Hata yaptığımı anladım.Şimdiki programıma göre 4 gün gitmeyi planlıyorum.Yorumlarınızı bekliyorum.
1.Gün(Pazartesi,Cumartesi)
CHEST
Barbell Bench Press 4x6-8 (12 saniye)
*Flat Bench Dumbell Press 3x8-10 (12 saniye)
Incline Dumbell Press 4x8-10(15 saniye)
Decline Dumbell Press 4x6-8 (12s)
Cable Crossover 4x8-10(15s)
Şınav 2xmaksimum
BICEPS
Concentration Curl 3 x8
Alternative Dumbell Curl 4x8-10 (son set drop)
*Close Grip Ez Bar Curl 3x8-10
Incline Dumbell Press 3x10 (son set drop)
*One hand Dumbell Scout Curl 3x8-10 (son 2 set zorlamalı set)
Hammer Curl 3x10 (son set drop)

2.gün(Çarşamba)
BACK
Stiff Arm Pulldown 4x8(son set drop)
Dar+Geniş Barfiks 2+2x10
Seated Low Cable Row 3x12
Row Machine (2 paralel,2üst) 4x10(son set drop)
Wide Grip Frontal Pulldown 4x8(maksimum ağırlık,son set drop)
Close Grip Pulldown 4x8 (maksimum ağırlık,son set drop)


TRICEPS
Cable Overhead Extension 4x12
Machine Triceps Extension 3x10
Rope Pushdown 3x8(son set drop)
One arm cable pushdowns(reverse ve straight süper set 8 er tekrar 3 set)
Dips 2x15 (2 haftada 1)

3.gün(Perşembe)

SHOULDER
Overhead Press 3x8(son set drop)
Cybex Rear Deltoid 4x6-8
*Leaning Dumbell Side Lateral4x8
Side Lateral 3x8-10 (son set drop)
Front Raise 3x6-8 (son set drop)
*Millitary Press 4x8
Shrug 3x20


LEG
Squat 4x15
Leg Press 3x12
Leg Curl3x12
Calf Raise4x20

 

tavsiyem concentration curlu bicepsin öldürücü hareketi olarak yapman bende başta giriyordum burdan uyardı hocalarım bende ona göre artık son bitirici olarak yapıyorum

 

Aynı sorun bende de var yha lütfen YARDIM EDİN.!

Yaşım 15.Bundan 1 sene önce başladı bugüne kadar.İnternette girmediğim site kalmadı.Ve hep aynı şeyleri söylüyolar..Tesadüfen doktoro gittiğimde Bana hiç birşey yapmıyacaksın ne külo alıcan nede vericen demişti.vücudun toparlanmaya başladığında geçer demişti..ileride yeni lazerler filan çıkacas dedi.o zaman düzelir.dedi.AMA BU DURUMDAN ÖYLE RAHATSIZIM Kİ.bilen varsa lütfen yardımcı olsun.Bu yaz göğüslerim yüzünden denize bile giremicem.çok kötü bir durum..Şimdiden teşekkürler.

 

Arkadaşım gidip yeni konu açsana neden buraya yazıyorsun benim hacim programımla ne alakası var ? Jinekomasti bölümüne yaz,sağlık bölümüne yaz rica ediyorum yazdığın şeyi sil oraya yaz yardım eden çok kişi olur.

 

Hareketlerin ve sistemin haftada bir değişmesi özellikle hareketlerde ağırlık artırılmasını zorlaştırır bence.3 hafta 1 ay gibi sürelerle denerdim ben olsam.

 

programınız baya bir yuklu ve fazla hareket içeriyor. ama gelişim ve calısma yeterli geliosa aynen devam edin. ben kendi adıma sunu soyleyim : bu antrenmanı cıkaramam. ben bench presste daha ucuncu sette kasımın iptal oldugunu hissediyorum. cok cabuk yorulan ama aynı şekildede cok cabuk toparlanan bir kas yapım var. bu yuzden haftada iki kere bir bolgemi calıstırıyorum. ama siz bu programla sonuc alıyosanız aynen devam edin. vucut yapınız uzun uzadıya gerilim isteyen bir kas yapısı olabilir. iyi çalışmalar.... ama yinede kollar için sanki fazla o program demeden gecemiycem

 

kollar icin cok gereksiz böyle koldan hacim alınması cok zor max 9 set gir bicepse ve 9 sette tricepse..

 

Evet haklısın her zaman öyle yapıyordum daha sonra Muscle & Fitnessta okudum biceps için maximum 9-12 set yapabilirsiniz yazıyordu 1 hareket ve 3 set eklemenin zararı olacağını düşünmedim,ekledim.

 

Kanat programı bana çok ağır geldi, aynı şekilde kol antremanlarıda.