mstrlrd Beslenme Günlüğü. (+Antrenman)

Selamlar. Ben bir süre önce üye olmuştum. Ancak pasif üye olarak takip ediyordum. Yeni sezonla birlikte artık aktif üyeliğe geçip, aktif olarak bilgi alış-verişinde bulunmak istedim. 23 yaşındayım, üniversitede okuyorum. Minyon tipliyim, daha genç gösteririm BB geçmişimi belirteyim kısaca. Body'e 2011 Şubat'ta başladım. 2011 öncesi ne body ile alakam vardı, ne de bir spor dalıyla. 1.72 boyunda, (sporsuz, bb'siz) 75 kilolarında bir sıradan vatandaş, öğrenci, kardeş ve oğuldum.. Şu anda 1.72 boyum ve 69 kilom var. Yağ oranım bir AVM girişinde ölçtüğüme göre %6 'ydı sanırım. Yakın bir zamanda profesyonel bir vücut kitle-endeksi ölçen bir yere gideceğim. 2010 Kasım başından şubata kadar Şubat'a kadar, vücudum önceden bodybuilding veya ciddi sporla uğraşmadığı için ısınma olarak takıldım. Cardio+Karışık hareketler. 2011 Şubat'tan Ağustos'a kadar aralıksız, ortalama haftada 4 gün (bazısı 3, bazısı 5 olarak, cömertlikle 4 gün ) çalıştım. Sanırım ramazan ayına denk gelmiştim geçen sene. Sonra 3-4 ay ara vermek durumunda kaldım, zorunlu olarak istenmeyen sebeplerden ötürü. 2011 Aralık başlarında tekrar başladım. 2012 hazirana kadar tekrar çalıştım. Haziranın ortasında evde ufak bir kaza oldu, elimdeki iki tendon koptu. 4 ay ara verdim. İyileşmeydi, biraz düzelmesiydi derken... Bu hafta dahil sayarsam 3 hafta önce (17'si gibi başladım.) 1 hafta sonra, Haziran'ın ortasındaki halime dönmeyi hedefliyorum. Kaldı ki, bir ay bunun için yeterli bir süre. O zamana göre kıyaslarsam mesela haziranın 10'unda, göğüs dumbell press'te 17.5-20 basıyorsam, şimdi 12.5-15-15-17.5 basıyorum, gibi...

Öncelikle şunu belirtmek istiyorum. Hedefim, vücudumun kaslı ve fit-formda-ölçülü-V (vs. vs.) olsun ancak devasa boyutta olsun istemiyorum. Mesela Brad Pitt'in Fight Club'taki halini hatırlarsınız. ( http://sinemasaldunya.com/wp-content/uploads/2012/02/dovus-kul%C3%BCb%C3%BC.jpg )
Amacım tamamıyla bu. Ha omuzlarım filan biraz daha geniştir, ondan tam istediğim gibi yani yine sıkıntı yok. BB ile uğraşıyorsak tam da çelimsiz gözükmek istemeyiz değil mi?

Toz geçmişime bakacak olursak, 2012 ocak- 2012 nisan arasında Shake -doğrudan içimlik- proteinlerden aldım. Şu çileklik olanlardan. Markasını şanını pek hatırlamıyorum şimdi. Ama protein değerleri sağlamdı. Nisan- Haziran ortasına kadar (bırakmak zorunda kaldığım için, 3 kg'lik kutunun yarısını abime bırakmak zorunda olduğum) mass gainer'ı kullandım. Kütle arttırmak amaçlı kullanmadığım için, günde 1 öğün ondan yetiyordu. Takdir edersiniz ki, ara vermiş, kasların bir kısmını kaybetmiş olsam da, bb ile uğraştığım için bir takım bilgilere sahibim. Vücut ağırlığımın x1.5-2 gram'ı kadar günlük protein almaya GAYRET EDİYORUM. Her öğünüm 30g protein seviyesini AŞMIYOR. Sonuçta öğrenciyiz, hem zamanımız hem maddi olanaklarımız kısıtlı. Biraz sonra vereceğim antrenman- beslenme programıma göre yorumlayabilirsiniz zaten tecrübelerimi ve hedefimi. Tek istediğim, bilgi-alış verişinde bulunacaksak eğer, hedeflerimizin karış-mama-sı. Kilom kaslanacağımı-yağların yakılacağını göz önünde bulundurursak maksimum 73 olmalı istiyorum. Çünkü amacım fit-formda görünmek. Gerçi birçok kişi benim formumda olmak istiyor. Ama insanız, kendimizi daima geliştirmek gereğinde hissederiz. Nankörlük gibi biraz sanki. Apayrı bir konu bu. Konumuza dönecek olursam, vücutça devasa boyutlara gelmek değildi, eğer hatırlarsanız. Yana doğru genişletebilirim tabii omuz-sırt kasarak, ancak boy uzamadıkça bundan anlamsız bir şey olmaz ki. Biraz da kişisel estetik görüşüyle alakalı bir durum. Neyse ben lafı daha da uzatmayıp, Bugünkü beslenmemi ve antrenmanımın genel gidişatını paylaşayım. Beslenme saatlerine, öğün sıklığına takılmayın. Bugün üniv. olmadığı için esnek biraz. Sadece öğünler-ara öğünler arasında minimumum 2 saat tuttuğumu ve antrenman öncesi 1 saat önce yediğimi, antrenman sonrası ilk 10 dakika içerisinde toz içtiğimin farkında olduğumu bilin istiyorum.

Bir de kalori konusu var. Men's Health okuru olduğumdan dikkat etmek istiyorum bu konuya da. Vücut ağırlığım 2-3 kg'dan sonra pek artmamalı sonuçta. Hesaplamaya göre ortalama 2000 kaloriyi geçtiğimde kilom artmaya başlayacakmış. Ha bu 1900 olur, 2100 olur. O kadar kasmıyorum. Ancak bir izlenim yaratmak açısında bugün yediğim içtiğim ne varsa kalorilerini internetten bulduğum değerlerin ortalamalarını da yazdım. 3'ün 5'in hesabına girmedim pek.

06.10.2012

11.30 Kahvaltı

2 yumurta 12g protein, 160 k/cal
1 domates
1 salatalık
2 bardak light süt 16g protein, 175 k/cal
Alternatif#1 80-100g light peynir 26g protein, 180 k/cal
Alternatif#2 Nestle Üzümlü Müsli+ Light SÜT 30g proteine denk gelecek şekilde. Onun da kalori değerleri yaklaşık 200-300'dür.

13.45 Ara Öğün- Antrenman Öncesi

2 tost (4 dilimden oluşuyor yani, şu bimde satılan, dilimi 22g ağırlıkta olan) 10 g protein, 300-400 k/cal, 70g karbonhidrat
alternatif#1 Yarım paket, YAĞSIZ, KETÇAPSIZ-MAYONEZSİZ-SALÇASIZ, belki iki domatesten yapılmış ek madde içermeyen soslu MAKARNA.


14.45-15.00
antrenman başlangıcı. Antrenman boyu A101'den aldığım gürpınar olması lazım adı, ondan 1.5 LT Su tüketiyorum. (karın antrenmanımdan önce ve sonra. -esnasında değil kesinlikle.-)

15.00 Antrenman programım

ISINMA 6 dk. 12 km/s koşu
Alternatif#1 10 dakika ara ara yüksek efor bisiklet
ISINMA 2 O Günkü kas gruplarının, set başı 15 adet olacak şekilde %30 ağırlıkta süper set olarak yapma. (2-3 dakika.)

AĞIRLIK ÇALIŞMASI Bench, Squat, Dips, Row hareketleri öncelik, küçük kas grupları (Triceps, biceps vs.) sonra olacak şekilde antrenman. ( 30-45 dakika) -Bu süre her kas grubuna ayrılan hareket sayısı ve yoğunluk bakımından değişkenlik gösterebiliyor.
KARIN ÇALIŞMASI. Birkaç hareketi PX90'dan aldığım, kendi tasarladığım, ne bel genişleten, ne de çerez olan bir karın programım var. Bildiğin ikinci antrenman gibi oluyor ter konusunda kıyaslayacak olursam

16.15 Antrenman Sonu.

16.20
EAS Whey Protein+ 375 ml (1.5 Bardak) Yarım Yağlı veya Light SÜT. 30g protein, 7.5g yağ, 15g karbonhidrat, 310 k/cal.

19.00
3 midye+ 2 çay. Keyfi. 7.5g protein, 60 k/cal

20.30
100g tavuk göğüs eti. -Teflon Tavada YAĞSIZ OLARAK kızartıyorum/pişiriyorum.
2 domates
2 biber. 30g protein, 180 k/cal kalori, 4g yağ

22.45
2 tane havuç. Keyfi. 80 k/cal 20g karbonhidrat, 1g yağ.

24.00
Yatmadan önce- Max. 1 saat önce- duruma göre.
EAS Whey Protein+ 375 ml (1.5 Bardak) Yarım Yağlı veya Light SÜT. 30g protein, 7.5g yağ, 15g karbonhidrat, 310 k/cal.

Keyfi olanlara pek takılmayın. Ara öğünler ve öğle yemeği değişkenlik gösterebilir. Dediğim gibi haftasonunda, bugün yapmış olduğum bir program bu. Okul günlerinde yemekhane yemekleri filan özellikle araya gireceğinden değişkenlik gösterecektir.

Ha genel olarak yeni dönemimde 5 gün gitmeyi hedefliyorum. Vizeler, finaller, çalışma durumları, yoğunluk vs. 3'e de düşebilir 4'e de. 3'ten aşağı düşürmem kolay kolay, araya hastalık girmedikçe. Büyük konuşmamak lazım, ben bunu bu yaz daha iyi öğrendim
5 gün şu şekilde gidecek.
Pazartesi Göğüs+Biceps+Karın
Salı Omuz+Triceps+Karın
Çarşamba Sırt+Bacak+karın
Perşembe OFF veya MENTAL olarak iyiysem Düşük yoğunluklu işte 30- 45 dakikalık bir kardiyo olabilr.
Cuma G+B+K
Cumartesi O+T+K
Pazar OFF.

Eh içerisindeki hareketler de ayrı bir mesele. Kabataslak bu olacak program. Kendimi, hedeflerimi, sıkıntılarımı, kafamdakileri ifade ederken, tarzımda, paylaştıklarımda veyahut hitabetimde bir surçi lisans işlediysem affola. Dediğim gibi hedeflerimizi karıştırmadan, eksik-yanlış-doğru-olumlu her tarzda bilgi alışverişine açığım. Fotoğraf filan pek eklemek istemiyorum bu sıralar. Utanıyorum kendimden Göğüslerim filan azıcık sarkmış gibi, bel çevresi de öyle (Sonuna kadar gelen arkadaş, harbiden teşekkürler sana. )

 

Arkadaşlar bugün dinlenme günümdü. Akşama doğru koyduğum ara öğünde araya pilav girdi. Çok eksantrik oldu farkındayım. Hem kalori bakımından hem de k.hidrat bakımından gereksizdi. Ama dışarı çıkmadan önce, aç hissetmemek adına yemiştim.

10.45
Kahvaltı 385 k/cal, 32g protein, 15g yağ

2 yumurta 160 k/cal 12g protein, 10g yağ
1 domates + 1 salatalık 35 k/cal
1 bardak light süt 90 k/cal 8g protein, 0.3g yağ
50g light peynir 90 k/cal 12g protein, 4g yağ


12.45
Keyfi Öğün 80 k/cal 20g k.hidrat 1g yağ

İki havuç

13.30
Öğle Yemeği 180 k/cal, 30g protein, 4g yağ

100g tavuk göğsü
2 domates+2 biber

16.00
Ara Öğün250 k/cal 17g protein, 40g k.hidrat

200-300g taze fasulye (yemek) (1-2 tabak) 50 k/cal, 1g yağ, 2g protein, 10g k.hidrat
300-400g yoğurt 160-200 k/cal, 15g yağ, 15g protein, 30g k.hidrat

18.00
Ara Öğün] 10g protein, 100g k.hidrat, 4g yağ, 1400 k/cal
(Bu öğün, dışarı çıkmadan aç hissetmemek için yumulduğum öğündür. Çok saçma oldu araya girmesi. Bir de dinlenme günümdü. :S )

400g Pilav (Çok çok az yağlı, 8-10 damla bir şey. +Tel şehriyeli)

20.00
Keyfi Öğün 30k/cal

1 Limonlu soda+ 1 nane limon

22.40
Akşam Yemeği 180 k/cal, 30g protein, 4g yağ

100g tavuk göğsü
2 domates

00.45
Yatmadan önce son öğün 30g protein, 5g yağ, 300 k/cal, 15g k.hidrat

1 ölçek EAS Whey Protein + 375 ml (1.5 bardak) Light Süt

07.10.2012 günlük sonuç: 147g protein, 2725 k/cal, 62g yağ, yaklaşık 200g k.hidrat


Antrenman günümdeki beslenme önceki mesajımda var. Bu da dinlenme günlerinde yaptığım/yapmaya çalışacağım program. Her gün tek tek güncellemek yerine, konu üzerinden bilgi alışverişinde bulunmak, hatalarımı-açıklarımı-yapmam gerekenleri öğrenmek ve aylık kilo sonuçlarımı yazmam daha mantıklı. Çünkü, pilav olmaz, makarna olur, tavuk göğsü olmaz şinitzel olur, kahvaltı da yukarıdakiler olmaz, lifalif olur.... Gibi gibi. Bunlar hepimizin bildiği ve gereksiz laf kalabalığı yapacak türden detaylar. Amacım-hedefim belli. O yüzden benim gibi spor/bb yoluna baş koymuş herkese şimdiden Allah kolaylık versin diyorum. Kolay gelsin

 

Yeniden selamlar. Ben, 15.09.2012'de yeniden başlamıştım bildiğiniz üzere. 6 Ekimde de bu post'u atmıştım, beslenme düzenim hakkında bilgi vermek eğer gerek varsa da yardım almak için. Ancak ne var ki, pek ilgi gösterilmemişti o zaman. Dilerdim ki bir iki fikir konuşulsun, yardımcı olunsun. Tek tek araştıra araştıra, ince eleyip sık dokuya dokuya kendimi bu süreçte çok geliştirdim. Kış dönemi olduğundan hafif yağlanma oldu. Ben de yağ yakımıyla birlikte kondüsyon, esneklik ve patlayıcı gücümü arttırabilmek üzere P90X programına başlamaya karar verdim. Baklava ve kasların şekillenmesinin vakti geldi! Allah'ın izniyle 21.01.2013'te başlayacağım. Ekipmanları toparlıyorum anlarsınız ya.

"Before" foto'su olarak dün bi resim çektim, hafif soğuk halimdi. Önce 15 şınav, sonra da resmimi çektim -3.5 aydır (toplamda da 2 senedir) fitness-body yaptığımı hatırlatmak isterim-



1 buçuk haftadır da, Hydroxycut Advanced yağ yakıcı kullanmaktayım. Sadece bir kutu kullanıp bırakacağım, çünkü zaten P90X bildiğiniz gibi yağın bir tarafına koyan bir program yukarıdaki yazdıklarıma benzer, sağlam bir diyet programıyla birlikte.

90'günüm başlamadan önce tüm bunları yazdım ki umarım şu andan sonra bir bilgi paylaşımı başlar konumda. Mesela çok merak etmekteyim hep kilogramım başına 2 gr protein aldım ama gördüğünüz gibiyim. Bir çok yerde de kg başına 1.5 gram alırsan daha faydalı olur lafı geçiyor. 5 Öğün yiyorum ve bu beni açıkcası çok kasıyor. Yemek yemekten soğumaya başlamış gibi hissediyorum kendimi. O yüzden hani 1.5 olursa, 4 öğün yemiş olurum, kafam-içim rahat olur..

Fazla hacim kaybetmemek dileğimle, hepimize kolay gelsin