Moralimi bozan bir konuda yardıma ihtiyacım var

Öncelikle herkese iyi günler,

Benim bugun bench press e 3. girişim (1. ayim bitti temel hareketleri makinede ogrendim) bu hareketle ilgili çok onemli problemim var.

Bench pressi ilk denedigimde toplam 12.5 kilo ile 3 seti zor cıkardim ..Neyse dedim ilk deneyimdir bi yerde yanlıs yapmısımdır diye düsündüm cunku hic gogus kaslarım kasılmadı.2. deneyisimde hareketi forumdan iyice ogrendim 17.5 kg ye cıkardım toplamda 2. setin ortasında kaldım tabi moralim bozuldu ve antrenmanı yarım yamalak yaptım sinirlendim..

3. deneyisimde toplamda 12.5 kg ye dusurdum agırlıgı ve 3 makinede incline decline ve normal presste 3 setide tamamlayabildim cok sükür.Ama yinede gogsumden cok tricepslerim kasılıyor barı dar da tutmuyorum normal tutusta yapıyorum..

ve asıl noktaya gelelim boyum 1.91 kilom 86 kol olcum soguk 33 gogus 100

ama benden daha zayıf insanlar toplamda 30 kg ile benchte set cıkarabiliyor.Sorun nerde anlayamadım bu cok moralimi bozuyor ayrica toplamda 25 kg ile 12x3 curl hareketini yapabilmeme ragmen benchte 12.5 la 12x3 zar zor tamamlıyorum sizce nerde hatam var nasıl düzeltebilirim.Ve benchten 1 gün sonra tricepslerde agrı olusuyor ama goguste tık yok .

 

Tricepslerine ağır geliyordur ama göğsüne hafif geliyordur o yüzden olabilir tricepslerini güçlendiröeyi dene ondan sonra rahatlıkla girersin eminim ilk ayımda 45kg ile 4 set tamamlıyordum ama bundan öncesinde naturel olarak hep kol çalışırdım o üzden kolay geliyordu herhalde..

 

Antrenmandan once triceps calıstıysan veya 1 gun once triceps calıstıysan ondan olabılır. ve hareketi doğru yaptıgına emin ol kiloyuda fazla takma

hareket hakkında genıs bılgıyı buradan bulabılırsın

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bench-press-rehberi-t54343.html

 

su yazıyı okudum da gercekten benim yaptıgım bp falan degilmis ben ne ayagımdan güc alıyordum ne de belde bosluk bırakıp omzu geride tutuyordum sanırım sorun bu biraz rahatladım

 

eger kolların zayıfsa simdilik gogus ve omuz hareketlerine cok agır girme derim 1. ayı bitirmissin simdi 2. ayında kollara agırlık vermelisin bence tum programı duzenli yap ama kola gelince biraz daha ustunde dur derim bendede aynı sorun vardi ben ilk salona basladıgımda 20 kilo ile set cıkaramazdım daha sonra salondaki hocam bana kola agırlık vermemi soyledi ve ben 1 ay boyunca 2 gunde bir kol calısıordum baya yuklenıyordum suanda 40 kilo ile 3 set cıkarıyorum suanda gurur duydugum birsey varsa oda tricepslerim

 

Diger arkadaslarinda dedigi gibi muhtemelen tricepslerin zayif, dolayisyla gogus kaslarin yorulmadan tricepsler pes ediyor.
Onerim Bench Press gibi 'compound' hareketlere baslamadan once gogus kaslarini izole hareketlerle yorman(pre-exhaust). Bu sayede gogus kaslarin zaten yorgun olacagindan, cok agir girmene gerek kalmiyacak ve tricepslerden once gogus kaslarin pes edicek.
En azindan tricepler guclenene kadar bu sekilde devam edebilirsin.
Ayni mantik omuzdada gecerli, agir press hareketlerinden once ornegin front raise yaparak kasi yorum, daha dusuk agirlikla omuz calisabilirsin.

Bu methodun en temel avantajida ozellikle diyet doneminde, sakatlik riskinin fazla oldugu donemlerde cok yuksek agirliklara gerek kalmadan kaslara yeterli uyartimi saglayabilmesidir.