mertakb---yeni program

Önümüzdeki günlerde aşşağıda belirteceğim programa geçmeyi düşünüyorum eksik bulduğunuz yerleri veya tavsiyelerinizi almak adına buraya yazıyorum önce genel bilgi vereyim

Deneyim:11 ay

Kilo:93

Boy:1.93

Yaş:19


Göğüs Ölçüsü:107

Kol Ölçüsü:39

Genel olarak yağsız bir görünümüme sahibim kullandığım supplementler ise:Optimum Whey,Animal Pak,Weider 2200,MHP Glutamine(eklenecek)

gelelim kafamdaki programa

Pazartesi:Göğüs-biceps
Bench Press,Üst göğüs,Kelebek,Makina yana açış(Göğüs)---Düz bar curl,düz bar standing curl ve consantre(Biceps)(z Barda olabilir ancak düzü daha verimli buluyorum)

Salı:Omuz-Triceps
Arnold Press,Cable öne kaldırış,Yana açış ve arka omuz(Omuz)----Ters tutuş pulldown,Frenchpress

Çarşamba:Kanat-bacak
Lat Pulldown,Barfix,Makina Rowling alttan çekiş,Makina Rowling üstten çekiş,Deathlift(Kanat-sırt)----Önbacak,Legpress,Arka bacak,Calf(bacak)

Perşembe:Off

Cuma:Göğüs-biceps

Cumartesimuz-Triceps

Pazar:Off

Setlerden bahsedeyim setler genellikle 8-8-6-6 şeklinde gidicek,omuzda 12-12-12-12 şeklinde düşündüm omuz dışındakileri ağırlık bazında zorlayarak yapıcam max giricem diyebiliriz..




böyle bi program düşündüm hareketlerin ismini bildiğim kadarı ile yazmaya çalıştım umarım anlaşılır yanlış bi isim yazdıysam affola.


tavsiyelerinizi,eleştirilerinizi beklerim

 

biceps için dediğin çok doğru düz bar kesinlikle daha etkili.
triceps için bir tane compound koysan mesela alna z-bar triceps (skull crusher) veya close grip bench press
bacak için mutlaka squat. lunge da eklenebilir
omuz için arnold press çok çok ileri bir hareket değil mi çok ileri seviyedekiler için şekillendirici bir hareket diye biliyorum onun yerine başka standart bir press (seated dambıll veya front)

 

arnold press yerine dumbell press de olur gibi geldi onu yazıcaktım fakat vazgeçtim evet düşünebilirim.

triceps için fransız dediğim zaten senin dediğin z barla alna çekiş sanırım ya ben yanlış yazdım.close grip bench press ide alna çekişin hemen ardından dinlenmeden giriyorum gene öyle yaparım diye düşündüm.

bacak için squat yapabileceğim bi makinamız henüz malesef yok bende çalışmayı çok severim oysa şu an çalışamıyorum.Lunge içinse onuda ekleyebilirim bu p.tesiye kadar tam anlamıyla şekillendireceğim

 

bacak - sırt beraber uygun değil. deadliftle herhangi bir bacak press hareketini aynı gün yapma.

bir de antremanın cumartesi günü bitiyor mu yoksa 2. haftaya sarkıyor mu? yani haftada bir kez mi bacak çalışıyorsun?

 

2.hafta bacak-kanat başa gelicek şeklinde döngü biçiminde. bacak ile hangi bölgeyi yer değiştirebilirim ?

 

tricepsle bacağı yer değiştirmen sorunu büyük oranda çözer.

 

yavaş yavaş oluşuyor program pazartesiye başlicam inşallah. sağlam bi beslenme ile güzel şeyler bekliyorum bu programdan. 1.5-2 ay gibi bi süre denicem.

 

bilgileri vereyim yaklaşık 3 hafta oldu başlayalı sağlam bi beslenme sürecinede girdiğimi belirterek kilomun 96 ,kol ölçümün ise 40 cm olduğunu belirteyim.