max-ot Yanılgısı ve Tekrar Eskiye Dönüş - Fotolu

Okumadan önce : Boy: 1.82 Kilo 70 Yaş 20 Erkek
2012 Haziran Ayından Beri vg ile aşırı derecede ilgiliyim.(Öncesindede yüzerdim yani asla sporla aram açık olmadı)
Eylül ayı sonuna kadar Antalya'da cankurtaranlık yaptım ve şansıma otelimizdeki müdürler iyi niyetliydi ve sık sık yüzmemize kimse sorun çıkartmazdı.
Göbeğinde 2 parmak yağ olan ben eylül ayı sonunda çok keskin hatlarla olmasada six pack dediğimiz karın kaslarını gözle görülür bir şekilde koymuş,omuzlarım göğüslerim ile gerçekten iyi görünüyordum.
Malum yaz bitti okulda basladı geç bile kaldık ve tekrar üniversiteye döndüm.
Okulda fitness'ımız küçük ve insan sıra bekliyor tabi set aralarımın mecburi uzaması beni deli ettiği ve yazın cankurtaranlıktan köşeye attığım 3-4bin liranın da verdiği gazla eve York g864 ve 50kg set satın aldım.
Barfiks vs herşey içinde.Herneyse hikayeyi bırakıp konuya gelirsek yazın bitmesi kışa girmemiz ve yağsız olmamdan dolayı bulk yapmaya ve bununla beraber tekrar sayılarımı azaltmaya karar verdim ve uzun araştırmalarım sonucunda "max-ot" denilen programla sevgili oldum.
Ocak ayı başına kadar max-ot'u tamamen yazılı olduğu şekilde uyguladım (+her antreman sonra on%100 whey) ve bırakın yararlı olmasını vücudumu tamamen eritti.Omuzlarım küçüldü ve göğüs kaslarımda simetri bozukluğu ortaya çıktı.
Bende yazın yaptğım bölgese 4x10 programına geçtim.Bu Konuyu açmamdaki amaç kendimi toplamam konusunda bana yardım etmeniz ve yazın bilinçsizde yaptığım spora rağmen elde ettiğim kas kütlemi tekrar kazanmam.
Programım;
A) Göğüs - Biceps
-Bench Press 4x10 (40kg)
-Dumbellfly 4x10 (12.5kg - 12.5kg)
-Inclane Bench Press 4x10 (20kg)
-Z-Bar ile Pazu 4x10 (20kg)
-Konsantre Pazu 4x10 (12.5kg)
-https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
B) Omuz - Triceps
-Oturarak Military Press 4x10 (15kg)
-Sırta Bar Press 4x10 (15kg)
-Dumbell Shoulder Press 4x10 (10kg)
-Yanlara dumbell kaldırma 4x10 (5kg)
-Öne dumbell kaldırma 4x10 (5kg)
-Side Lateral 4x10 (5kg-5kg)
-Barbell Shrug 4x10 (30kg)
-Cable Triceps Press 4x10 (20kg)
-Cable Triceps Press Halat ile 4x10 (20kg)
-https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
C) Sırt + Bacak
-Pull-ups (tabure yardımıyla) 4 set başarısızlık noktasına kadar.
-Pull down Öne 4x10 30kg
-Pull down Geriye 4x10 35kg
-One Arm Dumbell Row 4x10 15kg
-Deadlift 4x10 20kg
-Squat 4x10 (?)
-Leg Extension 4x10 (36.5kg)
-https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
(Kg'lar güncel olmayabilir çünkü her antremanda ağırlık artırmaya özen gösteriyorum.)
Not: Kötüye gittiğimi farkedip 1 hafta ara verdim ve bu programı A-B-C olacak şekilde 1. haftamı yeni bitirdim.
Sizden beklediklerim;
-Programımı gözden geçirmeniz
-Simetri bozukluğu için araştırma yaptım ancak fotoğraflara bakarak tekrar önemli değil zamanla geçer yada tek taraflı press gerekli gibi yorum yapmanız.)
-En önemliside fotoğraflara bakarak şuralara daha çok yüklenmelisin şeklinde yorum yapmanız.
İlgilenen arkadaşlara şimdiden teşekkür ederim herkese kolay gelsin.

Fotolar ( Çekim tarihi 10/01/2013 - Saat 13.45 civarı )
http://a1301.hizliresim.com/15/b/hu4v4.jpg
http://a1301.hizliresim.com/15/b/hu4y6.jpg
http://a1301.hizliresim.com/15/b/hu4yh.jpg

 

sımetrı bozuklugun cıddı degıl
programda bı sorun goremedım beslenmen nasıl? bıde sendede pek bısı yok yanı o yuzden eskıye donus fılan ben onu cozemedım keske yazdan bı resmınıde gorsek daha ıyı yorum yapabılırız.

omuzda presslerın 1 ını cıkar bıde lateral yana kaldırmanın tekını kaldır

 

-Omuz için Dumbbell Shoulder Press , Seated Lateral Raise , Rear Lateral Raise yeterlidir.
-Triceps için French Press ya da Close Grip Bench Press eklenmeli yanına da Rope Push Down olabilir.
-Sırt için Lat Pull Downlardan birini çıkarabilirsin.
Başarılar.

 

ilk önce max ot u ne kadar süre uyguladın nasıl uyguladın max-ot ta çalıştığın programı tek tek yazsan iyi olur.

max ot programında beslenme programın çok çok önemli eğer beslenmen max ot a göre değilse ne kuvvet kazanabilirsin ne de hacim.

sen çalıştığın max ot programını kiloları beslenme programını yaz da bizde ona göre bir yorum yapalım ki bir kaç aylık bir sporcu için max ot programı ağır gelir hakkıyla yapamazsın.

 

Beslenmemi iyi olarak nitelendiriyorm.Hergün 3 yumurta ve 1 tavuk göğüsü tüketirim antremanlardan sonra 1 ölcek whey alırım.Antremandan önce yarım litre su içer ve akşam yatmadan 300ml süt içer yatarım ve bunları hiç aksatmam.bazen tavuk göğüsü kırmızı et olabilir.
Yazın ki birkaç fotoğrafım otelin fotoğrafçısında olacaktı ancak şuan için ulaşamıyorum.
Telefonumda bu kalmış.

 

Triceps için bahsettiğin hareketleri sanırım genetik olarak yapamıyorum.Benden 3 yaş büyük abim'de bu sporla yıllardır ilgili ancak asla çalışamadığını söylüyor eklemlerimden sesler geliyor ve kolum direk ağrıyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:51 ----------

Sabahları aç karnına kahvatıdan 30dk önce whey 1 ölcek.
Sabahları 3-4 yumurta - bal - muz ve lor.
Öğlenleri tavuk göğüsünü fırına veriyor genellikle ancak arada kızarttığımda olur.
Tavuğun yanına herzaman patates pilav yada makarnayı koyarım karbo için.
Akşamları gennelikle kampüsten yemek yiyorum oda etli yemek pilav yada makarna çorba ve tatlı oluyor.
Akşam yatmadan 300ml süt içer ve yatarım max-ot olsun yada olmasın bunu pek aksatmam.

 

"Orjinal" Max-ot bence en fazla başlangıç seviyesindekilere hitap eder ayrıca bu programı uygulayanların büyük çoğunluğu orjinaline sadık kalmıyor kendisi hareket ekliyor set ekliyor ya da yardımlı tekrarlar negatif tekrarlar falan yapıyor yani bir şekilde kurtarıyor kendisini.

Diğer konuda da dedim orjinal max-ot den pek birşey beklemeyin, güç artışı kazandırır büyük ihtimal ama hacim için yetersiz bununla beraber açıkçası kas erimesi falan yapacağını da düşünmüyorum başka bir problem vardır da beslenmen de yeterli gibi görünüyor çözemedim ben.

Ayrıca özellikle şunu belirteyim bu dediklerim "orjinal max-ot" içindir, kişi kendisi modifiye edip programı kullanışlı hale getirebilir senin nasıl uyguladığını da bilmediğimden kesin birşey diyemiyorum.

Sen 1-2 ay 3-4x10-12 takılmaya devam et sonuç verir büyük ihtimal, 2 ayda bir de sistemini tamamen değiştir. Simetri sorunu için de bileşik hareketler işinini görür, pressleri barla yap dumbbella değil. Vücudunda özel olarak yüklenmen gereken bir yer yok yani genel olarak yüklenmelisin ve en önemlisi kilo almalısın.

 

Anlıyorum ancak bence Close Grip Bench Press , French Press , Lying Triceps Extension hareketlerinden biri mutlaka olmalı.Sadece Push Down türevleriyle hacim kazanmak zor görünüyor.

 

ben uyguladığım dönemde max-ot den ciddi fayda gördüm.. yalnız bu programı coğu kişi düzgün uygulayamıyor.. mesela ben ısındıktan sonra bench press için 8-6-4 çeklinde girerdim setler arası 1-1,5dk dinlenme ile çalışıp 8 tekrar girdiğim ağırlığı 9. tekrarı çıkaramayacak kadar ağırla yapardım. bu 6 ve 4 tekrarlı 2. ve 3. setlerde de böyledir.. eğer 4 tekrar olarak yapacağın son sette 5. tekrarı da çıkartabilecek gücün kaldıysa yanlış ağırlık takmışsın demektir....

tabiki bu işin %50'si kalanıda yemek ve takviye.. ben günde 5 öğün kadar ağırlığımın 1,5 katı protein alıyorum. bu programla 2 ayda 4 kg kas artışı yakalamıştım.. tabi bu herkezde böyle olacak diye bişey yok..

smetri için ise hareketi eşit yapamıyor-bi tarafına daha bazla yükleniyor olabilirsin.. barla çalışmak smetriği toparlayacaktır.

 

sımetrı ıcın barla degıl dumbell la calısmak daha faydalıdır . bızzat kendımde tecrubelıyım ama ana kural guclu olanın degıl zayıf olanın kılosuna gore yapcaksın mesela sagda bencde 40 solda 35 kg ıle hareketı duzgun yapabılıyosan 35 le yapıcaksın solu saga yetısrıreceksın cokda takılma bu duruma bellı olmuyor

benım sana onerım sen normal klasık bı programla basda bı 3 4 ay ondan yap sonra vucudunun durumuna gore ıster buna ıster baska bıseye gecersın suan erken senın ıcın hıssıne kapıldım beslenmenede 100 gr 100 gr lor peynırı ekle .

 

Program üzerinde fazla durulmadı programın aksak yönleri varmıdır ?
A) Göğüs - Biceps
-Bench Press 4x10 (40kg)
-Dumbellfly 4x10 (12.5kg - 12.5kg)
-Inclane Bench Press 4x10 (20kg)
-Z-Bar ile Pazu 4x10 (20kg)
-Konsantre Pazu 4x10 (12.5kg)
-https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
B) Omuz - Triceps
-Oturarak Military Press 4x10 (15kg)
-Sırta Bar Press 4x10 (15kg)
-Dumbell Shoulder Press 4x10 (10kg)
-Yanlara dumbell kaldırma 4x10 (5kg)
-Öne dumbell kaldırma 4x10 (5kg)
-Side Lateral 4x10 (5kg-5kg)
-Barbell Shrug 4x10 (30kg)
-Cable Triceps Press 4x10 (20kg)
-Cable Triceps Press Halat ile 4x10 (20kg)
-https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
C) Sırt + Bacak
-Pull-ups (tabure yardımıyla) 4 set başarısızlık noktasına kadar.
-Pull down Öne 4x10 30kg
-Pull down Geriye 4x10 35kg
-One Arm Dumbell Row 4x10 15kg
-Deadlift 4x10 20kg
-Squat 4x10 (?)
-Leg Extension 4x10 (36.5kg)
-https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474