Max-ot Programım

Max-ot Programına geçiş yapmaya karar verdim.Çok fazla yabancı vg forumlarında ve sitelerinde gezdim çok pozitif yorumlar okudum ve denemeye değer dedim.Kendime göre bir program hazırladım.Beni en çok yoran program olan Göğüs + Biceps'i dersimin olmadığı cuma gününe koydum.En dolu (sabah 10 aksam 8) olan gün salı gününe ise sadece karını ekledim.Programı bu şekilde yapmayı düşünüyorum.
Boyum 1.81
Kilom 68
Antreman sonrası 1 ölcek whey alıyorum.
Yağ oranımı ölçtürmedim ancak fit bir vücuda sahibim.
Geçen yaz ayda en az 20 gün 2-3 saat yüzdüm yüzücü olmakla beraber cankurtaranım.
Yazın her aksam 7den sonra 1saat 45 dakikalık bölgesel çalışma izledim.Yaz bitişinde 6pack dediğimiz karın kaslarımı rahatlıkla görebilmekteydim.Kas hatları çok belirgindi.1 Ay gibi bir süre ara vermek durumunda kaldım.(Üniversite evde sorunlar eşya eksikleri düzen oturtamama vs.)
Amacım hacim ve güç artışı elde etmek.

Pazartesi Omuz + triceps
Military Press 3x4-6
Dumbbell Shoulder Press 2x4-6
Dumbbell Side Laterals 2x4-6
Dumbbell Front Raise 2x4-6
Cable Press Downs 3x4-6
Close Grip Bench Press 3x4-6

Salı Karın
8 Minutes abs Workout ( Her hareket Arası 2 Dk ve Başarısızlık noktasına kadar tekrar)
https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

Çarşamba sırt + trapez
Pull-ups 1xBaşarısızlık Noktasına Kadar
Pulldowns to the Front 3x4-6
One Arm Dumbbell Row 3x4-6
Good Morning 2x4-6

Perşembe Bacak + Kalf
Leg extension 2x4-6
Leg curl 2x4-6
Squat 2x4-6
Standing Calf Raise 3x4-6
Seated Calf Raise 2x4-6

Cuma Göğüs + Biceps
Barbell Bench Press 3x4-6
Incline Dumbbell Bench Press 3x4-6
Decline Barbell Bench Press 3x4-6
Alternate Dumbbell Curls 3x4-6
EZ Bar Curls 3x4-6

​

 

Gögüs programı ne öyle 3 press arka arkaya.Spor geçmişin ne kadar ? Gögüs ölçün kaç ? Gögüste önerilen ve verim alınan şekil 1 press 1 açış tarzıdır.

Bench Press
Dumbell Fly
İncline Bench press
İncline Dumbell Fly

tarzı bir program uygulamalısın.Forumda birçok örnek gögüs antremanı var.Bakmanı tavsiye ederim.

Saygılar.

 

Benim stilim değil

 

Yorumun için teşekür ederim.Ancak Max-Ot adına konuşuyoruz değil mi ?

"Onaylı göğüs hareketleri

Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Flat Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Dips"

Olarak belirtiliyor zaten.

 

Program genel olarak gayet güzel. Fakat bir kaç tavsiyem olacak; tricepste clos grip benchi 1. sıraya al çünkü tricepsin 3 başını da aynı anda çalıştıran bir hareket, ayrıca compound sınıfına giriyor. Sırt programın gayet iyi fakat parfiksi başarısızlık noktasına kadar değil de mesela kendine 50 tekrar hedef koy, her sette yapabildiğin kadar yap başarısızlık noktasında 2-3 dk dinlen sonra devam et, 50 tekrara ulaşınca diğer harekete geç. Bir de alt sırt ve tüm vücut için çok faydalı olan deadlift i de sırt programına ekle. Bacak çalışmalarında squatı başa al. Bacakta ve kalflarda tekrar sayısını 4-6 değil de 6-8 gibi tutsan daha faydalı olur bence. Bu önerilerim dışında program gayet güzel olmuş, gerek dizilimi gerek sıralama olarak.. Bu şekilde 8 hafta yani 2 ay devam et, 2 ayın sonunda 1 hafta ara ver hem sonuçları değerlendirirsin, başarılar.. Bende şuan son öğünümü yiyorum, yemekten sonra bugunkü antrenmanımdan bahsedeceğim kısaca

 

Merakla bekliyorum aynı sonuçları almış olmalıyız; haz veriyolar ancak kısa sürmesi biraz üzüyor.Yinede sabah kalkınca ki o tatlı ağrıdan ve güzel uykudan anlıyorum ki program uzun vadede güzel bir meyve vericek.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:43 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:13 ----------

"TheBlack_D-D_" Tavsiyeleri doğrultusunda programı şu şekilde güncelledim.
Sanki biraz Çarşamba ağır oldu gibi.weightlifter

Pazartesi Omuz + triceps
Close Grip Bench Press 3x4-6
Military Press 3x4-6
Dumbbell Shoulder Press 2x4-6
Dumbbell Side Laterals 2x4-6
Dumbbell Front Raise 2x4-6
Cable Press Downs 3x4-6


Salı Karın
8 Minutes abs Workout ( Her hareket Arası 2 Dk ve Başarısızlık noktasına kadar tekrar)
https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

Çarşamba sırt + trapez
Pull-ups 50 Olana kadar kaç set gerekiyorsa.
Pulldowns to the Front 2x4-6
One Arm Dumbbell Row 2x4-6
Deadlift 2x4-6
Good Morning 2x4-6
Barbell Upright Rows 3x4-6
Barbell Shrugs 3x4-6

Perşembe Bacak + Kalf
Squat 2x4-6
Leg extension 2x6-8
Leg curl 2x6-8
Standing Calf Raise 3x6-8
Seated Calf Raise 2x6-8

Cuma Göğüs + Biceps
Barbell Bench Press 3x4-6
Incline Dumbbell Bench Press 3x4-6
Decline Barbell Bench Press 3x4-6
Alternate Dumbbell Curls 3x4-6
EZ Bar Curls 3x4-6​

 

Bugün Max-Ot a başladım. Genel olarak antrenmanımdan bahsedeyim :

Göğüs/Biceps çalıştım.

Önce Göğüsle başladım, antrenman şöyle geçti :

Öncelikle sistemde bahsedilen ısınma yöntemiyle göğüs kaslarını ısıttım, ardından

Barbell Bench Press 4x4-6
Incline Bench Press 3x4-6
Weighted Dips 4x4-6

Genel olarak iyi geçti fakat salona gidemiyorum bu aralar, evde çalışıyorum evde de ağırlık sıkıntısı yaşamaya başladım yavaş yavaş. Max 60 kg kullanabiliyorum plaka yetmiyor, o bakımdan programı umarım rafa kaldırmak zorunda kalmam. Fakat pump etkisi vs gayet iyiydi o konuda bir sıkıntı yok.

Gelelim bicepse:

Yine sistemde bahsedilen ısınma yöntemi ile bicepsleri ısıttım. Ardından :

Straight barbell curl 3x4-6
Alternate dumbell curl 3x4-6

yapıp antrenmanı bitirdim. Genel olarak gayet iyi geçti fakat önceki antrenmanlarımdan bariz şekilde kısa geçtiğinden dolayı sanki bir şeyler eksikmiş gibi hissettim, garip bir duygu kapladı içimi Şu ağırlık sıkıntısı kafamı çok kurcalıyor göğüs ve bacakta sıkıntı çektirecek gibime geliyor. O nedenle ağırlıklardan artık etki alamayınca programı mecburen bırakmak zorunda kalacağım, salona başlayana kadar da başka yöntemlerle yoğunluğu artırmaya çalışırım artık.

Neyse konudan sapmayayım, antrenmanım iyi geçti fakat kısa sürmesi biraz garip geldi onun dışında bir sıkıntı yok. Önümüzdeki günlerde ne olur bakacağız artık, günlük gibi oldu biraz ama olsun

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:56 ----------

Çarşamba gününü şöyle düzenleyebilirsin :

Pull-ups 50 Olana kadar kaç set gerekiyorsa.
Pulldowns to the Front 2x6-8
One Arm Dumbbell Row 1x4-6
Barbell Upright Rows 2x4-6
Good Morning 2x8-10
Deadlift 3x4-6
Barbell Shrugs 3x8-10

böyle düzenlersen daha yararlı olur bence sırt programın

EDIT : Bu arada omuz-triceps programında birşey dikkatimi çekti, close grip benchi omzun değil de triceps egzersizlerinin başına al

 

Isınma Programımı ( Oranlar Ortalama Değerlerdir )
İp Atla + Stretching
1/4 Oranında ağırlık ile 10 tekrar.
1/3 Oranın Ağırlık ile 8 tekrar.
2/3 Oranında Ağırlık ile 4-6 Arası tekrar yaparak tamamlıyorum.
Antreman Bitişi Tekrar Stretching
Sende nasıl bir ısınma programı izlediğini paylaşırsan iyi olur.

Close Gripi 'de en son ekledim farketmemişim*düzelttim.