lMarquez
Üye
Öncelikle iyi forumlar dilerim herkese. Bu sporu bir yıl önce nette araştırarak buldum fakat bulunduğum şehirde spor salonu olmadığı için bu zamana kadar evde yapmak zorunda kaldım. Bir haftadır salona gitmekteyim ve bir haftadır başlangıc programlarını yaptım aletleri tanıma kasları eklemleri alıştırma vs vs. Şimdi ise gerçek bir programla başladım sanırım ve en sonunda bende hayallerime koşucağıma inanıyorum bu işi çok çok ileriye götürme gibi bir düşüncem var hani madem yapıyoruz tam yapalım fakat amacımı bodybuilding değilde fitness olarak yaptım
hadi hayırlısı bakalım sonumuz ne olucak bench_O
Vucut Ölçülerim: (soğuk)
Kilo: 66kg
Boy: 1.79cm
Biceps: Sağ 34cm Sol 33cm
Boyun: 37cm
Omuz:110cm
Bel: 75cm
Göğüs:95cm
Ön Kol: Sol 27cm Sağ 26cm
Bacak: Sağ Sol 52cm
1. Gün: Göğüs,Omuz,Biceps,Bacak
Bench Pres: 4x8
Butterfly: 3x12
Üst Göğüs Pres (multi pres): 3x12
Pararel Dips: 4xMax
Lat Triceps: 3x10
Dambell Tek Kol (Arka Kol): 3x10
Alın Triceps: 4x10
Leg Extansion: 4x12
Ve Bu antrenmanların sonunda karın ve adonis calısıyorum.
Ab Crunches : 3x20
Ters Mekik : 3x20
2. gün: Sırt,Kanat,biceps,Abs,Omuz
Enseye Çekiş: 3x12
Dumbell Rowing: 3x12
Lat Kanat Çekiş: 3x12
Makina omuz Pres: 4x10
Dumbell Yana Açma: 3x12
Lat Barbel Curl: 3x12
Skoc Uzatma : 3x10
Hummer Curl: 2x15
Ab Crunches: 4x15
Ters Mekik: 2x20
Supplement:
gaspari amino max 8000: antrenmandan 30 dk önce 3 adet ve hemen sonra 3 adet olmak üzere 6 adet amino alıyorum
fakat bu programı nasıl günlere bölmeliyim bu konuda yardıma ihtiyacım var şimdiden emek verip yorum yapanlara teşekkürlerimi sunarım iyi forumlar...

Vucut Ölçülerim: (soğuk)
Kilo: 66kg
Boy: 1.79cm
Biceps: Sağ 34cm Sol 33cm
Boyun: 37cm
Omuz:110cm
Bel: 75cm
Göğüs:95cm
Ön Kol: Sol 27cm Sağ 26cm
Bacak: Sağ Sol 52cm
1. Gün: Göğüs,Omuz,Biceps,Bacak
Bench Pres: 4x8
Butterfly: 3x12
Üst Göğüs Pres (multi pres): 3x12
Pararel Dips: 4xMax
Lat Triceps: 3x10
Dambell Tek Kol (Arka Kol): 3x10
Alın Triceps: 4x10
Leg Extansion: 4x12
Ve Bu antrenmanların sonunda karın ve adonis calısıyorum.
Ab Crunches : 3x20
Ters Mekik : 3x20
2. gün: Sırt,Kanat,biceps,Abs,Omuz
Enseye Çekiş: 3x12
Dumbell Rowing: 3x12
Lat Kanat Çekiş: 3x12
Makina omuz Pres: 4x10
Dumbell Yana Açma: 3x12
Lat Barbel Curl: 3x12
Skoc Uzatma : 3x10
Hummer Curl: 2x15
Ab Crunches: 4x15
Ters Mekik: 2x20
Supplement:
gaspari amino max 8000: antrenmandan 30 dk önce 3 adet ve hemen sonra 3 adet olmak üzere 6 adet amino alıyorum
fakat bu programı nasıl günlere bölmeliyim bu konuda yardıma ihtiyacım var şimdiden emek verip yorum yapanlara teşekkürlerimi sunarım iyi forumlar...
Son düzenleme: