Marquez Antrenman Günlüğü...

lMarquez

lMarquez

Üye
Öncelikle iyi forumlar dilerim herkese. Bu sporu bir yıl önce nette araştırarak buldum fakat bulunduğum şehirde spor salonu olmadığı için bu zamana kadar evde yapmak zorunda kaldım. Bir haftadır salona gitmekteyim ve bir haftadır başlangıc programlarını yaptım aletleri tanıma kasları eklemleri alıştırma vs vs. Şimdi ise gerçek bir programla başladım sanırım ve en sonunda bende hayallerime koşucağıma inanıyorum bu işi çok çok ileriye götürme gibi bir düşüncem var hani madem yapıyoruz tam yapalım fakat amacımı bodybuilding değilde fitness olarak yaptım :) hadi hayırlısı bakalım sonumuz ne olucak bench_O

Vucut Ölçülerim: (soğuk)
Kilo: 66kg
Boy: 1.79cm

Biceps: Sağ 34cm Sol 33cm
Boyun: 37cm
Omuz:110cm
Bel: 75cm
Göğüs:95cm
Ön Kol: Sol 27cm Sağ 26cm
Bacak: Sağ Sol 52cm


1. Gün: Göğüs,Omuz,Biceps,Bacak

Bench Pres: 4x8
Butterfly: 3x12
Üst Göğüs Pres (multi pres): 3x12
Pararel Dips: 4xMax
Lat Triceps: 3x10
Dambell Tek Kol (Arka Kol): 3x10
Alın Triceps: 4x10
Leg Extansion: 4x12

Ve Bu antrenmanların sonunda karın ve adonis calısıyorum.

Ab Crunches : 3x20

Ters Mekik : 3x20

2. gün: Sırt,Kanat,biceps,Abs,Omuz

Enseye Çekiş: 3x12
Dumbell Rowing: 3x12
Lat Kanat Çekiş: 3x12
Makina omuz Pres: 4x10
Dumbell Yana Açma: 3x12
Lat Barbel Curl: 3x12
Skoc Uzatma : 3x10
Hummer Curl: 2x15
Ab Crunches: 4x15
Ters Mekik: 2x20



Supplement:
gaspari amino max 8000: antrenmandan 30 dk önce 3 adet ve hemen sonra 3 adet olmak üzere 6 adet amino alıyorum

fakat bu programı nasıl günlere bölmeliyim bu konuda yardıma ihtiyacım var şimdiden emek verip yorum yapanlara teşekkürlerimi sunarım iyi forumlar...


 
Son düzenleme:
lmarquez dedi:
[sıze=2]öncelikle iyi forumlar dilerim herkese. Bu sporu bir yıl önce nette araştırarak buldum fakat bulunduğum şehirde spor salonu olmadığı için bu zamana kadar evde yapmak zorunda kaldım. Bir haftadır salona gitmekteyim ve bir haftadır başlangıc programlarını yaptım aletleri tanıma kasları eklemleri alıştırma vs vs. şimdi ise gerçek bir programla başladım sanırım ve en sonunda bende hayallerime koşucağıma inanıyorum bu işi çok çok ileriye götürme gibi bir düşüncem var hani madem yapıyoruz tam yapalım fakat amacımı bodybuilding değilde fitness olarak yaptım :) hadi hayırlısı bakalım sonumuz ne olucak[/sıze][sıze=2] bench_o

vucut ölçülerim: (soğuk)
kilo: 66kg
boy: 1.79cm

biceps: Sağ 34cm sol 33cm
boyun: 37cm
omuz:110cm
bel: 75cm
göğüs:95cm
ön kol: Sol 27cm sağ 26cm
bacak: Sağ sol 52cm


1. Gün: Göğüs,omuz,biceps,bacak

bench pres: 4x8
butterfly: 3x12
üst göğüs pres (multi pres): 3x12
pararel dips: 4xmax
lat triceps: 3x10
dambell tek kol (arka kol): 3x10
alın triceps: 4x10
leg extansion: 4x12

ve bu antrenmanların sonunda karın ve adonis calısıyorum.

Ab crunches : 3x20

ters mekik : 3x20

2. Gün: Sırt,kanat,biceps,abs,omuz

enseye çekiş: 3x12
dumbell rowing: 3x12
lat kanat çekiş: 3x12
makina omuz pres: 4x10
dumbell yana açma: 3x12
lat barbel curl: 3x12
skoc uzatma : 3x10
hummer curl: 2x15
ab crunches: 4x15
ters mekik: 2x20



supplement:
Gaspari amino max 8000: Antrenmandan 30 dk önce 3 adet ve hemen sonra 3 adet olmak üzere 6 adet amino alıyorum

fakat bu programı nasıl günlere bölmeliyim bu konuda yardıma ihtiyacım var şimdiden emek verip yorum yapanlara teşekkürlerimi sunarım iyi forumlar...


[/sıze]
Genişletmek için tıkla...

öncelikle şimdiden baş koydugun bu yolda başarılar dilerim ,, asla amacından şaşmaman dileğiyle...

Porgramını hergune 2 bölge ve ana hareketler olcak şekilde ilk ay programını yap.karın bölgenide 1 er gün ara ile haftada 4 gün çalışsan yeterli olur ilk başta.

Büyük kaslar için 3-4 hareket küçük kaslar için 2-3 hareket yeterl olur ilk 1 ay.

Eğer beslenmene ve dinlenmenede ayrı bi özen gösterirsen 1 ay sonunda vucudunun toparlandıgını ve sıkılastıgını görürsün buda sana ayrı bi şevk ve hırs vericektir.
Antrenman bu işin sadece 3 te 1'i diğer 3 te 2 lik kısmı beslenme ve dinlenme bunu unutmamalısın. Forumda beslenme ve her bolge ıcın ayrı ayrı yapılıs sekılllerınden hocalarımızın tecrubelerıne dayanan ınce ve cok faydalı bılgıler var , ınan onları okuyup uygulamaya kavramaya basladıgımdan berı dahada hıssederek yapar oldum antrenmanlarımı sımdıden kolay gelsın,,sana tavsıyem forumdakı her makaleyı her cevırıyı her tecrubeyı okuman forumun altından gırıp ustunden cıkman:) kolay gelsın
 
quartermaster dedi:
öncelikle şimdiden baş koydugun bu yolda başarılar dilerim ,, asla amacından şaşmaman dileğiyle...

Porgramını hergune 2 bölge ve ana hareketler olcak şekilde ilk ay programını yap.karın bölgenide 1 er gün ara ile haftada 4 gün çalışsan yeterli olur ilk başta.

Büyük kaslar için 3-4 hareket küçük kaslar için 2-3 hareket yeterl olur ilk 1 ay.

Eğer beslenmene ve dinlenmenede ayrı bi özen gösterirsen 1 ay sonunda vucudunun toparlandıgını ve sıkılastıgını görürsün buda sana ayrı bi şevk ve hırs vericektir.
Antrenman bu işin sadece 3 te 1'i diğer 3 te 2 lik kısmı beslenme ve dinlenme bunu unutmamalısın. Forumda beslenme ve her bolge ıcın ayrı ayrı yapılıs sekılllerınden hocalarımızın tecrubelerıne dayanan ınce ve cok faydalı bılgıler var , ınan onları okuyup uygulamaya kavramaya basladıgımdan berı dahada hıssederek yapar oldum antrenmanlarımı sımdıden kolay gelsın,,sana tavsıyem forumdakı her makaleyı her cevırıyı her tecrubeyı okuman forumun altından gırıp ustunden cıkman:) kolay gelsın
Genişletmek için tıkla...

Ustam değerli yorumunu ve görüşünü benimle paylaşıp destek olduğun için teşekkür ederim bu konuda çok haklısın araştırmak kötü değildir ancak fazlasıda insanın kafasını bulandırıyo :) dediğin karın bölgesini haftada 4 gün calıstırma fikrini çok beğendim başlarda karına fazla önem verilmiyo sanırım ama ben haftada 4 bir yıldır 8 min abs programını uyguluyorum tabi değiştirdim üzerinde biraz oynama yapıp zorlaştırdım gerçekten karın bölgem sertti salona gitmeden önce şuan fazla değil :) tekrar çok teşekkür ederim yorumun ve görüşlerin için...

Bugun yaptığım antrenman:


Bench Pres: 4x8
Butterfly: 3x12
Üst Göğüs Pres (multi pres): 3x12
Pararel Dips: 4xMax
Lat Triceps: 3x10
Dambell Tek Kol (Arka Kol): 3x10
Alın Triceps: 4x10
Leg Extansion: 4x12


ek olarak karın çalışması yapmadım bugun dinlenmesini istedim yarın off denicem ertesi gün diğer programımı uyguluamayı düşünüyorum ve son olarak önceden kullandığım salona başlarken ara verdğim gainer ve kreatini kullanmaya başladım bugun ama halen hafif ağırlıklarla titremelerim oluyor yeni olduğum için alışma aşamasında kaslarım sanırım dumbelllls
 
profildeki fotograf seninse kardeşim karın kasların gayet başarılı ,, programına gelince leg extension hareketini neden göğüs ve triceps gününe koydun onu anlamış değilim :) bacak olarak ayrı bi gün belirle benden tavsiye programınıda
öğüs-biceps ,,,,, sırt/kanat-triceps,,,,,,,,bacak-omuz olarak 1gün ant 1gün off şeklinde 3 gün antrenman 3 gün off şeklinde 1 haftaya yayaabilirsin ve ayrıca kas yıkımına ugramamak için antrenmanın max 45-60dk sürsün antrenman bitince hemen basit şeker (meyve suyu/kesme şeker v.b.) almalısın yıkımı durdurmak için,,
 
Son düzenleme:
quartermaster dedi:
profildeki fotograf seninse kardeşim karın kasların gayet başarılı ,, programına gelince leg extension hareketini neden göğüs ve triceps gününe koydun onu anlamış değilim :) bacak olarak ayrı bi gün belirle benden tavsiye programınıda
öğüs-biceps ,,,,, sırt/kanat-triceps,,,,,,,,bacak-omuz olarak 1gün ant 1gün off şeklinde 3 gün antrenman 3 gün off şeklinde 1 haftaya yayaabilirsin ve ayrıca kas yıkımına ugramamak için antrenmanın max 45-60dk sürsün antrenman bitince hemen basit şeker (meyve suyu/kesme şeker v.b.) almalısın yıkımı durdurmak için,,
Genişletmek için tıkla...

teşekkür ederim sayın hocam antrenmandan sonra yeterli oranda karbomu alıyorum bacak konusuna gelince şuan sanırım ön program bu hani ayrılmadı omuz günü göğüs günü bacak günü salondaki antrenör şuan sadece bunları uygulamamı istiyoki en 5 kg bi dumbell da bile 2. sette titreme yapıyo bakalım eminim düzgün bir program yazıcaktır birgün :) evet usta fotoğraf bana ait 8 min abs programını kendi kendime eklemeler yaparak 1 yılda bu kadar yapabildim devamı için spor salonu gerekli oluyomuş onu öğrendim :)
 
bugun evde karın çalıştım supplementlerimi aynı şekilde aldım antrenmandan önce ve sonra 3 er adet aminoasit ve antrenmandan sonra 1 ölçek gainer

abs antrenman günlüğüm:

(hareketlerin isimlerini bilmedğim için videodaki hareketleri yaptım fakat 2x25 şeklinde)


[YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]​
 
Bugun yaptığım antrenman:
Enseye Çekiş: 3x12
Dumbell Rowing: 3x12
Lat Kanat Çekiş: 3x12
Makina omuz Pres: 4x10
Dumbell Yana Açma: 3x12
Lat Barbel Curl: 3x12
Skoc Uzatma : 3x10
Hummer Curl: 2x15
Ab Crunches: 4x15
Ters Mekik: 2x20

ağırlıkları 5 kg artırdım.Son seti 5 kg fazlada yapıyorum yani 3 setlik bir antrenmanda ilk 2 set 25 kg ise 3 seti 30-35 kg de yapıyorum...

 
bugun evde karın çalıştım supplementlerimi aynı şekilde aldım antrenmandan önce ve sonra 3 er adet aminoasit ve antrenmandan sonra 1 ölçek gainer

abs antrenman günlüğüm:

(hareketlerin isimlerini bilmedğim için videodaki hareketleri yaptım fakat 2x25 şeklinde)


[YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]​


yeni aklıma geldi yazmak :)
 
Bugun yaptığım antrenman listesi:

bench pres: 4x8
butterfly: 3x12
üst göğüs pres (multi pres): 3x12
pararel dips: 4xmax
lat triceps: 3x10
dambell tek kol (arka kol): 3x10
alın triceps: 4x10
leg extansion: 4x12

ek olarak pararel dips te 12 ye kadar cıkarken bugun 3 setide 20 de tamamladım

Beslenme:

Sabah: 1 ölçek gainer 30 dk sonra 4 yumurta beyazı 100 gr yulaf ezmesi 1 kase yoğurt.
öğlen: 3-4 haşlanmış patates
akşam(antrenmandan sonra): 230 tavuk (göğüs) 200 gr lapa pilav veya makarna 2 kaşık zeytin yağı dökülmüş hafif salata domates,marul,soğandan oluşan gece yatmadan önce 150 gr lor peyniri yemekten hemen sonra film keyfi :D yanında 50 gr leblebi veya fıstık...
 
lMarquez dedi:
bugun evde karın çalıştım supplementlerimi aynı şekilde aldım antrenmandan önce ve sonra 3 er adet aminoasit ve antrenmandan sonra 1 ölçek gainer

abs antrenman günlüğüm:

(hareketlerin isimlerini bilmedğim için videodaki hareketleri yaptım fakat 2x25 şeklinde)


[YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]​
Genişletmek için tıkla...

aynı günü tekrarladım...

beslenme:

sabah: 4 yumurta (2tam) 100gr yulaf 100gr yoğurt
öğlen: 2 orta boy haşlanmış patates:
akşam: 200 gr tavuk 100 gr ton balığı, salata ve 200 gr tavuklu mercimek corb.


edit: amino asit alımına ara verdim.Ramazan sonuna kadar almayı düşünmüyorum

gainer: günde 2 ölçek
protein tozu : 2 ölçek
5 gr kreatin
 
bugun off günümdü beslenme dünkü ile aynıydı cardio yapmayı düşündüm fakat pzrtesiye kadar sınavım olduğundan sımdilik ertelemeliyim :) iyi forumlar
 
Son düzenleme:
lMarquez dedi:
bugun off günümdü beslenme dünkü ile aynıydı cardio yapmayı düşündüm fakat pzrtesiye kadar sınavım olduğundan sımdilik ertelemeliyim :) iyi forumlar
Genişletmek için tıkla...


aynı sıradan bir gündü :) off olarak geçirdim .


yarın başlıyor yüksek tempo iyi forumlar bench_O
 
rüyamda 2 gündür antrenman yapmadığımı görünce kabus gördüm sanki ama hatırlamıyorum simdi uyandım abs calısıcam :)

[YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]

tüm hareketler 2x25 20 saniye dinlenme setler arası bench_O
 
Bugun yaptığım antrenman:
Enseye Çekiş: 3x12
Dumbell Rowing: 3x12
Lat Kanat Çekiş: 3x12
Makina omuz Pres: 4x10
Dumbell Yana Açma: 3x12
Lat Barbel Curl: 3x12
Skoc Uzatma : 3x10
Hummer Curl: 2x15
Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins: 3x20
Ters Mekik: 3x20

sabah: 4 yumurta (2tam) 100gr yulaf 100gr yoğurt
öğlen: 2 orta boy haşlanmış patates:
akşam: 200 gr tavuk 100 gr ton balığı, salata ve 200 gr tavuklu mercimek corb.


edit: amino asit alımına ara verdim.Ramazan sonuna kadar almayı düşünmüyorum

gainer: günde 2 ölçek
protein tozu : 2 ölçek
5 gr kreatin
 
[YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]

tüm hareketler 2x25 20 saniye dinlenme setler arası bench_O
 
bench pres: 4x8
butterfly: 3x12
üst göğüs pres (multi pres): 3x12
pararel dips: 4xmax
lat triceps: 3x10
dambell tek kol (arka kol): 3x10
alın triceps: 4x10
leg extansion: 4x12
 
[YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]

tüm hareketler 2x30 20 saniye dinlenme setler arası bench_O
 
Enseye Çekiş: 3x12
Dumbell Rowing: 3x12
Lat Kanat Çekiş: 3x12
Makina omuz Pres: 4x10
Dumbell Yana Açma: 3x12
Lat Barbel Curl: 3x12
Skoc Uzatma : 3x10
Hummer Curl: 2x15
Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins: 3x20
Ters Mekik: 3x20

sabah: 4 yumurta (2tam) 100gr yulaf 100gr yoğurt
öğlen: 2 orta boy haşlanmış patates:
akşam: 200 gr tavuk 100 gr ton balığı, salata ve 200 gr tavuklu mercimek corb.

ramazan sonuna kadar supplement almayı bıraktım !
 
[YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]

tüm hareketler 2x30 20 saniye dinlenme setler arası bench_O
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı