Marquez Antrenman Günlüğü...

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve lMarquez tarafından 14 Temmuz 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Öncelikle iyi forumlar dilerim herkese. Bu sporu bir yıl önce nette araştırarak buldum fakat bulunduğum şehirde spor salonu olmadığı için bu zamana kadar evde yapmak zorunda kaldım. Bir haftadır salona gitmekteyim ve bir haftadır başlangıc programlarını yaptım aletleri tanıma kasları eklemleri alıştırma vs vs. Şimdi ise gerçek bir programla başladım sanırım ve en sonunda bende hayallerime koşucağıma inanıyorum bu işi çok çok ileriye götürme gibi bir düşüncem var hani madem yapıyoruz tam yapalım fakat amacımı bodybuilding değilde fitness olarak yaptım :) hadi hayırlısı bakalım sonumuz ne olucak bench_O

    Vucut Ölçülerim: (soğuk)
    Kilo: 66kg
    Boy: 1.79cm

    Biceps: Sağ 34cm Sol 33cm
    Boyun: 37cm
    Omuz:110cm
    Bel: 75cm
    Göğüs:95cm
    Ön Kol: Sol 27cm Sağ 26cm
    Bacak: Sağ Sol 52cm


    1. Gün: Göğüs,Omuz,Biceps,Bacak

    Bench Pres: 4x8
    Butterfly: 3x12
    Üst Göğüs Pres (multi pres): 3x12
    Pararel Dips: 4xMax
    Lat Triceps: 3x10
    Dambell Tek Kol (Arka Kol): 3x10
    Alın Triceps: 4x10
    Leg Extansion: 4x12

    Ve Bu antrenmanların sonunda karın ve adonis calısıyorum.

    Ab Crunches : 3x2
    0

    Ters Mekik : 3x20

    2. gün: Sırt,Kanat,biceps,Abs,Omuz

    Enseye Çekiş: 3x12
    Dumbell Rowing: 3x12
    Lat Kanat Çekiş: 3x12
    Makina omuz Pres: 4x10
    Dumbell Yana Açma: 3x12
    Lat Barbel Curl: 3x12
    Skoc Uzatma : 3x10
    Hummer Curl: 2x15
    Ab Crunches: 4x15
    Ters Mekik: 2x20



    Supplement:
    gaspari amino max 8000: antrenmandan 30 dk önce 3 adet ve hemen sonra 3 adet olmak üzere 6 adet amino alıyorum

    fakat bu programı nasıl günlere bölmeliyim bu konuda yardıma ihtiyacım var şimdiden emek verip yorum yapanlara teşekkürlerimi sunarım iyi forumlar...


     
    Son düzenleme: 14 Temmuz 2013
  2. quartermaster
    Offline

    quartermaster Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle şimdiden baş koydugun bu yolda başarılar dilerim ,, asla amacından şaşmaman dileğiyle...

    Porgramını hergune 2 bölge ve ana hareketler olcak şekilde ilk ay programını yap.karın bölgenide 1 er gün ara ile haftada 4 gün çalışsan yeterli olur ilk başta.

    Büyük kaslar için 3-4 hareket küçük kaslar için 2-3 hareket yeterl olur ilk 1 ay.

    Eğer beslenmene ve dinlenmenede ayrı bi özen gösterirsen 1 ay sonunda vucudunun toparlandıgını ve sıkılastıgını görürsün buda sana ayrı bi şevk ve hırs vericektir.
    Antrenman bu işin sadece 3 te 1'i diğer 3 te 2 lik kısmı beslenme ve dinlenme bunu unutmamalısın. Forumda beslenme ve her bolge ıcın ayrı ayrı yapılıs sekılllerınden hocalarımızın tecrubelerıne dayanan ınce ve cok faydalı bılgıler var , ınan onları okuyup uygulamaya kavramaya basladıgımdan berı dahada hıssederek yapar oldum antrenmanlarımı sımdıden kolay gelsın,,sana tavsıyem forumdakı her makaleyı her cevırıyı her tecrubeyı okuman forumun altından gırıp ustunden cıkman:) kolay gelsın
     
    lMarquez bunu beğendi.
  3. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ustam değerli yorumunu ve görüşünü benimle paylaşıp destek olduğun için teşekkür ederim bu konuda çok haklısın araştırmak kötü değildir ancak fazlasıda insanın kafasını bulandırıyo :) dediğin karın bölgesini haftada 4 gün calıstırma fikrini çok beğendim başlarda karına fazla önem verilmiyo sanırım ama ben haftada 4 bir yıldır 8 min abs programını uyguluyorum tabi değiştirdim üzerinde biraz oynama yapıp zorlaştırdım gerçekten karın bölgem sertti salona gitmeden önce şuan fazla değil :) tekrar çok teşekkür ederim yorumun ve görüşlerin için...

    Bugun yaptığım antrenman:


    Bench Pres: 4x8
    Butterfly: 3x12
    Üst Göğüs Pres (multi pres): 3x12
    Pararel Dips: 4xMax
    Lat Triceps: 3x10
    Dambell Tek Kol (Arka Kol): 3x10
    Alın Triceps: 4x10
    Leg Extansion: 4x12


    ek olarak karın çalışması yapmadım bugun dinlenmesini istedim yarın off denicem ertesi gün diğer programımı uygulu
    amayı düşünüyorum ve son olarak önceden kullandığım salona başlarken ara verdğim gainer ve kreatini kullanmaya başladım bugun ama halen hafif ağırlıklarla titremelerim oluyor yeni olduğum için alışma aşamasında kaslarım sanırım dumbelllls
     
  4. quartermaster
    Offline

    quartermaster Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    profildeki fotograf seninse kardeşim karın kasların gayet başarılı ,, programına gelince leg extension hareketini neden göğüs ve triceps gününe koydun onu anlamış değilim :) bacak olarak ayrı bi gün belirle benden tavsiye programınıda
    öğüs-biceps ,,,,, sırt/kanat-triceps,,,,,,,,bacak-omuz olarak 1gün ant 1gün off şeklinde 3 gün antrenman 3 gün off şeklinde 1 haftaya yayaabilirsin ve ayrıca kas yıkımına ugramamak için antrenmanın max 45-60dk sürsün antrenman bitince hemen basit şeker (meyve suyu/kesme şeker v.b.) almalısın yıkımı durdurmak için,,
     
    Son düzenleme: 14 Temmuz 2013
    lMarquez bunu beğendi.
  5. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    teşekkür ederim sayın hocam antrenmandan sonra yeterli oranda karbomu alıyorum bacak konusuna gelince şuan sanırım ön program bu hani ayrılmadı omuz günü göğüs günü bacak günü salondaki antrenör şuan sadece bunları uygulamamı istiyoki en 5 kg bi dumbell da bile 2. sette titreme yapıyo bakalım eminim düzgün bir program yazıcaktır birgün :) evet usta fotoğraf bana ait 8 min abs programını kendi kendime eklemeler yaparak 1 yılda bu kadar yapabildim devamı için spor salonu gerekli oluyomuş onu öğrendim :)
     
  6. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    bugun evde karın çalıştım supplementlerimi aynı şekilde aldım antrenmandan önce ve sonra 3 er adet aminoasit ve antrenmandan sonra 1 ölçek gainer

    abs antrenman günlüğüm:

    (hareketlerin isimlerini bilmedğim için videodaki hareketleri yaptım fakat 2x25 şeklinde)



    [YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]​
     
  7. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugun yaptığım antrenman:

    Enseye Çekiş: 3x12
    Dumbell Rowing: 3x12
    Lat Kanat Çekiş: 3x12
    Makina omuz Pres: 4x10
    Dumbell Yana Açma: 3x12
    Lat Barbel Curl: 3x12
    Skoc Uzatma : 3x10
    Hummer Curl: 2x15
    Ab Crunches: 4x15
    Ters Mekik: 2x20

    ağırlıkları 5 kg artırdım.Son seti 5 kg fazlada yapıyorum yani 3 setlik bir antrenmanda ilk 2 set 25 kg ise 3 seti 30-35 kg de yapıyorum...

     
  8. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    bugun evde karın çalıştım supplementlerimi aynı şekilde aldım antrenmandan önce ve sonra 3 er adet aminoasit ve antrenmandan sonra 1 ölçek gainer

    abs antrenman günlüğüm:

    (hareketlerin isimlerini bilmedğim için videodaki hareketleri yaptım fakat 2x25 şeklinde)



    [YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]​


    yeni aklıma geldi yazmak :)
     
  9. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugun yaptığım antrenman listesi:

    bench pres: 4x8
    butterfly: 3x12
    üst göğüs pres (multi pres): 3x12
    pararel dips: 4xmax
    lat triceps: 3x10
    dambell tek kol (arka kol): 3x10
    alın triceps: 4x10
    leg extansion: 4x12

    ek olarak pararel dips te 12 ye kadar cıkarken bugun 3 setide 20 de tamamladım

    Beslenme:

    Sabah: 1 ölçek gainer 30 dk sonra 4 yumurta beyazı 100 gr yulaf ezmesi 1 kase yoğurt.
    öğlen: 3-4 haşlanmış patates
    akşam(antrenmandan sonra): 230 tavuk (göğüs) 200 gr lapa pilav veya makarna 2 kaşık zeytin yağı dökülmüş hafif salata domates,marul,soğandan oluşan gece yatmadan önce 150 gr lor peyniri yemekten hemen sonra film keyfi :D yanında 50 gr leblebi veya fıstık...

     
  10. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    aynı günü tekrarladım...

    beslenme:

    sabah: 4 yumurta (2tam) 100gr yulaf 100gr yoğurt
    öğlen: 2 orta boy haşlanmış patates:
    akşam: 200 gr tavuk 100 gr ton balığı, salata ve 200 gr tavuklu mercimek corb.



    edit: amino asit alımına ara verdim.Ramazan sonuna kadar almayı düşünmüyorum

    gainer: günde 2 ölçek
    protein tozu : 2 ölçek
    5 gr kreatin
     
  11. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    bugun off günümdü beslenme dünkü ile aynıydı cardio yapmayı düşündüm fakat pzrtesiye kadar sınavım olduğundan sımdilik ertelemeliyim :) iyi forumlar
     
    Son düzenleme: 20 Temmuz 2013
  12. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara

    aynı sıradan bir gündü :) off olarak geçirdim .


    yarın başlıyor yüksek tempo iyi forumlar bench_O
     
  13. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    rüyamda 2 gündür antrenman yapmadığımı görünce kabus gördüm sanki ama hatırlamıyorum simdi uyandım abs calısıcam :)

    [YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]

    tüm hareketler 2x25 20 saniye dinlenme setler arası bench_O
     
  14. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugun yaptığım antrenman:

    Enseye Çekiş: 3x12
    Dumbell Rowing: 3x12
    Lat Kanat Çekiş: 3x12
    Makina omuz Pres: 4x10
    Dumbell Yana Açma: 3x12
    Lat Barbel Curl: 3x12
    Skoc Uzatma : 3x10
    Hummer Curl: 2x15
    Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins: 3x20
    Ters Mekik: 3x20

    sabah: 4 yumurta (2tam) 100gr yulaf 100gr yoğurt
    öğlen: 2 orta boy haşlanmış patates:
    akşam: 200 gr tavuk 100 gr ton balığı, salata ve 200 gr tavuklu mercimek corb.



    edit: amino asit alımına ara verdim.Ramazan sonuna kadar almayı düşünmüyorum

    gainer: günde 2 ölçek
    protein tozu : 2 ölçek
    5 gr kreatin
     
  15. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    [YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]

    tüm hareketler 2x25 20 saniye dinlenme setler arası bench_O
     
  16. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    bench pres: 4x8
    butterfly: 3x12
    üst göğüs pres (multi pres): 3x12
    pararel dips: 4xmax
    lat triceps: 3x10
    dambell tek kol (arka kol): 3x10
    alın triceps: 4x10
    leg extansion: 4x12
     
  17. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    [YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]

    tüm hareketler 2x30 20 saniye dinlenme setler arası bench_O
     
  18. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Enseye Çekiş: 3x12
    Dumbell Rowing: 3x12
    Lat Kanat Çekiş: 3x12
    Makina omuz Pres: 4x10
    Dumbell Yana Açma: 3x12
    Lat Barbel Curl: 3x12
    Skoc Uzatma : 3x10
    Hummer Curl: 2x15
    Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins: 3x20
    Ters Mekik: 3x20

    sabah: 4 yumurta (2tam) 100gr yulaf 100gr yoğurt
    öğlen: 2 orta boy haşlanmış patates:
    akşam: 200 gr tavuk 100 gr ton balığı, salata ve 200 gr tavuklu mercimek corb.

    ramazan sonuna kadar supplement almayı bıraktım !
     
  19. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    [YOUTUBE]44mgUselcDU[/YOUTUBE]

    tüm hareketler 2x30 20 saniye dinlenme setler arası bench_O
     
  20. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugun off günümdü 2 paket çikolata 100 gr fıstık götürdüm :)
     

Sayfayı Paylaş