Maksimum Pump (Triceps-Biceps)

Tişörtünüze Sığmayacak Kollar İçin Bu Antrenmanı Deneyin…

Soru: Kol Çalışmalarım gayet iyi sonuç veriyor ama antrenman sırasında hedeflediğim gömlek patlatan bir şişkinliğe eriştiğim söylenemez. Şu anda triceps’leri göğüsle ve biceps’leri de sırt ya da omuzlarla çalıştırıyorum. Lütfen yardım edin.

Cevaplayan: Joe Wuebben

Kas şişkinliği ya da kaslara giden kan miktarını arttırmak için birkaç değişiklik yapabilirsiniz. Öncelikle kolları triceps ve biceps’lerle birlikte çalıştırmak yerine onları ayrı bir günde tek olarak çalıştıracak şekilde dağılımınızı değiştirin. Örneğin eğer göğüs veya sırtı Pazartesi çalıştırıyorsanız kollarınızı da zinde oldukları Çarşamba ya da Perşembe günü çalıştırın. (Bacaklarınızı da bu ikisinin arasında çalıştırın). Hem biceps’lere hem de triceps’lere bir çalışma günü ayırmak daha iyi bir kas şişkinliğine(pump) giden yoldaki ilk adımdır.

İkinci olarak tekrar sayısını arttırarak kaslara daha fazla kan gitmesini sağlayın. Triceps ve biceps’ler için yaptığınız son egzersizlerde tekrar sayısını arttırmaya başlayın ama ileride bu tekrar sayılarını daha da arttırmanız gerekecektir. Sonraki 2-3 ay boyunca kollar için genel olarak 10-15 tekrar aralığında kalın; bu şekilde daha iyi bir şişme hissedebilirsiniz. İlave olarak her egzersizin son setinde 20-30 tekrarlı bir set yapın.

Setlerinizi uzatmak için daha fazla tekrar yapmanıza imkân verecek drop setler gibi yoğunluk tekniklerini kullanın. Eğer hem biceps hem de triceps’ler için üçer egzersiz yaparsanız her birinde iki ya da üç seti drop sete ayırın. Örneğin; sondan bir önceki egzersizde başlangıç ağırlığıyla tükenene kadar gidin ve sonra 2-3 drop set yapın, ağırlığı her seferinde %20-30 azaltın. Sonra da çok zor olduğu kadar etkili olan fazla tekrarlı seti yapın. Aşağıdaki antrenman programını deneyin ve aradığınız kas şişkinliğine giden yolda sağlam adımlarla yürümeye başlayın.

Çok Tekrarlı Kol Antrenmanı

Triceps

Close-Grip Bench Press 4 Set 15,12,10, 25-30 Tekrar
Overhead Dumbbell Extension 4 Set 15,12,10*, 25-30 Tekrar
Reverse-Grip Pressdown 4 Set 15,15,12*, 30 Tekrar

Biceps

Barbell Curl 4 Set 12,10,10, 20-25 Tekrar
Dumbbell Preacher Curl 4 Set 15,12,10*, 25-30 Tekrar
İncline Cable Curl 4 Set 12,12,10*, 30 Tekrar

*İlk kas tükenişine eriştikten sonra 2-3 drop set yapın.

Çok Tekrarlı Kol Antrenmanı ( Hareketlerin Yapılışı- Video)

Triceps

[YOUTUBE]Zp42JdlNz4o[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]CSLdB1xRCqQ[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]URkDiDzpjJw[/YOUTUBE]

Biceps

[YOUTUBE]hy8YWXau824[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]mzARl8ynqE8[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]CxXEXInM_L0[/YOUTUBE]

Kaynak

M&F Kasım 2012