Makale: Kilo vermek niyetiyle yapılan kardiyo hangi yoğunlukta olmalı?

“Kilo vermek niyetiyle yapılan kardiyo hangi yoğunlukta olmalı?”

Kilo vermek için bu sefer kesin kararlısınız. İmkanlarınız da (zaman, mekan, istek, vb) her türlü aktiviteyi yapmanızı mümkün kılıyor. Şimdi büyük sorun: Kilo vermek için ne yapmalısınız? Yüksek yoğunlukta mı yoksa orta yoğunlukta mı kardiyo sizin için daha faydalı olacak?

İki tarafın savunucularının argümanları da çok sayıda. Hadi şimdi gerçekleri varsayımlardan ayıralım. Uzmanlar kilo vermek için düşük ile orta yoğunluk arasında yapılan kardiyonun vücutta karbonhidratlardan daha fazla yağ yakılmasını sağladığını söylüyorlar. Sonuç: düşük ile orta yoğunluk arasında yapılan kardiyo verdiğiniz kiloyu arttırıyor. Diğer taraftan, farklı düşünen uzmanlar ise yüksek yoğunluktaki kardiyo ile aynı zamanda çok daha fazla enerji kullanıldığı için toplam kilo kaybının daha fazla olduğunu iddia ediyorlar. Kim doğru kim yanlış?

Yüksek yoğunluk ile düşük yoğunluk
30-39 yaşlarında, 85 kg ağırlığında, dakikada 40 ml/kg kardiyo kapasitesine sahip bir erkeği ele alalım.
Aynı değerde (500 kcal) enerjinin yakılması için gerekli olan farklı yoğunluktaki iki aktiviteyi inceleyeyim.

Düşük yoğunlukta kardiyo esnasında maksimal kalp atış hızı % 65’lerde olacak (kilo vermek için “optimal” olarak değerlendirilen aralık) ve ikinci olarak yüksek yoğunlukta kardiyo esnasında maksimal kalp atış hızı % 85’lerde olacak (enerji olarak karbonhidratların kullanılacağı ve kardiyo kapasitesinin gelişeceği aralığı).

Orta Yoğunluk (% 65 Maksimum)
500 kcal yakmak için sporcumuzun %65 maksimal kap atışı ile 55 dakika antrenman yapması gerekir. Antrenman sırasında tüketilen oksijen ve dışarı verilen karbondioksitin ölçülüp analiz edilmesi ile ne kadar yağ ne kadar karbonhidrat yakıldığını doğru olarak tespit edebilmektedir. Bu noktadaki ölçülmüş değerler %63 karbonhidrat ve %37 yağ şeklindedir. 1 gr yağının kabaca 9 kcal enerji verdiğini biliyoruz. Buradan yola çıkarak 55 dakika boyunca sporcumuz 79gr karbonhidrat ve 20 gr yağ yaktığı söylenebilir.

Şimdi de aynı kaloriyi harcamak için daha yüksek yoğunlukta kardiyo yapılması durumuna bakalım.

Yüksek Yoğunluk (%85 Maksimum)
Aktivite elbette daha az zaman alacaktır. Bu durumda 500 kcal enerji harcamak için 42 dk gerekir. Ölçümlerde yüksek tempolu kardiyoda enerjinin %83’nün karbonhidratlardan ve %17’sinin ise yağlardan geldiği belirlenmiştir. Bu da sporcumuz için 104 gr karbonhidrat ve 9 gr yağ yaktığı anlamına gelir.

Eğer sadece antrenman esnasında neler olduğuna bakacak olursak, orta yoğunlukta kardiyonun daha yüksek miktarda (11 gr daha fazla) yağ yakımına neden olduğunu görürüz. Fakat bu 13 dakika daha fazla antrenman demektir. Buna değer mi?

Kararınızı vermeden önce şunu da göz önünde bulundurmalısınız: Sonuçta beslenmenizde yağ alımınızı 11 gr azaltırsanız aynı sonuca ulaşabilirsiniz.( Mesela 100ml dondurmada, 30 gr peynirde 11 gr yağ vardır.)

Orta Yoğunlukta Kardiyonun Artıları Eksileri (%65 Maksimum)

Artılar
+ Aynı miktarda kalori harcandığında daha fazla yağ yakılmış olur.
+ Aynı süre kardiyoda daha fazla yağ yakılmış olur.
+ Daha az yorgunlukla daha fazla antrenman yapılması mümkün olur.

Eksiler
- Toplam yakılan yağ çok büyük değildir.
- Antrenmanın sağladıkları, yediklerimizle çok kolay bir şekilde kaybedilebilir.
- Antrenmanın faydaları yeterli düzeyde değildir.

Yüksek yoğunlukta Kardiyonun Artıları Aksileri (% 85 Maksimum)

Artılar
+ Aynı antrenman süresinde daha fazla enerji harcanır.
+Antrenmanın faydaları çok daha fazladır.

Eksiler
- Uygulamak zordur. Herkese uygun olmayabilir.
-Antrenman sırasında daha az yağ yakılmış olur.

Antrenmanın süresi
Şimdi de örneğimiz, aynı zaman diliminde farklı yoğunlukta yapılan kardiyoları için ele alalım. 30 dakika orta yoğunlukta yapılan kardiyoda yaklaşık 275 kcal enerji harcanmaktadır. Bunun 43 gramı karbonhidratlardan ve 11 gramı yağlardan sağlanır.

Diğer taraftan yüksek yoğunlukta yapılan 30 dakika antrenmanda yaklaşık 365 kcal enerji harcanır, bu enerjiyi elde etmek için 76 gram karbonhidrat ve 7 gram yağ yakılır. Sonuçta aynı sürede yapılan iki kardiyo değerlendirildiğinde, 4 gram yağ dezavantajına rağmen yüksek yoğunlukta kardiyonun 90 kalorilik avantajı vardır.

Değerlendirme
Deliler orta yoğunlukta kardiyoda sporcuların, yüksek yoğunlukta kardiyoya göre daha fazla yağ yaktığını gösteriyor. Ancak toplamda harcanan yağ farkları (11g veya 4 gr) çok büyük değildir ve beslenmede az miktar yağ alımı ile kolayca yerine konulabilecek niteliktedir. Kilo vermede göz önünde bulundurulan en önemli nokta her zaman olduğu gibi hala “negatif enerji dengesi” dir yoksa antrenmanda kullanılan yağ değildir. Sonuçta yüksek yoğunlukta kardiyo aynı sürede daha fazla enerji tüketildiği için daha avantajlıdır ve bu şekilde daha fazla kilo verilebilir.
Maalesef yüksek yoğunlukta kardiyonun da dezavantajları yok değildir. Çok daha zahmetlidir ve düzenli antrenman gibi daha fazla hazırlık gerektirmektedir. Ve tabi yüksek yoğunluktaki antrenman sizi bitkin de düşürebilir. Bu da gün içinde daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyacağınız için kullandığınız enerjinin azalması anlamına gelir.
Antrenman sonrasında yorgunluğunuz fazla ise yatağınıza gitmek , dışarıda bir yürüyüş yapmaktan çok daha cazip gelebilir.

Hadi bakalım şimdi hangi yoğunlukta antrenman yapmak istediğinizi seçin.

Hızlı bir tavsiye: Hangisini seçerseniz seçin, çok daha fazla aktif olmaya gayret gösterin ve birazcık daha az yiyip/için, mutlaka en iyi sonucu alacaksınız.

Beyond Fitness Dergisi’nin 2008 Bahar Sayısı’ndan bodyforumtr okurları için tarafımdan tercüme edilmiştir.

 

Makale için teşekkürler.

Makalede dikkatimi çeken nokta:

Orta şiddetli kardiyo için: "Bu noktadaki ölçülmüş değerler %63 karbonhidrat ve %37 yağ şeklindedir."

Yüksek şiddetli kardiyo için: "Ölçümlerde yüksek tempolu kardiyoda enerjinin %83’nün karbonhidratlardan ve %17’sinin ise yağlardan geldiği belirlenmiştir."

Diğer bir makale de ise bu konu hakkında çok farklı değerler var:

"Düşük şiddetli çalışma yaktığı enerjinin %50’ sini yağdan alırken yüksek şiddetli çalışma %40’ ını yağdan alır."

İki makale değerleri arasında gerçekten ciddi bir fark var. Cardio hakkında okuduğum diğer makalelerde de %50 ye %40 değeri genelde hakimdi. Bu makalede verilen değerlere yakın değerlerle hiç karşılaşmadım desem daha doğru olur.

Aradaki bu büyük fark interval kardiyoyu neredeyse uygulanmaya değmez bir çalışma sistemi olarak göstermekte. Örnek olarak bu makaleye göre aynı sürede düşük şiddetli kardiyo ile daha fazla yağ yakılıyor. Ama diğer makalelere göre yüksek şiddetli kardiyo ile neredeyse düşük şiddetli kardiyonun yarısı zamanda daha fazla yağ yakılıyor çünkü harcanan enerji bu makaledekine göre daha fazla ve yağdan sağlanan enerji oranı da çok daha fazla.

Biraz araştırma yapmama rağmen bu makalede verilen değerlere yakın değerler veren hiç bir makale ile karışılaşmadım.

Bir diğer konu ise interval kardiyonun devamlı olarak yapılması halinde gün boyunca metabolizma hızını arttırmasıdır. Bu uzun vadeli getirisi ile ilgili sonuçları veren makaleler:


http://unstoppablefatloss.com/blog/hiit-vs-long-duration-cardio-part-ii-manipulated-research/
http://safatloss.blogspot.com/2008/09/cardio-vs-interval-cardio-and-fat-loss.html

Ayrıca son olarak kişisel deneyimlerimi de eklemem gerekirse; kesinlikle düşük şiddetli çalışmanın belirli bir yağ oranın altına düştükten sonra "boşuna kürek sallama" olarak değerlendirilebilecek kadar işe yaramaz olduğu. Makalede biraz daha az yiyerek kısaca beslenme düzeninizde ufak değişiklikler yaparak interval cardio ile aynı etkiyi yakalayabilrsiniz demiş ama atladığı bir nokta var ki çok önemli. Zaten kilo vermek için uğraşan biri dondurma yemez, cola içmez, kısaca basit şekerden ve gereksiz yiyeceklerden uzak durur. Aldığı kompleks karbonhidrat miktarını azaltmak ise belirli bir noktadan sonra "vücüt geliştirme" ve "yüksek metabolizma" gereksinimlerine aykırı olur. Bir kişi hem zayıflamaya çalışıp hem kas geliştirmek istiyorsa kesinlikle karbonhidrat alımını fazla düşürmemelidir. Gereğinden fazla karbonhidrat alımı düştüğünde vücut dışarıdan alınan hazır proteinlere göz dikecektir. Biz bu proteinleri kalori için değil kas dokusu oluştursun diye alırken biz farkında olmadan bu proteinler karbonhidrat niyetine kullanılacaktır. Bu tip bir beslenme düzeni ile bırakın kas kütlesi kazanmayı ancak kas kütlesini koruyabilrsiniz.

Sonuç olarak yüksek şiddetli kardiyonun hem yağ yakma, hem kas sistemi ile ilgili getirileri düşük şiddetli kardiyo ile karşılaştırılamaz.

 

Başlık ilgili foruma taşınmıştır.

 

MT değerli yorumların için gönülden teşekkürler.

Açıkcası konuyla ilgili tecrübe ve bilgi birikimimi göz önüne aldığımda yorum yapmaya müsait değilim. Şuan içinde bulunduğum kilo verme sürecimde maksimum faydayı sağlamak amacıyla yaptığım araştırmalarda karşıma çıkan ve keyifle okuduğum bir yazıydı, tecrübeli ve bilgili arkadaşların yorumlarını almak için ben de foruma aktarmayı uygun bulmuştum.

Her ne kadar yazıyı makale olarak adlandırsam da; yazı bilimsel kriterlere uygun bir makale olmaktan öte, magazin dergilerindeki köşe yazılarına daha çok benziyor. Bu nedenle verilen değerlerin doğruluğu noktasında kendi bilgi ve tecrübemle yorum yapamayacağım gibi, yazıda böyle ifade ediliyor diye de "kesin doğrudur" iddiasında bulunmam da hayli hatalı olacaktır.

Gerçi yazılardaki değerler farklı olsa da sanırım çoğunluğun söylediği aynı ve yollar bizim için interval high intensive cardioda kesişiyor.


Konuyla ilgili bir başka makalede Canada'da yapılan bir deneyden bahsedilmiş. Deney sonucunda sadece yoğun tempo kardio yapanlara göre interval yoğun tempo kardio yapanların 9 kat daha fazla yağ yaktığı tespit edilmiş. Bu yazıyı nerede okuduğumu şuan hatırlamıyorum, birazdan internet geçmişime bakıp buraya aktarırım.


Değerli cevabın için tekrar teşekkürler.

 

Merhabalar, üst mesajda bahsettiğim yazıda Kanada'da konuyla ilgili yapılan çalışmadan şu şekide bahsediliyor:

Kanada Laval Universitesi, Fiziksel Aktiviteler Bilim Laboratuarında, Dr. Angelo Tremblay ve arkadaşları, sağlık doktrininin “düşük yoğunlukta uzun süreli antrenman programlarının yağ yakma konusunda en iyi programlar” olduğu şeklindeki görüşlerinin doğruluğunu araştırdılar. Orta yoğunlukta aerobik antrenman sonuçları ile yüksek yoğunluktaki aerobik antrenman sonuçlarını yağ yakımı noktasında karşılaştırdılar. (Metabolism (1994) Cilt 43, sayfalar.814-818)

Kanadalı bilim adamları, obezite sorunu olmayan ve fakat aktif bir hayat da sürmeyen sağlıklı 27 deneği iki gruba ayırdılar. (Denekler: 13 erkek, 14 kadın; 18 ila 32 yaşlarında)

İlk gruba 30 ila 45 dakika, haftada 4 ila 5 gün ve toplamda 20 hafta boyunca kesintisiz kardiyo bisikleti ile antrenman yaptırdılar. Bu grupta kalp atışı yoğunluğu %60 ile %85 arasında tutuldu. (Bu durum 30 yaşındaki denek için kalp atışının 136 ile 170 bpm olması anlamındaydı ki bu değer yağ yakımı ve kilo kaybı için genel olarak öngörülen kalp atış hızından daha yüksekti.)

Diğer gruba 15 haftalık yüksek yoğunlukta interval antrenman yaptırıldı. Önceki grup gibi bu grup da ilk önce 30 dakika %70 kalp atışı ile kesintisiz çalışmalar yaptı.(Deneklerin antrenmana alışkın olmadıklarını unutmayın) Fakat daha sonra 10 ila 15 defa kısa süreli (15 ila 30 saniyelik) ve sonraları 4 ila 6 uzun süreli (60 ila 90 saniyelik) interval çalışmalar yaptırıldı. Her bir interval, kalp atışının 120-130 bpm’e dönmesini sağlayacak recovery (kendine geliş) periyotları ile bölündü. İnterval antrenmanlar başlangıçta bireysel maksimal verimlerinin %60’ında 10 sn sabitlenirken, sonraları %70’lerde 90 saniye çıkartıldı.

Her iki denek grubunda da çalışma yoğunluğu her üç haftada %5 arttırıldı.

Sonuçta tahmin ettiğiniz gibi ilk grubun antrenman esnasında yaktığı enerjinin ikinci guruptan daha fazla olduğu ortaya çıktı. Araştırmacılar ilk grubun ikinci gruba oranla antrenmanlarda iki kat daha fazla enerji harcadıklarını tespit ettiler.

Fakat deri kıvrımları ölçüldüğünde, (büyük sürpriz) ikinci grubun ilk gruptan çok daha fazla deri altı yağı kaybetmiş olduğu ortaya çıktı. Dahası araştırmacıların raporuna göre, programda ortaya çıkan yakılmış enerji farkları da son hesaba dâhil edildiğinde ikinci grup ilk gruba göre dokuz kat daha fazla deri altı yağı kaybetmişti. Kısaca interval çalışma yapan ikinci grup ilk gruba göre her bir birim kalori yakmada 9 kat daha fazla yağ kullandı.

Bu nasıl olabilir?

Dr. Tremblay’in çalışma grubunun kas biyopsi ve enzim ölçümlerine dayalı bilimsel değerlendirmelerindeki detayları bir tarafa bırakırsak, metabolik adaptasyon ikinci grubun yoğun interval kardiyosu sonrasında da yoğun yağ kullanımına neden oldu; bu da çok daha büyük enerji kullanımını ve çok daha fazla yağ yakımını getirdi. Başka bir deyişle, aralıksız orta yoğunlukta antrenman ile aralıklı yüksek yoğunluktaki antrenman karşılaştırıldığında ikinci çalışma şeklinde antrenman sonrasında da yağ yakımı devam etti.

Rapora göre, hayvan denekler üzerinde yapılan çalışmalar, interval çalışmaların iştahı da baskıladığını ortaya koymaktadır. (Çalışmalar hayvanlara her hangi bir diyet uygulanmadan yapılmıştır.)

Kaynak: FORGET THE FAT-BURN ZONE, High Intensity Aerobics Amazingly Effective, Clarence and Carol Bass, http://www.cbass.com/FATBURN.HTM, (son erişim: 20.11.2008)

Evet, bu yazıda daha farklı bir orandan (9 kat) bahsediliyor. Tartışmaya farklı bir bakış getirir düşüncesindeyim.

Derin saygı ve selamlar.

 

Evet üstte verdiğim linklerdeki çalışmaların bir benzeri. Sonuç olarak interval kardiyonun daha fazla yağ yaktığı ve vücüt için daha yararlı olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar çoğunlukta. Sanırım yazıyı yazan kişi sadece bir bilimsel çalışma üzerinden gitmiş bu da interval kardiyoyu verimsiz göstermiş...

aquamarine cevapların ve verdiğin emek için tekrar teşekkürler.

 

Bu konu ile ilgili gecenlerde bir makale okumustum, oradaki rakamlari tam hatirlamiyorum ama hem interval cardio'nun hem de sabit hiz-uzun sureli cardio'nun donem donem kullanilmasi gerektigi sonucuna varmislardi. Bulursam paylasirim burada.

 

kardio ile ilgili böyle bilimsel çalışmaların forumda yer alması oldukça güzel.iki farklı çalışma biçiminden herkes istedini seçer..
benim kişisel tecrübem ise interval kardiyonun daha önde olduğu yönünde..bir dönem interval çalışma ile ciddi bir yağ yakımı yaşamıştım gerçi beslenmem de fena değildi..çok yorucu bir çalışma olduğu gerçek özellikle ağırlık antrenmanından sonra yapılması azap verici olabiliyor..o yüzden boş günlerde yapılması taraftarıyım..ayrıca bu şekilde de kondisyonunuzun da arttığını görüyorsunuz..

 

Burada dikkatlerden kaçan tek bir nokta var. Öyle bir noktaki buda kondüsyon arttırımı.

Ne kadar yağ kaybedildiğinin bence çok buyuk bir önemi olmadığı, cunku zaman içinde yağ yakmak isteyen biri amacına elbette ulaşıyor ve çalıştıgı müddetçede ulaşıcaktır.

Ancak arada şöyle bir fark çıkıyor.

İki grup içerisinde

İnterval çalışma yapanlar ve sabit hızla kardio yapanlar arasındaki belirgin fark ise kondüsyondur.

Daha dinç daha canlı daha dinamik bir bedeni yapıyı düşük yogunluklu bir egzersizle elde etmek zordur.

O zaman sunu söyleyebilirmiyiz.

Şiddet artışı = Yüksek kondüsyon.

Dusuk Normal yogunluk = Dayanıklılık.