maç öncesi beslenme nasıl olmalıdır?

benim size sorum futbol maçından önce nasıl beslenmeliyim? enerji olarak nasıl daha verimli olabilirim.maçta bitkin ve yorgun olmamak için neler yemeliyim? cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.

 

Maça 3 saat kala: sadece karbonhidrat alınmalıdır. Örneğin; haşlanmış patates, pirinç, bulgur, çavdar ekmek veya yulaf ezmesi gibi. Tek gıda alındığı takdirde midede dağılması ve kana karışması bir o kadar hızlı ve kalıcı olur.

Maça 2 saat kala: sadece protein ve sebzeler. Örneğin; Yumurta ile maydanoz, balık ile salata, tavuk göğsü ile brokoli veya peynir ile yeşillikler. (veya maça bir saat kala su içerisinde çözülmüş bir protein içeceği alınabilir.)

Eğer bu şekilde düzenlenmezse veya vakitler denk gelmezse, bu durumda aşağıdaki şekilde düzenleme yapılması uygun düşer.

Maça 1,5 saat kala: Yumurta beyazı ile yeşillik veya bir porsiyon protein içeceği.

Maça 35-45 dk kala: Taze sıkılmış meyve suyu(1 bardak) veya hazır %100 üzüm suyu(1-2 bardak).

(Çok sevdiğim bir yazıdan alıntı, bende artık buna göre kendimi şekillendireceğim.)

 

futbol , uzun süresinden 1.5 saat ...dolayı "aerobik fazda " seyreden bir spor dalıdır...yani, oksijen ve besinlerin oksidasyonu yolu ile oluşturulan enerji sistemi...

aerobik sistem:
-----------------------

Aerobik sistem 2 dakika ila 2-3 saat süren olaylar için ana enerji kaynağıdır. 2-3 saati aşan çalışmalar ATP depolarının yenilenmesi için yağları ve proteinleri parçalamasına sebep olabilir. Bu durumların herhangi birisinde, glikojen, yağlar ve proteinlerin parçalanması, vücuttan solunum ve terleme yoluyla atılan karbon dioksit (CO2) ve su (H2O) yan ürünlerini üretir. [FONT=Verdana, Arial, Helvetica, sans-serif]Bir sporcunun ATP’yi yenileme hızı, kişinin aerobik kapasitesiyle ya da mak- simum oksijen tüketim hızıyla sınırlıdır[/FONT]

--------------

konu ,bu şekilde olunca tabi ki "karbonhidrat "alımı önemli!...

ancak ,karbonhidrat seçimi yaparken "glikemi indeksi"ne dikkat edilmesi gerekir...yani, "kan şeker seviyesini" radikal değişikliğe uğratacak basit şeker türevleri yerine "kompleks karbonhidrat " ların en uzun seviyeli satbil enerji verecek olanları tercih edilmeli...makarna, pilav, patates olabilir...

glisemik açıdan en uzun süreli stabil enerji veren aslında "fasulye türevleri" ...ancak, hazım ,gaz sorunu yaratabileceğinden dolayı tercih edilmemeli...bunlar maçtan en az 2.5 saat önce alınmalı...
(aslında "anaerobik enerji "sistemleri de zman zaman devreye girseler bile beslenme açısından bunlara yapılabilecek ekstra bir olay yoktur...)

bu arada ilk yarıdan sonra düşen kan şeker seviyesini içeceğiniz yudum yudum "sporcu içeceği "ile takviye edebilirsinzi...en fazla kışın 150 cc, yazın 300 cc civarı...su alımı da yapabilirsiniz 200 cc- 400 cc arası ...sıcaklık durumuna göre..))

 

bir de "citrat" alımını her gün sağlayın...bu hem böbreklerin çalışmasını daha da düzene sokar,aynı zamanda faydalı...yani, limon,greyfurt,portakal kullanabilirsiniz...

 

Ben son 2 maçta maça 45 dakika protein tozu almıştım tıkandım koşamadım, bidahaki maça protein tozunu sabah kahvaltıda aldım sadece çok daha iyidim.

 

proteinlerin sindirimi zordur,konvertasyonu vücudu yorar,zahmete sokar...asla ,müsabaka dönemii içinde ,ve en son alımı 4 saat öncesi yapmalısınız...hele, spor aktivitesi ,örneğin turnuva şeklinde gün boyu sürecek yarışmalarda ,gün boyu "kompleks karbomhidrat ve basit olmayan şeker türevleri" kullanmalısınız...)